沒心情哼成歌？——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制

該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？ 有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。

一下想著過去的自己在學業 ... 1125文字分享友善列印1125人體解析健康養生專欄活得科學社會群體科學傳播精神心理半夜睡不著覺，沒心情哼成歌？——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制Bonnie・2021/11/14・2687字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤「怎麼辦，我又在這個奇怪的時間點醒來，」翻來覆去的你，開始想著死定了，明天還要上學上班。

明明就很累，但為什麼會在凌晨3點多醒來，結果現在還睡不回去啊啊……這還不是更糟的，睡不回去的你，像是掉入「煩惱黑洞」一樣。

開始挑剔自己的一舉一動，或是想到今天早上和別人的應對，會不會讓對方感受不好，還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎？其實，你不孤單。

半夜中突然醒來，是都市人常見的睡眠問題。

圖／Pexels凌晨3點，為什麼會睡不著？「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況，其實很常見，」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞（GregMurray）表示。

要解釋為什麼我們會有這種狀況，就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中，有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡，這就和「晝夜節律」（circadianrhythm）和「腺苷」（adenosine）有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘，規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。

但是這個時鐘的長度，大約落在24小時又15分鐘。

一窺它的原文，就會比較好理解為什麼不是剛好24小時。

因為晝夜節律是由circa（近似）、dian（一日）所組成的，合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核（suprachiasmaticnucleus,SCN），它會接收多種環境改變的訊息，像是光線、溫度等，將這些訊息整合後，傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號，將資訊整合進我們內建的生理時鐘。

圖／WIKIPEDIA人的核心體溫變化，其實就是晝夜節律的典型例子。

當我們在中午12點左右核心體溫會開始上升。

到下午、接近傍晚時刻，體溫會到高峰。

接著體溫開始下降，到準備上床睡覺的時間，會到最低點。

但大約在凌晨3-4點時，我們的核心體溫開始慢慢上升，這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來，不只是因為體溫升高，還有另一個原因。

接著，就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲，一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。

當我們清醒時，腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升，達到最高峰時，腺苷形成睡眠壓力，讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後，腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力（sleepdrive）也是最小的。

隨著你清醒的時間越久，腺苷濃度會越來越高，接近晚上11點時，睡眠驅力會達到最高點。

在沒有咖啡因等的幫助下，通常來說我們只能在清醒12-16小時後，就會非常想睡。

當開始睡著後，腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。

同樣地，到了凌晨3-4點時，睡眠驅力已經下降非常多，再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松）增加，身體正準備好展開新的一天。

松果體（Pinealgland）能分泌褪黑激素，與人體的睡意有關。

圖／WIKIPEDIA疫情成為壓力源，其實也讓我們睡不好「當壓力很大時，人更容易處在『自我覺察』（self-aware）的狀態，」莫瑞提到。

所以，當屬於淺眠的你，剛好在凌晨醒來，就容易掉入「煩惱黑洞」中。

然而，疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤400多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究（Blume,2020）就發現，受到疫情封城的這段時間，人們的睡眠時間不僅大幅改變，而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變，其實和在家工作上學有關。

回想今年5月台灣宣布三級警戒時，你暫時不用像平日一樣早起，是不是也開始睡得更晚。

而這樣的作息，是不是和假日變得很像？當平日為了上班上學需要早起，多少都會有些睡眠不足的狀況；所以，一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。

這之間產生的時差，就叫做「社交時差」（socialjetlag）。

其實，和一般我們常聽到的時差一樣，都會讓人感到疲倦、疲勞。

所以，在居家防疫期間，少了社交時差的我們，也讓作息變得不規律。

簡單來說，當不用像以前通勤趕車，多出時間可以睡更晚時，卻也讓我們的作息更不規律。

很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」，把原本該上床入睡的時間往後推遲，睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。

圖／Pexels但是，睡得更久，卻不代表我們睡得更好。

去年一項義大利的睡眠研究（Barrea,2020）就發現，當人們在封城時間睡得更多時，睡眠品質其實會變得更差。

包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多，以及起床的感覺仍然疲憊等，都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查，支持這樣的發現。

在2000多名參與者的回饋裡，發現有將近63％的人表示，他們的睡眠受到更多的干擾，像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。

雖然睡得更長，但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。

一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好，信手拈來幾個例子，有好多地方可以挑毛病。

一下又開始擔心起未來還沒發生的事情，莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花10–15分鐘來寫下自己的想法。

為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力，多到干擾你的睡眠，可以試著將這些內容先在白天寫下來，也能夠減輕自身壓力。

另外，睡前也能做些放鬆的活動。

睡前泡個熱水澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。

在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。

如果上床睡覺30分鐘後，都睡不太著，也可以起床做些放鬆的活動，幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動，也許有助於入眠。

