「漸進暴露法」控制恐懼有效嗎？ - 工商時報

漸進暴露法的概念是，先有一個明確的目標（比方說，假如你怕狗，目標可能是能夠撫摸朋友的大型狗），再從這個目標往回推，看看能如何管理及挑戰自我，盡量 ... 首頁工商書房書房嚴選「漸進暴露法」控制恐懼有效嗎？ 「漸進暴露法」控制恐懼有效嗎？ 工商時報書房編輯 2022.03.07 了解自己的情緒，是每個人的成長功課。

圖／freepik 如果你有非常強烈的動機想要擺脫恐懼症，那麼這個方法或許對你有用，但現在我們採用一種更漸進的方式，來進行所謂的「暴露法」（exposure），因為研究指出，這是最有效的方法。

漸進暴露法（gradedexposure）讓我們得以處理可控程度內的恐懼和焦慮，這意味著我們能藉以了解自己的身體感官知覺、焦慮程度的上下起伏，並在努力克服恐懼的同時，也追蹤記錄自己的焦慮想法。

漸進暴露法的概念是，先有一個明確的目標（比方說，假如你怕狗，目標可能是能夠撫摸朋友的大型狗），再從這個目標往回推，看看能如何管理及挑戰自我，盡量縮短與恐懼事物之間的距離。

同時採用所有能運用的正向應對策略（加上一些甜頭和獎勵），一步一步直接面對恐懼。

或許可以從撫摸一隻可愛的小狗開始，漸漸擴大範圍到撫摸各種品種的小狗，直到你可以撫摸你朋友的聖伯納犬為止。

當然，這意味著你需要接觸許多狗！你可以去當地的動物收容中心尋求協助。

通常，當一個人產生了強烈的恐懼時，一開始是對一旦實際發生某事件或情況所可能產生的結果感到害怕（比方說，如果你在課堂上舉手，就會被嘲笑），但最後最令我們畏懼的大多是自己的焦慮反應。

頭暈、出汗，以及有點「不真實」的身體感覺是如此令人不安，以至於甚至不會考慮在課堂上發表意見，因為不想要有這種可怕的感覺。

另一個很好的例子是害怕打針。

很多時候，害怕打針的人極力想要避免的，並不是針頭刺進皮膚帶來的疼痛，而是在學校排隊等待打針或待在醫院候診室時帶來的極度焦慮。

某種程度的焦慮是完全正常的，因為注射並不好玩，也並非無痛，但若你自認為連必要的注射都無法施打，或者你因為需要打針這件事而失眠多日，那麼對你而言，打針便是一種恐懼症。

因此，你可能需要醫生或學校護士的幫助，讓你接觸到有辦法逐漸使你面對恐懼的事物，例如，可能是乾淨的針頭，或是看著別人打針。

所以，如果你害怕針頭，你會如何利用暴露法來克服這種恐懼呢？ 設計屬於你自己的暴露法階梯 那麼，你可以從哪裡開始呢？建議從你的終極目標開始，這個目標對你來說必須是有意義且重要的，因為直接面對你的恐懼可能非常困難，你需要有動力幫助你做這件事。

確保你的目標清楚明確，對於你想要有辦法做哪些事沒有任何模糊空間。

「即便靠近我朋友的狗也毫無問題」這類目標並不清楚，「不害怕針頭」也太模糊了。

到目前為止，我們在本章中討論的目標，例如「有辦法撫摸拍打我朋友大衛的大狗麥克斯」，或是「在學校和我所有的朋友一起接種疫苗」較符合標準。

先想清楚可識別的行為，之後為自己設定一個特別的享受或獎勵。

畢竟，正視恐懼是很困難的一件事，我們需要保持動力往前進。

如果你能找到一個值得信任的成年人提供獎勵會很有幫助，但要確保即便只有你獨自進行，也別忘了獎勵自己。

和至親好友外出吃頓大餐，或是相偕去看一場你喜歡的電影或展覽都是不錯的獎勵，但你需要選擇那些能激勵你的事情。

現在，你有了一個明確的最終目標，接下來則是需要把恐懼之梯上的台階數算出來。

我們根據0到10的級數，來為每一台階評分（0代表一點也不恐怖；10則是有史以來最害怕的事）。

此舉是為了要確保我們不會試圖從不那麼可怕、挑戰性不高的事物，一下子過渡到那些更令人難以面對的事物上。

此一減敏過程需要逐步建立，如此每次當你忍受稍微多一些的恐懼和焦慮時，你便會明白它不會永遠持續下去，也就能同時應對恐懼的事物與焦慮的感覺。

你的恐懼之梯可有8到12個台階，但通常10個便已足夠。

你需要確切決定，你要維持恐懼的情形多久？或者可以退出之前的「恐懼程度」是多少。

這意味著恐懼會維持很長一段時間，長達一個小時。

我們通常會說，在你想要停止該項目之前，你需要為這項恐懼評分低於2分。

如果當你想到若還要重複該項恐懼時你仍會感到緊張，那麼你需要再堅持一段時間。

對於某些步驟，你可能會重複很多次，這樣一來在繼續進行下一個步驟之前，才能看到並感覺到自己的焦慮反應下降到2以下。

畢竟，在真實的情況下，事物持續多久的時間並不總是你能控制的。

(本文摘自蘇．諾爾斯,布麗迪．蓋樂格,菲比．麥克尤恩著《沒事的，我的焦慮怪獸：小大人和照護者的減壓指南，認識憤怒、恐慌，緩解身心不適與關係障礙》，天下雜誌提供) 延伸閱讀 不是要你選擇自私任何人都可能有討好問題 精心濾鏡追求按讚數她無法戒掉在社交平台上討好的習慣 不良的習慣會傳染！遠離假裝努力的「積極廢人」 主題閱讀》退休存多少錢才夠？｜書房陪你一起學英文歡迎訂閱追蹤Instagram、樂讀電子報｜回工商書房首頁 天下雜誌治療心理勵志心理諮商克服恐懼 工商時報書房編輯 熱門文章 開鍘利變保單10壽險剉咧等 2022.07.19 保單難賣壽險業務員H1流失近7,800人 2022.07.18 淨值為負?證交所籲潤泰全潤泰新重訊說明 2022.07.20 力積電13高管賣1,100張自家股市場譁然 2022.07.19 業績蜜糖遭盯上保險業哀求別罰 2022.07.19