[心得] 我的三個月減脂生活- [PPT 短網址/ 文章閱讀(BBS版)]
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作者 sliverju (感覺痛苦代表成長) 看板 FITNESS 標題 [心得] 我的三個月減脂生活 時間 Thu Aug 30 ... 【行前準備】 在訂立計畫前,自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的 ...
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作者sliverju(感覺痛苦代表成長)看板FITNESS
標題[心得]我的三個月減脂生活
時間ThuAug3021:11:412007
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【前言】
本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次,但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我
分手後,當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她,外表上面也就順理成章的利用這股
衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了,雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗
了,但是這三個月我收穫很多,並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到
目前的68.8kg,體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)
到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問:「Sliverju,你怎麼瘦下來?」就順手把
這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章,與朋友分享,當然所有資訊幾乎
都來至版上,也發表一份在此,供版友批閱,也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資
訊整理的機會。
文章寫的很匆忙,但是我想大部分重要觀念都有提到,有錯誤的地方還請
版友們指教。
【行前準備】
在訂立計畫前,自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、
BeautyBody),由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的,當時效率的確很快,短短的兩個月
我就瘦了二十多公斤了,但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的
功課,把所有的相關文章與知識都看過了,只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易
的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的),
可以每天固定時間測量我的體重與體脂率,依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】
本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好,但是爬過相關文章後,發現我這
想法是錯的。
對正常人體而言,每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)
,基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量
只要低於基礎代謝率,人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體
中肌肉對於熱量消耗其實是最大的,當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、
調整內分泌使基礎代謝率降低,以節省能量消耗,因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更
多,而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎
代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁:http://tinyurl.com/38an59
計算好基礎代謝率後,我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配,西洋有句諺語:"
"Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"(早
餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像貧民)其實就是最佳的飲食分配方法,每餐
與每餐的間格約四小時以上,宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得
像國王一樣不是說硬要吃得很撐(太撐或太餓都不健康)而是說早餐的營養要全面而充足
,各種營養都要充分的攝取;晚餐最好不要吃澱粉類的食物,因為晚上的熱量應用效益是
最差的,所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐,而晚餐則以青菜水果與蛋白質為