圖／Pexels參考資料：Blume,C.,Schmidt,M.H.,&Cajochen,C.(2020).EffectsoftheCOVID-19lockdownonhumansleepandrest-activityrhythms.Currentbiology:CB,30(14),R795–R797.Barrea,L.,Pugliese,G.,Framondi,L.,DiMatteo,R.,Laudisio,D.,Savastano,S.,Colao,A.,&Muscogiuri,G.(2020).DoesSars-Cov-2threatenourdreams?Effectofquarantineonsleepqualityandbodymassindex. Journaloftranslationalmedicine,18(1),318.MatthewWalker（2019）。

《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。

台北市：天下文化。

數感宇宙探索課程，現正募資中！相關標籤：低潮失眠情緒晝夜節律核心體溫淺眠睡眠睡眠驅力腺苷自我覺察熱門標籤：大麻NASA女科學家量子力學CT值文章難易度剛好太難所有討論 1登入與大家一起討論#1windmill2021/11/14回覆共匪把我捉進籠子裏關起來的那幾個月，每天的睡覺時間加上午睡時間總共多達十幾個小時，睡到我懷疑人生，只想把身為倒楣的中國人這一生趕緊睡完，睡到盡頭，然後投胎去別的星球開開心心做一粒與世無爭的灰塵。

Bonnie16篇文章・ 24位粉絲＋追蹤喜歡以科普的方式，帶大家認識心理學，原來醬子可愛。

歡迎來信✉️[email protected]相關文章近視眼的救星，「雷射手術」後看得更清——《科學月刊》疫情再起，視訊會議減少接觸風險，卻會讓你更累、更沒創意？我們的失眠和喜鵲的失眠有什麼地方不一樣？試管嬰兒「非侵入性胚胎著床前染色體篩檢」，有效提升懷孕成功率TRENDING熱門討論即時熱門拯救地球暖化大作戰！英國如何利用「碳定價」翻身成為減碳國家先鋒？114小時前南丁格爾誕辰│科學史上的今天：5/1211天前公投第17案【核四公投】模擬器82天前八爪博士4ni！？《蜘蛛人》裡的人造太陽或將問世？（下）12天前沒有「引力」，只有「時空扭曲」——《高手相對論》53天前兒童該打COVID-19疫苗嗎？（二）真實世界顯示，兒童疫苗防重症32022/04/29你家也有焦慮的膽小狗嗎？實驗證明狗狗吃益生菌可以穩定情緒！22022/05/07宇宙是靜態還是在膨脹？又是誰先發現宇宙微波背景輻射？23天前021文字分享友善列印021人體解析活得科學透視科學醫療健康近視眼的救星，「雷射手術」後看得更清——《科學月刊》科學月刊・2022/05/14・4118字・閱讀時間約8分鐘＋追蹤作者／蔣維倫｜泛科學PanSci專欄作家、故事專欄作家、udn鳴人堂專欄作家、前國衛院衛生福利政策研究學者。

喜歡虎斑、橘子、白底虎斑和三花貓。

TakeHomeMessage近視是因為角膜或眼球變形，使眼球折射光線能力太強，焦點落在視網膜前方，所以無法獲得清楚的景象。

雷射治療近視以達到減弱折射力為目的，主流術式有雷射原位層狀角膜塑型術（LASIK）和微創角膜透鏡提取術（SMILE）。

經雷射手術後，患者視力可以回到配戴眼鏡前的水準，散光減輕到輕度散光。

不過術後最常見的副作用是乾眼症，因此手術前需和專業醫護團隊討論。

你常覺得遠處的景物看不清楚，總是要瞇著眼看東西嗎？這些都是近視的典型症狀。

近視通常在6～14歲之間出現，多數人於20歲後趨向穩定。

目前尚未釐清近視出現的原因，但戶外活動時間較長的兒童，近視的風險較低，不過仍不清楚是因為「看比較遠」、「戶外光線」，或「運動量較高」等因素所致。

全世界的近視盛行率非常高，在美國，超過四成的人罹患近視，而東亞的一些國家，如臺灣，兒童的近視率甚至達八成以上。

壞掉的攝影機為什麼會近視？主要是因為眼睛的結構是透過「折射光線、將光聚焦在眼底的視網膜」來獲得清晰的投影輪廓。

所以當眼球變形（變扁）或角膜折射光線能力有問題（形狀出錯）時，光線聚焦的焦點會落在視網膜前方（圖一），投影在視網膜時就會呈現模糊的輪廓，無法獲得清楚的景象，此時稱為近視。

