【鐵人三項】進階游泳小教室- 身體極致的延伸動作 - 運動筆記

SWOLF 值= 划手的頻率＋秒數。

以50 公尺自由式為例：若划手的頻率是50 下、秒數是50 秒，那SWOLF 值= 50 + 50 = 100。

因此SWOLF 值是愈小愈好，如果划 ... 展開 首頁 文章運科訓練【鐵人三項】進階游泳小教室-身體極致的延伸動作 【鐵人三項】進階游泳小教室-身體極致的延伸動作 Alger 發表於2016/07/18 35,567次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 游泳訓練 過去在週末游泳小教室的單元文章裡面，對於手部動作、換氣動作和身體滾轉動作之間的配合，已經詳細說明，而過去六篇文章主要是基本動作的拆解和練習為主，接下來將開始對於進階的觀念做闡述，針對游泳的每個單項動作更細節的部分，或是更細微的技巧做說明。

其實游泳練習有一個很重要的動作觀念，而這個觀念通常在個別針對手、核心、腿部的動作拆開練習的時候，就會被忽略，導致許多人在游泳的時候可以把划手、踢水、換氣動作都配合好；但是，在前進巡航的速度和順暢度上，會感覺“卡卡的“，這個被忽略的練習動作就是『身體延伸』。

指尖，延伸，向前，滾轉（圖片來源：123RF）動作解釋：無論是初學者、經驗豐富的泳者、三項選手還是PRO，在游泳過程中，身體延伸的動作都是非常重要的。

在每次划手的時候，延伸動作可以創造出一條順暢且筆直的軌跡，在抱水、推水的動作之後，可以沿著軌跡順游的向前滑行，宛若在水裡飛行一樣。

這個利用身體延伸出現的滑行動作，可以幫助控制自己游泳前進的速度和划水效率；當然光用字面看『延伸動作』似乎很簡單，但是這個動作需要很好的平衡能力，需要不斷的反覆練習。

身體的延伸動作（影片來源：GoSwim.tv）練習方式：自由式游泳的過程中，請把自己的動作放慢、放慢、放慢。

注意手的划水、腳的踢水都先以『做出動作』為目標，確實做好，每個單一的動作都不要出力。

在手要進行入水動作的時候，把注意力放在指尖！請讓指尖盡可能的向肩膀的正前方延伸、延伸、再延伸，讓指尖盡可能的往身體最遠的前方延伸後才入水。

入水後，同樣地再讓手盡量的向身體的正前方再進行延伸，這個動作進行的當下，先別把注意力放在接下來抱水和推水的動作上。

除了肩部肌群的伸展以外，請特別感覺上背部肌群（大圓肌、小圓肌、棘上肌、棘下肌），闊背肌和前鋸肌上緣、上胸肌群都應該可以明顯的感覺到彷彿拉筋般的伸展感受。

延伸到最前方，要開始抱水動作的時候，感受一下整支手掌是否完全的放鬆，而不是緊閉手指靠攏。

如果手部動作有確實的做到延伸向前，身體接下來連帶包括滾轉、髖部轉動、踢水都會被帶到延伸滑行的軌跡上。

試著在每次延伸動作的時候，都盡可能地讓自己再往前一點，就像練習方式的第三點說明一樣，感覺到肌群的伸展，這樣可以幫助做出更好更直接的划水動作。

藉此讓划水軌跡更長，划水做更確實之後，延伸動作的時間其實會相對縮短，變成手入水後的一個直接反應動作。

延伸動作的練習很單調，但的確是進階動作。

請先確認一下自己在每個游泳的基礎動作上都可以做好，做確實，才開始延伸動作的練習。

畢竟這需要比較精確的身體知覺，基本動作夠紮實，才會讓延伸動作的練習有效益！SWOLF值的配合如果擁有一支鐵人三項訓練錶，內部應該都會有個SWOLF的功能值。

延伸動作練習效果好或不好，可以搭配SWOLF值做檢測！SWOLF值=划手的頻率＋秒數。

以50公尺自由式為例：若划手的頻率是50下、秒數是50秒，那SWOLF值=50+50=100。

因此SWOLF值是愈小愈好，如果划手的效率夠好，泳速當然也會提升，SWOLF值就會相對愈來愈低。

首先，第一次測試可以先確認自己SWOLF的數值？有SWOLF值功能的錶款，同樣也會顯示划手頻率。

接著做一次延伸動作的練習，假設延伸動作做的夠好，划頻勢必降低，但SWOLF值變動應該不會差太多。

所以第一個練習目標就可以設為：划頻降低+秒數相同接下來，上述目標達成後，划頻降低，划水效率增加，秒數應該也會逐漸降低，接續目標則為：划頻降低 +秒數降低延伸動作練習加上SWOLF值得配合，可以更明確地知道自己的練習效果好不好？好好利用訓練錶為游泳訓練設計的參考數值吧！編譯資料來源：Freestyle-ReachFullExtension＊鐵人訓練盡在運動筆記＊ 看更多鐵人三項主題文章... 往下滑看下一篇 相關文章 【鐵人三項】週末游泳小教室-抓水時機 【鐵人三項】進階游泳小教室－保持頭部的絕對穩定！ 【鐵人三項】週末游泳小教室-六拍踢水 【鐵人三項】週末游泳小教室–用肩膀... 作者 Alger 追蹤 藍色小精靈中華民國游泳協會C級教練YMCAPersonalTrainingInstructor捷安特自行車技師ADiver/ASurfer/ATriathlete 【品牌動態】FLYHUMANFLY新概念登場HOKA厚底之王領頭登場 前往連結 熱門文章 【話題】印尼全田錦女子五千大驚奇選手腳下竟然只穿雙襪子以18:33奪冠 【訓練】不藏私分享！10個有效提升跑步速度的全身肌力訓練 【獨家專訪】越野勇者！陳在琮征戰挪威100Ｋ以26小時完賽堪稱人生遭遇最虐賽道 【賽事】熱血無極限！台灣快艇衝浪女神Kimberly陳美彤再度為中華台北出征！ 最新文章 【訓練】早起晨跑好難！３個晨跑小秘訣讓你更有效率的起床晨跑！ 【專訪】跑者踏入健身房！該如何進行第一次的重量訓練？健身房經營者呂承樺告訴你踏入健身房的四個方法 【訓練】不藏私分享！10個有效提升跑步速度的全身肌力訓練 【聊療Bar】落枕別擔心！冰敷熱敷可舒緩想預防就靠這套伸展操 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30