主。
飲食除了一天的總熱量要注意外,吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類:五穀雜糧(
澱粉)、奶蛋豆魚肉(蛋白質)、油(脂肪)、蔬菜、水果(纖維、維生素),除了油類
可以少吃外,其他都不可以缺少,尤其是澱粉類,澱粉雖然熱量僅次於脂肪類(脂肪熱量
每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡),但是脂肪的分解需要澱粉,因此減肥中絕對要吃澱粉
類的。
另外除了飲食種類的選擇外,烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主;煎、炒、炸
少碰,如果像我一樣幾乎以外食為主的話,外食的菜通常都是以炒為大宗,在吃的時候最
好稍微過水(我本身盡量吃自助餐然後過湯)。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一
份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量,每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱
量的微調。
在剛開始控制體重時候,一定會不習慣吃比較少,因此最好在正餐前先喝600c.c的水,
一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感,另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。
多喝水
除了可以維持飽足感外,也可以增加身體的代謝能力,因此每天的喝水量最好不要少於
2000c.c.,我本人因為流汗量大,所以每天喝水量約在2500~3000c.c.附近。
以下是我的飲食計畫:(我的飲食皆以外面餐廳或7-11可以買到的商品為主)
初期:
早餐:脫脂牛奶+全麥土司兩片(或饅頭一個)+茶葉蛋+起士一片
午餐:白飯一晚+青菜兩樣+禽肉或魚肉一份
晚餐:澱粉類看早午餐量多少調整,如早午餐吃的少會吃一片全麥土司
燕麥片+低脂牛奶+燙青菜+水果一樣
現在:
早餐:脫脂牛奶/無糖高纖豆漿+(御飯團一個+燕麥片)/紐奧良雞腿三明治
+水果一份(芭樂/香蕉)
午餐:兩樣蔬菜+魚肉/雞肉+白飯一碗(以上菜與肉皆會過水)
晚餐:(大燕麥片+蔬菜湯)/(魚湯+燙青菜+水果一份)/(雞湯+燙青菜+水果一份)
註:肉類以魚、雞為主,偶而才會吃點豬肉,並且雞肉入口前一定去皮。
【運動】
公認最適合減重的運動是有氧運動,有氧運動的定義為能維持心跳速度在130~150間,
且持續不間斷至少30分鐘以上。
常見的有氧運動其實有:快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈
、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮),這些都是常見的有氧運動。
裡面對身體尤其是膝蓋
最沒影響的運動是游泳與腳踏車,而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。
在進行慢跑
前一定要注意裝備(慢跑鞋、護膝)、暖身與收操。
暖身可以預防運動傷害,而收操則可
以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞,如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁
:http://tinyurl.com/8rs3y在慢跑的時候不求速度快,而是求自己心跳速度有達到至
少130,並且維持在有點喘又不會很喘的狀態,這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法
。
初期(約86~80)運動菜單為:慢跑3000公尺,然後用快走的方式將時間補足至運動50
分鐘。
現在(80~68)運動菜單為:慢跑5500公尺約35~40分鐘跑完。
開學後的運動菜單為:慢跑5500公尺,並且搭配健身房重訓。
【成果】(內有恐怖圖片orz)
實行計畫前體重:86.4KG體脂率:25.8%
http://0rz.tw/7131a(減肥前全身照好難找)
現在體重:68.8KG體脂率:14.8%
http://0rz.tw/2634a
看著一件褲子由不能穿到能穿到整個很寬鬆,真是甜蜜又沈重的負荷。
甜蜜的是自己的身材逐漸到標準身材,沈重的是整個衣服要重新打理了orz
--
再美再長久的相遇,也會一樣地結束,是告別的時候了,在這古老的渡船頭上,日已夕暮
是告別的時候了,你輕輕地握住我的手,而我靜默地俯首等待,等待著命運將我們分開。
請你原諒我啊,請你原諒我。
親愛的朋友,你給了我你流浪的一生,我卻只能給你,一本
,薄薄的詩集。
日已夕暮,我的淚滴在沙上,寫出了最後的一句:
若真有來生,請你留意尋找,一個在沙上寫詩的婦人。
~席慕容無怨的青春卷九最後一句~
--
※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆From:220.132.15.170
推qqpp0823:大推..超級強者..前女友一定會後悔的!!08/3021:24
推iisaint:非常佩服~~我要向原PO看齊08/3021:25
推Szyan0130:我是版主就M起來!!太有毅力了,變帥哥一枚XD08/3021:30
→Szyan0130:對了~想知道原PO身高大約?最近我也在慢跑減重08/3021:32
推sliverju:172@@...08/3021:34
→sliverju:感謝樓上幾位,這三個月來我的收穫比我失去的多很多^^08/3021:36
推Szyan0130:真的很厲害!再推一個!!﹨(╯▽╰)∕08/3021:35
