不吃飯可以嗎？低醣飲食三餐比例公開！7天餐單/好處/注意事項

低醣飲食（Low-carb diet）是一種限制攝取碳水化合物的飲食方式，簡單說就是少吃或不吃米飯、麵食、麵包等高碳食物，改以蛋白質及蔬菜取代。

低醣飲食理論 ... 熱門話題 不吃飯真的可以嗎？低醣飲食三餐比例公開！一週餐單分享/好處/注意事項 byPinkoi讀好書 2021-08-20 byPinkoi讀好書 2021-08-20 LastUpdatedon2021-08-20 不少節食人士都會選擇少吃麵、麵及麵包，實踐「低醣飲食」，務求達到減重減肥的效果。

到底低醣飲食理論從何而來？人類真的可以不吃碳水化合物嗎？低醣飲食的三餐比例該如何調配？馬上來研究研究！ 文章目錄#1什麼是低醣飲食？#2低醣飲食的原理#3低醣飲食的好處#4低醣飲食不可吃什麼？#5低醣飲食三餐比例#6低醣飲食7天餐單分享 什麼是低醣飲食？ 低醣飲食（Low-carbdiet）是一種限制攝取碳水化合物的飲食方式，簡單說就是少吃或不吃米飯、麵食、麵包等高碳食物，改以蛋白質及蔬菜取代。

低醣飲食理論最早出現於18世紀歐洲，初期主要作用是治療糖尿病，後來不少研究發現低醣飲食有效控制體重，逐漸成為現代人的健康飲食法。

不吃米飯沒關係嗎？ 人類原本就是肉食性動物！即使不吃作為主食的米飯也沒問題的理由 談到我們的飲食生活時，不可忘記的一點是，包括人類在內，所有的動物對空腹感和飽足感的感受方式、消化、吸收和代謝等維生機制，都已被編入DNA。

回溯人類的飲食生活，自從人類誕生以後，長期以來都是藉由採集植物、狩獵動物和捕獲魚貝類等確保食物的來源。

不過，到了彌生時代，當時的人們開始發展「農業」，種植稻米和麥等作物取得穩定的糧食來源。

拜這點所賜，人們的生活也逐漸變得繁榮富裕。

然而，以農作物為主食的飲食生活，基本上違背了我們與生俱來的基因。

從這點看來，即使人類的身體原本設計成最適合以脂質和蛋白質當作食物來源，我們卻因為改變了飲食的內容，導致近一百年左右，肥胖和生活習慣病的盛行率大增。

*  （內容及圖片節錄自樂天KOBO電子書：《低醣飲食》——晨星出版） 低醣飲食好處 1.減低食慾，使卡路里攝取下降 碳水化合物會使人體血糖快速上升，消化一段時間後，大幅降低的血糖會讓大腦發出「想吃東西」的訊息。

由於低醣飲食只含極少量碳水化合物，血糖升幅相對穩定，有效減低食慾錯覺，避免攝取多餘卡路里。

2.幫助減肥 低少攝取碳水化合物的是最快捷的減肥方法之一，當身體的萄葡糖含量降低後，脂肪燃燒的速度和成效會上升，有助減肥減脂。

3.消除腹部脂肪 儲存於腹部及內臟的脂肪是導至很多慢性疾病的元兇，研究發現低醣飲食可以減少腹部脂肪的比例，長遠有助預防心血管及內臟疾病。

4.增加健康膽固醇比例 低醣飲食著重蛋白質及脂肪攝取，只要妥當選擇食物，可輕易提升身體的「好膽固醇」比例。

5.緩和糖尿病症 低醣飲食有效防止血糖大起大落，糖尿病人配搭「低醣不生酮」的方式可有效控制血糖，飯後亦不怕昏昏欲睡。

低醣飲食不可吃什麼？ 一般低醣飲食要注意避開碳水化合物食品，此外，由於飲食中的脂肪比例提高，要格外留意攝取的脂肪是否健康，避免選擇人工或反式脂肪。

精製穀物：小麥、意粉、白飯、麵包反式脂肪：植物牛油、加工食品、棕櫚油 一些澱粉含量高的蔬菜如薯仔、蕃薯、粟米、芋頭都等是取代精製榖物的好選擇，但糖尿病人還是要注意食用份量喔！ 低醣飲食三餐比例 晚餐以零醣為目標醣類的限制愈接近晚上要愈嚴格！ 早中晚的三餐比例以「三比五比二」最理想。

白天攝取的醣類，可以藉由忙碌的工作消耗，所以體重增加的風險相對較低。

但是，晚餐若攝取了大量醣類，而且吃完沒多久就上床睡覺，沒有機會消耗熱量，自然容易發胖。

可以的話，最好設定「晚上不要吃任何醣類」的目標。

或許有人擔心如果不吃主食，會沒有飽足感，其實只要攝取富含蛋白質的配菜，即使不吃飯或麵包，還是能夠吃得很滿足。

建議攝取的蛋白質包括豆腐等富含優良蛋白質的豆類製品。

值得注意的是，如果為了取代飯而攝取過量的魚類或肉類等動物性蛋白質，可能會造成膽固醇上升。

植物性和動物性蛋白質最好保持各半的比例。

（內容及圖片節錄自樂天KOBO電子書：《低醣飲食》——晨星出版） 新手入門：7天低醣飲食餐單分享 低醣早餐低醣午餐低醣晚餐星期一沙律菜、奄列（使用牛油或椰子油）100%草飼乳酪，配搭各款草莓或藍莓，可加適量堅果、果仁芝士漢堡扒配沙律菜及沙律醋星期二煙肉炒蛋／煎蛋前一晚的剩餘的芝士漢堡扒配薯菜牛油煎三文魚配西蘭花星期三蘆筍炒蛋鮮蝦沙律配橄欖油照燒雞腿扒配蘆筍及水果星期四100%草飼乳酪 配水果及燕麥牛油果雞胸沙律配粟米、車厘茄燒鯖魚配炒雜菜星期五煙肉炒蛋／煎蛋豚肉金菇燒糙米飯團煎牛扒配西蘭花星期六牛油果配沙律薯仔燉煮三文魚自由配搭水果荷蘭豆炒雞柳涼拌菠菜星期日香蕉、蘋果、羽衣甘藍沙冰（使用攪拌機）烚蕃薯配豆漿茄子炒肉碎配椰菜花飯 延伸閱讀 一文揭開生酮飲食真面目！三類人士不能試｜附餐單/副作用/食譜【純素必讀】這10種食物都不是純素！小心別踩雷「減脂瘦身」3大飲食秘訣！減肥可以吃甜點？選對澱粉也能越吃越瘦？ 低醣飲食 1 FacebookTwitterPinterestTelegramEmail Pinkoi讀好書 延伸閱讀 「好好吃飯、累了就回家吧！」讓三部賺人熱淚的揪心電影，拉近你與家的距離 送給城市的一封情書，利用鏡頭捕捉人們與紐約的偶然邂逅 快速又專業！外行也保證上手的海報設計工具──DesignCap 以想像力打造的童趣世界，細膩詮釋時代下的小人物日常！ 鳳梨、菠蘿不一樣！從外觀、切法到營養價值，一篇文讓你搞清楚！ 8bit的復古風！細看日本插畫家豐井如何詮釋，舊式印記的像素風格 「孤獨，是一種詩意的情感。

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