當你的近視度數愈深，焦點就會距離視網膜愈遠。

因此最簡單的改善方式，就是加一塊凹透鏡（眼鏡）來發散光線，進而調整光的路徑，讓光線重新聚焦在視網膜上。

（圖一）近視眼球示意圖。

／圖片來源：123RF切掉一點眼睛如何？雷射治療近視的原理既然近視是「眼球折射光線的能力太強」，那麼用刀削掉一點眼睛，這樣可行嗎？可以。

如前所述，近視是由於眼球變形或折射力太強，使光線焦點落在視網膜之前。

目前無法矯正變形的眼球，因此調整光線折射路徑，就成了最佳的治療方式。

而眼球負責折射光線的組織，為最前方的角膜和位置在後方些的水晶體（圖一）；而又因為角膜暴露在外，醫師能用刀械直接削除，或是雕塑外型，所以角膜組織就成了外科手術治療近視的最直接選擇。

雖然調整水晶體也能改善近視，但較不普遍。

最早，醫生便是利用刀具削去角膜以治療近視。

但需注意，削去眼球結構減弱聚焦能力，進而改善近視，仍不算是「治療」。

由於這個方法無法改變眼球的整體形狀，因此眼球變形後，造成視網膜剝離等疾病的風險仍存在。

在雷射技術發明之前，醫師會用層狀角膜重塑術（automatedlamellarkeratoplasty,ALK）——微型刀械移除角膜組織，達到減弱折射力的目的，這種手術方式約盛行於1980～1990年代。

直到雷射技術成熟後，才開始應用於治療近視，雷射依原理和發展時程可分為雷射屈光角膜切除術（photorefractivekeratectomy,PRK）、雷射原位層狀角膜塑型術（laser-assistedin-situkeratomileusis,LASIK）、微創角膜透鏡提取術（smallincisionlenticuleextraction,SMILE）。

雷射屈光角膜切除術（PRK）雷射於1980年代開始用於治療近視，並逐漸發展出PRK術式。

PRK原理是利用雷射能固定能量的焦點、升高局部組織的溫度、進而氣化掉部分角膜最外層的上皮層細胞（epithelium，圖二），達到減少角膜厚度、降低折射力的目的（圖三）。

在此技術問世後，PRK迅速地成為治療近視的首選，但因為要削掉角膜上皮層，同時也氣化了角膜裡的痛、觸覺神經，容易導致術後劇烈疼痛和視力恢復期過長等問題；再加上大面積的傷口直接暴露在外，術後洗頭、洗臉也容易導致感染，所以在新技術出現後，選用PRK的患者也逐漸減少。

（圖二）眼球角膜的剖面結構圖。

圖片來源／123RF（圖三）雷射屈光角膜切除術。

圖片來源／123RF雷射原位層狀角膜塑型術（LASIK）LASIK為目前雷射治療近視的主要術式之一。

為了要減少PRK術後疼痛且感染風險高的困擾，科學家思考，是否能改善術式，盡可能地減少暴露在外的傷口呢？在1990年代，醫師開始建構另一種術式，也就是現在常聽到的LASIK。

它所氣化的部分和PRK不同，主要是削除角膜裡的基質層（stroma）、盡可能地保留上皮層組織完整性；手術先切出一個類似「C」的傷口、創造並掀開一片角瓣膜（cornealflap），然後以雷射直接氣化、雕塑基質層細胞後再將角瓣膜覆蓋住傷口（圖四）。

和PRK相比，LASIK較少暴露於外界的傷口，感染風險較低。

（圖四）雷射原位層狀角膜塑型術。

圖片來源／123RF由於術後恢復期較短且傷口較不會感到疼痛，使LASIK逐漸取代PRK，成為主流術式之一，目前接受LASIK的眼球超過數百萬顆以上。

微創角膜透鏡提取術（SMILE）為什麼要一直改良手術？因為醫學界希望能減少破壞角膜神經、縮小暴露外界的傷口。

角膜是布滿神經的組織，能感受細微異物、刺激淚水分泌，達到排除異物、潤滑眼球的功能。

神經束從內而外伸出、穿出鮑曼氏膜（Bowman’smembrane）並彎曲近直角、在上皮層細胞和鮑曼氏膜之間形成豐富的神經末梢（圖二）。

從角膜神經的分布可以推測出，最早的PRK氣化上皮層細胞的缺點，就是削除了神經末梢，造成傷口大面積的暴露，進而導致術後疼痛。

而LASIK雖然減少了傷口暴露，但由於切出「C」形狀傷口、創造角膜瓣時，也同時切除了大部分的神經，導致大規模的神經受損，進而使眼睛無法自主分泌淚水，引起嚴重的乾眼症。