推atmos520:好厲害推@@變帥了08/3021:40
推Narusawayui:好棒推!08/3021:48
※編輯:sliverju來自:220.132.15.170(08/3022:05)
推sliverju:按照版大建議稍微修改一下內文缺陷處^^08/3022:05
推stopone:瘦身後變帥哥一枚08/3022:07
推Szyan0130:推你的毅力與版大的用心!(發現我在洗版推文XD)08/3022:13
推lovesonata:好厲害!!加油~08/3022:24
※編輯:sliverju來自:220.132.15.170(08/3022:30)
推anoan:判若兩人,原PO真強08/3022:38
推shuishing:嘖嘖被置底了~好友瘦身成功當然要來推一下!哈哈08/3023:02
推blackwing000:強勒~~我的信心又來了!!我一定ㄟ成功~GO~!!08/3023:39
推poqwer:減肥就是這樣,有規劃,有記律的實行,一定會瘦,恭喜~08/3023:53
推zephyr0093:瘦身前看不出很胖不過瘦身後帥多了08/3023:55
推Justjohn:能嚴格的實施三個月真利害~08/3023:57
推nueei:我也正在用原PO這種方法減肥,但這幾天大暴走...冏08/3100:18
→nueei:昨天晚餐還吃了fishnchips...今早在gym很誠心的想挽救08/3100:18
推nuanua:太強了!08/3100:38
推sliverju:其實我覺得有固定運動就不用擔心偶爾吃太多@@08/3107:49
→sliverju:這三個月我吃了兩次吃到飽..一次lab聚餐..一次唱歌歡樂吧08/3107:49
→sliverju:也都很幸運的都沒遇到什麼太長的停滯期..08/3107:50
推punkrock:我跟原PO身高一樣體重65~果然是我脂肪太多了~哀...08/3109:51
推Gasnalaga:幹!大推!08/3110:47
推GYGARY:幹~~~~~~~~推啦08/3111:22
推pinkclothes:我怎麼覺得你胖的時候比較好看08/3111:50
推realcherry:照片真的差很多耶...請問是天天跑步嗎????08/3112:10
推sliverju:基本上是..我都在自己能力許可範圍下盡量跑@08/3112:32
推sliverju:不過如果當天覺得腳不太舒服的話我不會勉強自己跑這樣08/3112:40
推aehrenlese:強者!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!08/3119:13
推sliverju:唔..別在叫我強者了啦orz..我跟大家一樣都是在這學習的:)08/3120:15
推Y9:瘦身後帥多了09/0210:56
推mezpee:推!差超多的~~我也要加油>_<09/0220:02
推mokoko:天丫..變型男了09/0222:27
推ka97:超~~~~~~~~~~~帥!!!!!!!09/0223:22
推Sisurole:挨呀,原po跟我住同一區的耶果然變型男了XD09/0308:27
推benice:瘦下來比較好看!原po很厲害^^ps我看到蓮池潭了XD09/0310:34
推sliverju:XD...那一張是去高雄玩的時候拍的..我不住那邊:P09/0310:46
推vdn:給你推09/0511:09
推boonshuen513:原來瘦下來跟原本的樣子會差那麼多啊........!!09/0616:03
→boonshuen513:連結的網頁太有用了!!真怕縮網頁連結以後會失效..09/0616:03
→boonshuen513:我現在一開始減脂就做有氧+重訓+瑜珈了飲食也有節食09/0616:04
推kennest:好厲害啊~不知道我3個月能瘦多少~瘦了之後真有型~09/1718:52
推kotoko1128:好厲害押~~我也要加油囉~~09/1823:38
推geminiyct:[email protected]/2222:39
推geminiyct:[email protected]/2222:56
推f681027:哇~~完全變一個人啦!我也要努力了09/2416:11
推lightwee:好厲害喔,我根本認不出這是同一個人。
最近也要減肥...10/0204:49
→lightwee:希望我也能有那個毅力維持下去~_~10/0204:50
推Nikkim:哇~好強阿...型男唷~我希望我也能一直堅持我的毅力...10/0210:47
推Mikli:好強!!!!10/0304:00
→Mikli:照片簡直是判若兩人10/0304:00
推dcimumu:好帥!真男人!10/0614:29
推woodbrook:好有毅力啊10/0813:41
推Balders:看了真是超佩服@@照片判若兩人10/0911:38
推Resin:驚!我攝取的碳水化合物跟蛋白質都比你還要少這難道是我10/1211:48
→Resin:囧...推錯了10/1211:50
推yvonne12422:不錯呢你變的很好看10/1622:46
推sliverju:謝謝樓上幾樓的稱讚^^..希望版上大家一起加油:)10/1822:55
推tfr0218:好有毅力哦!!很贊我就是少了這個10/2614:49
→tfr0218:請問你是每天都照菜單上面吃嗎,就那些在搭配的嗎?10/2614:50
推chunte20:屌!!!!!!!!!!!!10/2822:44
推sliverju:原則上都是..除非當天有點想些不一樣的才會稍微改變點10/3019:11
推Stevenchow:原PO住鼎金嗎11/0223:10
推sliverju:@@....啊.?!不是@@||11/0308:10
推chimin6:好有毅力啊!!11/0416:41
推bookblue:天哪變型男了11/1114:04
推jawu:請問您都是什麼時侯跑步呢??跑完再吃飯嗎還是先跑再吃11/2119:23
