「側棒式」做不起來？醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群

「側棒式」不僅訓練核心肌群，也能鍛鍊腹斜肌，側腹肌有力，對身體穩定有幫助，此外，側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，幫你形塑腰部曲線瘦腰。

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不過，一般側棒式都是側身單手撐體，有些人做不起來，若動作做不來，以下外科醫師白映俞教你改用「膝蓋著地」來完成！ 看更多：想減肚子很簡單！每天7分鐘不用器材，在家消除腹部脂肪   白映俞表示，示範的「側棒式變化基礎版」，是側棒式的基礎練習，先讓膝蓋著地，若覺得很穩定了，可以參考影片畫面左下方的進階版練習，把整個身體撐起來。

她也提到，側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調與穩定髖部都有幫助。

  1.搖滾側棒式 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

然後左腳彎曲往後，右腳打直。

抬起髖部、撐起身體，讓身體呈一直線，再回到原位。

反覆動作30秒。

  2.側棒式抬腿 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

左腳彎曲往後，右腳打直。

接著右腳往上抬，也一起抬起髖部和身體，再回到原位。

反覆動作30秒。

看更多：肩頸僵硬、腰痠背痛一定要試試！9招最簡單「居家伸展」舒緩全身好放鬆   3.側棒式收腿 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

左腳彎曲往後，右腳打直。

接著右手彎曲放頭部右側，開始動作：將右腳抬起，膝蓋碰到右手肘，再回到原位。

反覆動作30秒。

  4.美人魚轉 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

左腳彎曲往後，右腳打直。

接著右手彎曲放頭部右側，開始動作：抬起髖部、撐起身體，然後往前方扭轉，再回到原位。

反覆動作30秒。

  以上左側做完，再換右側進行一次。

看更多：不躺床跪地！7分鐘站著練腹部、核心肌群更有力   ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →冬令怎麼補就看健康2.0！2021/12/21前每天打開手機搖一搖看文章，就可抽好禮！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 側棒式核心肌群腰間贅肉瘦腰居家運動白映俞腹斜肌下背 延伸閱讀 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 2021/01/1817:00 高效率簡單腹部訓練！7分鐘鍛鍊腹斜肌燃脂＋減少下背痛 2021/11/1717:00 「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 2020/06/1515:38 1周練2次遠離肌少症！外科醫師分享：4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助 2021/09/0616:31 鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力 2020/07/1518:16 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 人氣排行榜 1 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 4 心律不整／症狀有哪些？5大危害影響全身輕忽心律不整恐中風、猝死 5 阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤！營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好 6 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 7 吃芒果清肝毒、降膽固醇！這種芒果ß-胡蘿蔔素最高1吃法不怕血糖飆 8 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 9 汗臭當心代謝不良！中醫師大推「這碗粥」清熱、除臭效果好 10 抗衰老、增強腦容量這運動最厲害！爬樓梯5分鐘相當慢跑15分鐘增智慧還能燃脂 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 人氣排行榜 1 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 4 心律不整／症狀有哪些？5大危害影響全身輕忽心律不整恐中風、猝死 5 阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤！營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好 6 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 7 吃芒果清肝毒、降膽固醇！這種芒果ß-胡蘿蔔素最高1吃法不怕血糖飆 8 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 9 汗臭當心代謝不良！中醫師大推「這碗粥」清熱、除臭效果好 10 抗衰老、增強腦容量這運動最厲害！爬樓梯5分鐘相當慢跑15分鐘增智慧還能燃脂 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到