營養師外食減醣5原則！三餐這樣搭，低醣、降脂肪

營養師外食減醣5原則三餐這樣搭低醣降脂肪. 文／楊斯涵（營養師）. 掌握外食減醣飲食5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身。

(Shutterstock). 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文 營養師外食減醣5原則三餐這樣搭低醣降脂肪 文／楊斯涵（營養師） 掌握外食減醣飲食5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身。

(Shutterstock) 許多人好奇：「外食也可以執行減醣飲食嗎？」的確，外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。

外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！ 5大原則，外食輕鬆減醣 1.慎選用餐地點 挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理為優先考量。

像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆乾、滷蛋、茶碗蒸等。

避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如僅有炒飯、炒麵、炒米粉。

2.減醣菜單搭配 菜單搭配以均衡「青菜+豆魚蛋肉類+澱粉」為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調、用什麼調味料？例如：排骨有沒有炸過？有無勾芡？等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。

3.注意隱藏醣類食物 注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。

以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。

全榖雜糧類食物必須替換飯，當飯來吃。

（楊斯涵提供） 4.低醣飲品及點心 建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的飲品。

而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。

牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。

5 肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。

5.規劃用餐時間 建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。

建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。

外食三餐這樣搭配，減醣減脂肪 減醣三餐怎麼吃？以下是男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單： ● 男性減醣外食三餐菜單 用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。

男性減醣外食三餐菜單。

（楊斯涵提供） ●女性減醣外食三餐菜單 女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。

女性減醣外食三餐菜單。

（楊斯涵提供） 本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》晨星出版 身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！ · 1週內體重下降日名醫推薦「限醣飲食」減肥法 ·糖吃多不只變老還影響全身4方法減糖降脂 · 糖尿病人這1類水果可以多吃！飲食注意5件事 責任編輯：李清風◇ 相關文章 減醣飲食也能吃的2種甜點圖 2019-07-08蔬菜湯最強食材4種十字花科蔬菜低醣又抗癌圖 2020-04-25減醣也能吃澱粉？外食族掌握3原則就能瘦圖 2020-07-28減醣是最容易的減肥法營養師一日飲食大公開圖 2020-07-3170歲仍有20歲身材日醫：簡單的減醣餐是火鍋圖 2020-10-1273歲名醫養生法大公開1招增免疫、一躺就睡  2020-10-20茼蒿是抗病毒、減肥的良伴營養師推薦2吃法圖 2020-11-07美醫學期刊：逾7成慢性病患學煉法輪功獲改善圖 2021-02-16地中海飲食連5年排名第一5大誤區千萬別吃錯圖 2022-07-16鎂預防糖尿病、癌症很多人都缺！補鎂正確方法圖 2022-07-14 最新文章 新冠病毒讓大腦變老20年1方法逆轉衰老 憂鬱不開心？中醫有辦法幫助你維持好心情 地中海飲食連5年排名第一5大誤區千萬別吃錯 新發現：一種新的生髮因子可促使頭髮再生 香港聯合研究發現抗體可中和Omicron變異株 編輯推薦 【胡乃文開講】夏天護心最重要的是睡好！2湯飲助眠去心火 電器是火災原因NO.1用冷氣、電扇必注意2點 傳統療法拔罐有許多益處止痛促循環減輕發炎 每天做1個動作全身變柔軟還促脂肪燃燒 一年最熱的大暑到了！吃虱目魚大補體力 大紀元頭條 印越共享軍事基地加強軍事合作對抗中共 2022加拿大法會法輪功學員分享修煉故事 高通脹下美國生活成本最昂貴的十個州 岳山：爛尾樓斷供風暴涉中南海權鬥？ 【菁英論壇】TikTok武器化中共洗腦術潛入美國 26國環太平洋軍演實彈擊沉護衛艦 法輪功反迫害23周年台北大遊行籲認清中共 申請政庇卻計劃回中國紐約法官：假庇護 評論 「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」 「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」 我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。

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