推wowcow:原po基隆人嗎?@@11/2519:59
推sliverju:我都早上跑@@..早上起來喝杯牛奶之後再去跑步11/2520:47
→sliverju:回wowcow:不是耶....我是哪裡人不是重點吧..囧>11/2520:48
→sliverju:我新竹人目前在台北唸書@@||11/2520:48
→mayrnee:可以借轉嗎?12/0322:49
推nuallty:我看完照後不自覺的驚呼"噯喲"12/0614:09
推bcoaomk:太帥了忍不住要推啊雖然這麼久了又這麼多人推.....01/0414:26
推debris:我只能推了這太厲害了...01/0909:16
推KFCmax:我也是從之前8X公斤到現在70公斤耶~~握個手XD01/3000:35
→KFCmax:不過我花了半年...01/3000:36
推kiki19:先推健康瘦下來~讚阿~~but..我比較喜歡胖照XDD(較親切?!)02/0200:58
推ntcnfafa:請問遇到下雨的話還會去跑步嗎02/0616:00
→ntcnfafa:還是會用什麼方法替代跑步因為我家這邊常下雨02/0616:01
→ntcnfafa:沒辦法天天出去跑步很想減肥~"~02/0616:03
→sliverju:我唷..那時候會看雨勢照跑耶..XD..覺得細雨中跑步很舒服02/1312:23
推tsscoec:寫得真棒阿XD02/2920:41
推shinshin5473:寫的真好趕快寄回家^^03/2400:49
推blest19:太厲害了啦!!03/2414:40
推jumpakira:三個月!( ̄□ ̄|||)a神人啊04/0500:00
推GweiC:原po是不是在某場國際賽守本壘時被人衝撞到翻過去XD04/1223:23
推vicorrina:樓上XDD04/1412:34
推amy320w:看不出來是同一個人@@~不過瘦身前也不胖阿04/1423:11
推q1717147:話說我最近也開始積極的在慢跑運動,希望能持久下去囉04/2621:15
→blackpenguin:原PO借轉網誌06/0511:19
推Sharron:感謝原po分享健康減肥的觀念^^06/1510:17
推Sharron:胖的時候也蠻好看的,瘦的時候變成型男了XD06/1510:22
推alair99:原來是照電梯裡的鏡子才想說原PO臉上的痣怎麼換邊了XD06/2510:32
推cute38song:超有用的分享,轉錄至我的無名網誌喔!06/3002:57
推jetrap:想問原po身高多少呀?我在70左右也沒有看起來那麼瘦07/0419:55
推zona1202:照片害我大驚07/0622:45
推is1128:痣點掉比較好看07/0817:37
推shadowstars:我真的覺得你前後判若兩人~也謝您提供資訊︿︿07/1412:10
推hsiehfat:嘖......你是我的目標=_=...07/1817:30
推kkenzo86:你是我的目標>///<07/2014:57
推beckychang:原PO好瘦唷!!07/2613:27
推staria:挖哩差超多~而且好有精神~07/2821:34
推yaujack:那到底去哪裡計算基礎代謝率啊?07/3016:58
推morning520:媽阿變型男了我也要加油!!08/2911:55
推erhucat:挖靠,真是判若兩人,我好敬佩你!!08/2917:17
推Amigos:強!!!09/0106:15
推binbian9:我能說以前比較好看嗎。
...XD09/0121:22
推AllPass5566:參拜一下09/0418:34
推magicsiren:超強的!!佩服你的決心跟毅力!!09/1613:28
推tera:淦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!貢丸!!!!我是你竹中同學XDDDD09/2512:57
→tera:你前天晚上才跑來我們房間媽啦世界好小XDDD09/2512:58
→sliverju:囧rz09/2513:32
→aleilei85:我也想問基礎代謝率..不知道去哪算耶@@10/0700:19
推cccx:http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm10/1017:44
→cccx:上面的網站可以算基礎代謝率10/1017:44
推victoriafi:呵呵..搞不好是鄰居ㄟ!10/1400:05
推liz9350071:原po這樣有吃到基礎代謝嗎?我覺得吃的東西熱量都不高11/2915:47
→liz9350071:也或許是我吃太多了...驚!11/2915:48
推nickro1990:非常佩服~~我要向原PO看齊12/0513:29
推dk1102:原PO住果貿嗎?12/1701:04
推milu1223:借po轉網誌~謝謝!!原po好有毅力~01/0601:50
推linjaha:原PO的圖強到我吶喊了起來01/1517:51
推abby815:^看到照片真的嚇到啊~02/1023:09
推TRF777:拜!02/2120:58
推akai4010:好厲害,帥哥一枚。
==真想瘦身呀~~02/2304:39
推ilove1530:好羨慕你Q___Q02/2512:30
推cda1026kimo:我用cccx大的網址算基代是2056我體重9023歲正確嗎?02/2518:15
推KobeRossi:==================以下開放配對======================02/2520:43
推ministage:瘦下來真的變好帥03/2622:04
推t1e1e1r1y1:剛發現你跟我同個學校(電梯背景認出==)04/1223:38
推pcb001:電梯背景可以認學校@@....樓上也不簡單呀XD04/2416:10
