吃大餐好罪惡，可以怎麼補救？ - 天下雜誌

很多人在減肥期間，一吃大餐，就認為破功，覺得自己沒有意志力，還是算了，自己天生喝水就胖。

「你今天多吃一點，明天再注意飲食份量就好，」健身 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日最熱 雙A品牌、電子五哥庫存飆高！消費電子苦日子來了，科技泡沫危機重演？ 健康關係 健康醫療 吃大餐好罪惡，可以怎麼補救？ 每次吃完大餐，回家的路上都好罪惡，該怎麼減少這種情緒折磨？「大不了明天不要吃」為何是最糟的解方？ 5767瀏覽數 圖片來源：shutterstock 分享 其他 文 黃惠如 天下Webonly 發布時間：2019-09-30 5767瀏覽數 雖然有人說，「連吃都不能控制了，你還能控制什麼？」但面對現實吧，我們都曾失控大吃過，或是家人朋友、公事上的邀約非去不可，總不能為了控制體重沒有朋友或影響工作。

但放心，你還是能回到正軌，試試以下方法。

一、放輕鬆 第一件事，放輕鬆。

要知道7700大卡才一公斤，同事給你的一片蛋糕、遞給你的洋芋片，甚至一頓歡樂聚餐，很可能並不會在體重計上有任何影響。

「我們稱為『暫停鍵』，每個人都會按，」營養顧問瑞芙絲（RebeccaReeves）對「網路醫生網站」（WebMD）說，在飲食習慣上，沒有人是完人，現在允許自己多吃一點，但也學習結束時，回到平常遵循的正軌。

二、運動 香港天王郭富城在演唱會上自曝，來台開演唱會時無法抵擋麻辣鍋的誘惑，只好半夜揮汗騎飛輪。

運動是個好點子。

吃了大餐後，血糖升高，胰島素出動，胰島素藉由葡萄糖轉運因子（Glucosetransporter-4,Glut4）將血糖運送到細胞，藉此清除高血糖。

Glut4是一種蛋白質，運動時肌肉收縮，會刺激Glut4表現，抓取血液中的葡萄糖進入肌肉細胞，就像多了位外送員載送葡萄糖一樣。

而且運動強度愈強，Glut4增加愈多，增加更多外送員，肌肉細胞對熱量的競爭力愈強，抓取更多熱量，相對脂肪細胞吸收力較弱，就比較不會累積成脂肪。

廣告 做什麼運動好？例如鍛鍊下半身的深蹲和上半身的推牆挺身是不錯的選擇。

深蹲多數人比較熟悉，重點在膝蓋方向，不內八也不內夾，啟動髖關節往後坐，彷彿要坐到後方的馬桶，而不是膝蓋往前推。

而上半身的推牆挺身則是面對牆，雙手與肩同寬或比肩稍寬，雙腳與肩同寬，腳跟離地，身體自然前傾，用手臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身，重複數次直到手臂疲勞。

三、不要放棄 很多人在減肥期間，一吃大餐，就認為破功，覺得自己沒有意志力，還是算了，自己天生喝水就胖。

「你今天多吃一點，明天再注意飲食份量就好，」健身教練拉葵爾（KathleenM.Laquale）接受WebMD採訪時說。

四、吃少一點，但不要不吃 雖然隔天需要注意飲食份量，但不是意味不吃，不要為了彌補多吃的卡路里而不吃，這只會讓你更餓又再度多吃。

大餐的隔天可以用少量多餐的輕食，幫助你回歸正常飲食。

廣告 如早上餓了之後才吃燕麥藍莓（或其他莓類）優格當早餐，點心可以吃點水果和起司，午餐可以吃一盤雞肉或海鮮沙拉，下午茶可以吃顆橘子，晚餐可以吃大盤蔬菜和烤或蒸白肉魚。

五、練習正念飲食 正念飲食（mindfuleating）用一種全新的方法看待我們與進食和食物間的關係，幫助你關注吃進嘴巴裡的食物，包括吃的時候的感受、味道等。

一項刊登在《飲食行為》（EatingBehaviors）期刊的文章回顧了14項研究，發現正念飲食可以有效降低暴飲暴食及情緒性飲食。

剛開始練習正念飲食，用餐時盡可能不要分心，不要邊看手機或電視，細嚼慢嚥，享受每一口入口的食物，也去體會什麼是飽了，何時應該停下筷子。

不要讓不好的一餐或一天定義你，相信自己可以重回健康、均衡的人生。

（責任編輯：吳廷勻） 廣告   關於作者黃惠如 曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。

著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等。

2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hourYogaTeacherTraining）。

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