《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》訓練技巧大公開！五 ...

... 像是4 公斤，這有什麼好處呢？首要就是降低受傷風險。

標籤:從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練, 書摘, 臉譜出版, 壺鈴訓練, 壺鈴硬舉, 肌力訓練. 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體​》梁友瑋（山姆伯伯）著 /臉譜出版   請繼續往下閱讀 （以下節錄自本書p.108-112）壺鈴硬舉是我在教髖主導動作的「首選」，主要原因是它可以從「輕」的重量開始，像是4公斤，這有什麼好處呢？首要就是降低受傷風險。

在學習一個「新」動作時，即使從外觀上來看，動作的軌跡及姿勢是對的，也不一定是用對了肌肉，所以痠痛可能會出現在「非」預期的部位。

透過持續練習，才能慢慢掌握到肌肉用力的要領及動作協調，讓「非」預期部位的肌肉痠痛慢慢消失。

這不是只有在學習肌力動作上，任何一項運動都一樣。

有了以上的觀念，在教壺鈴硬舉時，我會選擇從「輕」的重量開始，讓操作者先去「感覺」動作軌跡及用力方式，而不急於去追求重量，進而減少「非」預期部位的痠痛（如下背），同時降低動作操作過程的受傷風險。

請繼續往下閱讀 這很重要，必須再次強調：在學習動作的初期，姿勢一定會有缺陷，需要慢慢修正，不可能一開始就是「完美姿勢」；若一開始就選擇較重的重量，在不精準的姿勢下操作動作，受傷風險相對會提高。

對初學者來說，重量會進步得很快，因此不急於一開始就追求重量；若一開始動作沒建立好，就急於追重量，最後反而會建立起不良的姿勢，等不適或受傷之後才回頭調整動作，反而費事。

以下是我的壺鈴硬舉教學方式： 步驟1：讓壺鈴置於腳掌中間，壺鈴的握把對齊腳掌的一半，身體站直，雙腳與肩同寬（如圖6.58）。

步驟2：臀部盡可能往後推，然後雙手保持直臂去握壺鈴（如圖6.59）；若手握不到壺鈴時，可以藉彎曲膝蓋來讓手去握壺鈴。

步驟3：握到壺鈴之後，將肘窩向前轉，想像要把壺鈴的握把折彎，這個姿勢就是「預備姿勢」（如圖6.60）。

步驟4：鼻子先吸氣，然後站起來，同時嘴巴吐氣，這就是「結束姿勢」。

 圖6.57壺鈴硬舉的錯誤姿勢圖 請繼續往下閱讀 圖6.58壺鈴硬舉預備姿勢圖6.59臀部後推，雙手保持直臂握壺鈴圖6.60將肘窩向前轉（左：沒轉肘窩／右：有轉肘窩） 步驟5：結束姿勢回到預備姿勢的方式，同樣是把臀部往後推，推到沒辦法再推之後，若壺鈴還沒有辦法回到地面，再彎曲膝蓋來降低身體。

從預備姿勢到結束姿勢，再從結束姿勢回到預備姿勢，這樣算1次。

在教學時，我是教彈震式硬舉，也就是當壺鈴有控制地點到地面後就起身。

而呼吸的方式有一個記憶法：「輕鬆的時候鼻子吸氣，費力的時候嘴巴吐氣」，通常身體往下的時候比較輕鬆，進行吸氣，起身的時候是吐氣。

對初學者來說，剛學習動作時，由於身體比較緊繃，動作也不熟悉，所以有的人不太能分辨什麼時候輕鬆、什麼時候費力，覺得都很費力，因此需要特別提醒，去建立他的呼吸模式。

在教學上，常出現以下狀況：預備姿勢出現拱腰。

這有三種不一樣的原因：第一，單純忘記要脊椎中立，此時，我會提示「身體要長高」來修正這問題。

第二，對於髖關節屈曲活動度受限的人來說，容易透過彎腰來產生代償，就會出現「圓背」的情況。

修正方式是用軟墊或瑜伽墊將壺鈴「墊高」，減少髖關節屈曲活動度的「需求」，就不會有彎腰的代償。

圖6.61吸氣後站起同時吐氣圖6.62單純忘記脊椎中立，提示「身體要長高」來修正學員就先以這樣的高度來進行動作，隨著規律的訓練，髖關節屈曲的活動度會慢慢改善，再逐步減少軟墊的個數。

第三，身材比例也會影響動作的執行，像是大腿骨長而手臂較短的人，也有可能在進到預備姿勢的過程中出現圓背，這時要將壺鈴墊高，墊到適合學員的高度來進行，而不是從地面上開始。

用力瞬間會駝背，像釣到魚的釣竿一樣。

解決方式是步驟3說明的「將窩向前轉，想像要把壺鈴的握把折彎」，目的是增加背部的張力，讓你進行動作時，減少脊椎不必要的壓力。

在力量訓練知識平台Pheasyque的Instagram上曾以圖示做了很好的說明（如圖6.64）。

1 2 3 請繼續往下閱讀 標籤 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 書摘 臉譜出版 壺鈴訓練 壺鈴硬舉 肌力訓練 運動視界編輯 大聯盟 最新文章 交易的必要性？CollinSexton的命運抉擇路口 水手送出2名大物共4新秀換紅人王牌LuisCastillo—MLB2022季中交易市場重大交易、傳聞整理 雙方的利多？KPJ跟火箭的延長續約意義 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 蚊子別鬧了！哈利瑪這次終於能和好友一起畢業 健康生活 硝煙瀰漫，今天有機會脫離恐懼、看見曙光嗎？ 健康生活 傷害預防 阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 健康生活 健身運動 以游泳選手的肌力訓練為例，研究指出：這就是最有效的肌力訓練方法 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們