推Maisakura:原po你的菜單就由我來使用了==+05/0701:41
推inl:我認識原PO耶.....哈哈哈哈哈05/0719:06
→inl:但減肥要向你看齊05/0719:06
推dickmu88:為什麼..瘦完..臉上的痔變成右邊==05/1722:36
推ozogllits:樓上~第2張照片是照鏡子拍的~~~~傻傻的XDD05/1823:50
推andywilliam:請問板大你說後期搭配重訓~想知道你是做那些重訓?06/0422:38
→andywilliam:正在上健身房努力減肥的我...06/0422:39
推DreamWei:朝聖~06/0802:56
推Taichun318:朝聖!06/1008:31
推guava0309:哇哇哇~~~好厲害喔!狂推...06/1514:48
推end61728:我也很好奇原po有吃到基代嗎???????06/2023:00
推sexxykid:是X江大學嗎?06/2101:41
推library78:照片是努力的最大動力06/2218:36
推nekoga:瘦下來之後感覺年輕許多耶XD06/2615:26
→littlevil:請問體脂率要去哪算?家裡沒有體脂機07/0111:15
推itsumokasa:整個不同人啊!!!!變得很帥!!努力真的是有回報的!!07/0112:41
推wowo72517:推一下..堅持果然有成效!!+107/0907:51
→wowo72517:目前在進行中~~^^07/0907:52
推hwro913136:Good!!!大推07/1319:20
推yeeting:帥哥餒~~~不過臉好像太瘦了大推你寫的超詳細的07/1701:02
推lynnlu2:帥:)07/1709:11
推vivasilence:猛爆啦!三個月XD...帥很多呢!向板大看齊...我也很苦惱07/2909:53
→vivasilence:在外面該怎麼吃...看了版大的成功讓我增加了信心0.007/2909:54
推ritao:很強!推~08/1319:08
→pjj52897:好有毅力阿!!08/2416:47
推y05502:毅力驚人...我也要效法看看!!08/2710:17
推pttmansion:我也要重新開始了!!6X我要回來了!!現在是7X!!09/0309:56
推snowman9436:超強..我是每天爬山..09/0500:12
推newadidas:推一下原PO實在太強了!佩服!感謝分享嘉惠鄉民09/0509:00
推XF:從腫男變型男真的是兩個人的感覺不過看得出來是同一張臉09/0614:45
推rex1231a:很厲害不過172體重68體脂才14.8在沒有變成肌肉男的09/0701:55
→rex1231a:情況下很奇怪==不過原po強效減脂法造福人群阿感恩09/0701:57
推e76628:剛來到這想問一下體脂率要去哪算?09/0809:53
推sweet1128:推一個09/1015:47
推ovas4729:原po是帥哥>/////<09/1703:04
推listen08:雖然很厲害,但這些在女朋友還在時就做不是更好?09/3013:36
推tang2068:樓上根本為酸而酸10/0119:47
推mysterydream:身高.體重差不多..外型比我瘦..我體脂太高了..囧10/0223:25
推silencedance:想問一下騎腳踏車可以替代跑步嗎?腳踝有傷不太能跑10/0520:38
→silencedance:再加上真的不愛跑步..目前是用快走的方式10/0520:39
推Heavenark:很強耶..我都沒辦法自己煮..要去市場買~"~10/1302:23
推ii9:@@嚇到我了前後差距真大胖瘦真的有差差很多!!!!10/1302:47
→celestel:請借我轉貼網誌,謝謝您喔^^10/1713:31
推cmw5566:推!!~~向你看齊!!~~我要減體脂率11/1917:23
→post01:參考一下!謝謝!http://www.94istudy.com11/2115:11
推tera:原po畢業了嗎?好久沒看到了==11/2222:57
推yonglun0116:我也要加油!!12/0713:12
推Geforce2GTS:為什麼減肥前痣在右嘴角減肥後在左嘴角呀@@?12/0723:06
推right0827:因為減肥後的照片是電梯的鏡子反射吧!12/0803:49
推thisisting:推~減肥前的照片有一種可愛的安詳的fuxD12/1221:28
推kofunion:恆心才是最重要的!!!12/1723:08
推iamlily:瘦下來眼睛變大了筆記ing12/1723:58
推sjsohot:我也要開始行動!!!12/2001:22
推miyakesin:我過年胖好多.....現在要開始行動了!02/1901:40
推AIDS10140:聽說我從去年就看到這篇...實施到現在我的體重還是沒變.02/2115:32
推xellosstw:推02/2119:16
推osmanthusjo:超明顯不過減肥前也很可愛03/1101:03
推yaosh:推好強03/1719:45
推HLING:強者啊03/2410:36
推ilove1530:我去年就看到這篇...到現在我的體重還是沒差非常多==04/0501:12
推yucarol:佩服,有毅力最重要!04/0615:37
推ck487a:我也是87變67...身高167也是3個月瘦的~04/1401:03
推xuan19276:推推!!04/2611:08
推suanao:真的超好多唷!!!加油唷^^05/1416:35
推Dfgs:推一個很感動05/2021:49
→miniv0427:原PO真的很有毅力阿!恭喜你喔!!看來我要向你看齊了~~~~05/3119:51
推hide5209:致敬06/0400:14
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