所以科學家持續地構思新的解決方法。

相較於前兩種術式，SMILE的歷史最短，它起源於2002年德國團隊的想法，直到2007年才開始臨床試驗。

幾年後術式逐漸成熟，在2016年獲得美國許可治療近視，僅一年時間，全球就累積超過100萬次手術。

SMILE使用雷射「可在特定深度聚焦」的優勢，手術分成兩個步驟：首先，聚焦雷射，隔空在角膜的基質層裡切出一個極小的凸透鏡結構；接著，在角膜表面切出約三毫米（mm）的小傷口，取出小透鏡。

與LASIK須開出「C」形狀的傷口、斷開大部分的神經相比，SMILE的創口較小，理論上切斷的神經比例較少、乾眼症的機率也較低，所以快速地成為患者主要選擇的術式之一。

雖然SMILE為較新的技術，但不能就此認定SMILE比LASIK更優秀。

醫療手術仍須視個人體質、需求、經濟能力等，進行專業的個人考量。

雷射以後，連打靶都比較準了許多人的工作高度仰賴視覺，軍人就是其中之一。

在美國，SMILE可治療近視和散光。

去（2021）年《白內障與屈光手術期刊》（JournalofCataract&RefractiveSurgery）刊出一篇論文，研究37名軍人（74顆眼睛）在SMILE術後的短期視力改變。

術前，患者皆有輕至中度的近視或散光，且分別有10％和20％的患者反應近視困擾了他們的工作和生活狀態。

而在SMILE術後的三個月內，約96％的眼睛在不戴眼鏡（裸視）的情況下，視力可以達到正常人的標準［註］。

而原先生活和工作受到視力問題困擾的患者，全都降為0％。

在感受度調查也發現，約83％患者對手術後擁有的視力更加滿意。

其中14名軍人在手術前後都接受槍法打靶測試，儘管統計結果並無顯示出差異，但手術後的打靶成績稍稍高了些。

不過，仍不能認為雷射近視手術使槍法更精準。

［註］正常視力的標準為裸視遠視力（uncorrecteddistancevisualacuity,UDVA），意思是在史奈侖（Snellen）視力表裡，能看到20／20（對應視力約1.0）或更小的字。

手術的功效可以維持多久？     中國上海復旦大學附屬眼耳鼻喉醫院，發表了一系列長期的研究，追蹤接受SMILE手術後的患者多年，並討論他們的視力改善。

團隊招募了26人（26顆眼睛，皆為單眼接受手術），接受SMILE約七年或更久。

發現26顆眼睛在術後七年的視力，比七年前戴眼鏡時更好！以史奈侖視力表上20／20的字母為標準，術前96％的眼睛戴眼鏡時可看清楚，術後有100％的眼睛在裸視或脫離眼鏡後可看清楚。

而視力表裡更小的一行字（20／16，對應視力約1.2），術前有38％的眼睛戴眼鏡時可看清楚，術後有73％的眼睛在裸視或脫離眼鏡後可看清楚。

再小一行的字（20／12.5，對應視力約1.6），有19％的眼睛在雷射手術後可辨識清楚；而手術前，所有的眼睛在戴眼鏡後，都無法看清該行字。

換言之，經過近視雷射手術後的患者不僅擺脫了眼鏡，視力還可回到或優於配戴眼鏡前的水準；在散光方面，所有人在術前都有輕至中度不等的散光，而手術七年後，幾乎所有人都減輕為輕度散光。

雷射後會有後遺症嗎？任何醫療手術都會有副作用，SMILE最常見的術後副作用是乾眼症。

儘管多個研究都認為，SMILE的乾眼症比例及嚴重度都比LASIK少，因為和LASIK相比，SMILE的優勢是創口較小且切斷的神經較少，因此術後保有較多神經，眼睛控制淚腺的能力較佳，乾眼症也較輕微，且恢復期較短。

但這不代表不會出現乾眼症，和未接受手術的眼睛相比，SMILE後眼睛分泌的淚水仍可能比較少。

因此術後的自我照護，例如短期內避免感染和定時且長期地使用人工淚液，是雷射治療近視的必要作業。

儘管SMILE是安全的手術，且全球已有百萬例手術的經驗，但仍可能有手術中途失誤的情況發生，例如移除雷射切除的部分時，仍有殘存組織遺留在角膜內，或是失誤而切穿角膜上皮組織等。

根據統計結果，這些手術中途失誤的發生率總和小於1％，且似乎和醫護團隊的學習曲線有關，可能新手醫師比較容易發生手術中途失誤。

不過，SMILE令人最有感的副作用應該是金額，價格在十萬以上，並不是能輕鬆負擔的數字。

（圖五）筆者接受SMILE後切下來的角膜。

LASIK和PRK是直接氣化角膜組織，所以不會有角膜紀念品。

圖片來源／作者拍攝〈本文選自《科學月刊》2022年5月號〉科學月刊／在一個資訊不值錢的時代中，試圖緊握那知識餘溫外，也不忘科學事實和自由價值至上的科普雜誌。

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