提升免疫力要顧腸，吃4大類食物替腸道養好菌 - Heho健康

燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維等益菌生。

適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運行，進而 ... Skiptocontent 腸道和其他器官不同，與大腦和自律神經密切連結，就像大腦一樣可以分泌各種激素及產生神經傳導物質，所以被稱為人體的「第二大腦」。

腸道與心理有著雙向的影響，簡單來說，腸道能夠掌控人的情緒，當擁有好心情，情緒放鬆，腸躁症就不易發作！當腸道健康，心情就跟著好，憂鬱不來找！ 腸道菌在人的一生扮演重要角色，腸道裡面有多達500~1000種的細菌，可分為「好菌」和「壞菌」兩大類，當環境不佳、沒有足夠的好菌進駐，腸道壞菌便會滋生許多病原體，成為疾病根源。

改善腸道菌叢生態，可以透過以下2個方式 1.攝取益生菌 有益人體腸道健康的活菌，可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。

2.攝取益菌生(又稱益生元) 是益生菌的食物，「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，讓腸道保持酸性狀態，使喜愛鹼性環境的壞菌，不易生存繁殖。

因而促進「益生菌」的生長，抑制壞菌數量，提升腸道好菌數目，維護腸道健康。

常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物，如：膳食纖維、木寡糖、果寡糖以及益生菌的發酵產物等成分。

「益菌生」從4大類食物攝取，這樣吃最健康! 第1類–全穀根莖類 燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維等益菌生。

適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運行，進而減少食物囤積在腸道內的時間。

特別是，若能將上述食材加以混合成燕麥糙米飯、地瓜飯等，取代精緻的白米作為主食攝取，更是有效利用其營養成分，為腸道好菌提供養分的最佳方式。

第2類–豆類 黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助於提供好菌足夠的養分。

不過，高瑞敏營養師也提醒，想獲取豆類營養，最好以整粒豆類為主，例如：黃豆糙米飯…等，這些豆類食品未經加工，可保留完整營養素。

第3類–蔬菜類 花椰菜等十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維，不但能提供好菌足夠的養分，更有清除腸道內的廢物的作用。

而黑木耳、白木耳，則含有豐富的植物膠質、水溶性膳食纖維，除了是良好的益菌生外，適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。

此外，洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖，也都是獲取益菌生相當不錯的食材之一。

第4類–水果類 水果除了含有豐富的維生素、植化素外，同時也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。

譬如，蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生，若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用，對維持腸道菌叢生態健康更是好處多多。

由於腸道好菌存活有一定時效性，因此想要維持腸道健康，必須從改變日常作息做起，養成早睡早起、少吃紅肉與精緻食物、增加膳食纖維攝取、保持固定時間排便、定期篩檢等。

文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 暢通大腸經，排毒兼美肌！ 腸胃不適頻脹氣，6種食物可化解！ 老是胃食道逆流?可能是這8種原因造成 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-10-122.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-09-293.2022年流感疫苗整理包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2022-10-034.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-155.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 相關網站 親子站 生活站 營養N次方 癌症站 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 健康大調查填問卷抽好禮▸ 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線