[減肥] 高體脂女求建議- fitness | PTT消費區

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：女年齡：35 身高：158 體重：54.1 BMI：21.7 體脂率：31.4% 肌肉 ... Togglenavigation PTT消費區 看板列表 熱門文章 最新文章 首頁 fitness [減肥]高體脂女求建議 [減肥]高體脂女求建議 看板 Fitness 作者 wei09 時間 2019-10-2307:15:32 留言 102則留言，43人參與討論 推噓 41  ( 41推 0噓 61→ ) 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：35 身高：158 體重：54.1 BMI：21.7 體脂率：31.4% 肌肉量:26.9% 體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測 每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃 附上三餐內容,食物重量都是熟重: 早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗, 有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝 午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油 晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果 喝水量每天都有超過2000ml 吃完晚餐後會去健身房運動 運動菜單如下: 週二:飛輪50min 週三:飛輪50min+肌力1小時 週四:bodypump1小時+拳擊有氧1小時 週五:拳擊有氧1小時+TRX1小時 週六:bodypump1小時 運動後飲食: 如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿 如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g 我的問題: 這樣的飲食及運動持續3個月, 體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3% 增加至 體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9% 我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成 但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降 可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題? 謝謝大家 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:49.216.102.158(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571786134.A.17B.html ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:22:46 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:24:29 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:26:39 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:27:23 1F推JJBOY:量測是哪台機器，如果是比較陽春的會有誤差，量測的時間點10/2307:38 2F→JJBOY:是否為一致，水分的重量大概就是0-1公斤會有一些誤差10/2307:38 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:41:10 3F→JJBOY:眼殘沒看到歐姆龍我覺得是誤差啦不過看飲食吃的有點少運10/2307:40 4F→JJBOY:動量看起來是足夠的也許妳的聚餐攤數很多不小心多吃也是有10/2307:40 5F→JJBOY:可能 聚餐偶爾一個禮拜1-2餐，大多火鍋，日本料理或早午餐，但我有挑食物且沒有吃很多 10/2307:40 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:43:28 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201907:46:27 6F推panda80911:吃太少了吧，妳只吃這樣會飽嗎？還是妳除了正餐之外還10/2307:48 7F→panda80911:會吃零食？ 10/2307:48 吃這樣不會餓，我以為我有吃夠，因為算熱量有1000多，是否有建議可以增加的食物？非 常感謝 8F→heliex:是要為饑荒做準備嗎？10/2307:52 可是我算熱量有1000多，不曉得需要增加什麼量？謝謝 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201908:01:25 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201908:02:50 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201908:07:34 9F推cindy033:我覺得是誤差，我在家也用歐姆龍量，基本上早上跟晚上就10/2308:24 10F→cindy033:會差到1公斤以上，體脂肪跟肌肉量也都可以差超過1%10/2308:24 歐姆龍誤差我懂，但是這樣吃跟運動持續3個月了，體脂都沒有降，覺得很灰心，不曉得 哪裡有問題？ ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201908:32:04 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201908:35:19 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201908:40:56 11F推littlebun:熱量1000多夠嗎查一下TDEE10/2308:52 12F→littlebun:各營養成分攝取也要算一下10/2308:54 13F推fieryl:你吃好少QQ10/2309:09 14F推fieryl:感覺蛋白質的來源可以再多變化一點？10/2309:11 15F→fieryl:如果原po個月都是嚴格遵照內文的吃喝運動那感覺是誤差10/2309:12 16F→fieryl:整個月*漏字了10/2309:12 17F推octopus4406:再多吃一點蛋白質吧～至少再多200～300大卡才有到基10/2309:16 18F→octopus4406:代？10/2309:17 增加蛋白質就好嗎？澱粉量需要嗎？謝謝 19F推aabby0329tw:看起來真的好餓10/2309:25 20F推panda80911:我覺得剛開始嘗試減脂的人，先養成運動習慣，飲食維持10/2309:47 21F→panda80911:一般正常即可，一開始有增加熱量缺口就足夠了。

等運動10/2309:47 22F→panda80911:習慣養成，再來改善飲食，從無糖、少油，漸進式的改變10/2309:47 23F→panda80911:比較容易抓到適合自己身體的方式，要同時運動和控制飲10/2309:47 24F→panda80911:食又要維持肌肉量減脂，就算是專業的運動員也常常有專10/2309:47 25F→panda80911:業的營養師在搭配，一般人要一下跳到那個步驟，感覺太10/2309:47 26F→panda80911:困難。

10/2309:47 有喔，我已經持續運動2年多了，之前是固定一個禮拜2-3次飛輪或拳擊，每次1小時左右 。

這3個月才增加運動量 27F→lohsuan:我一餐的雞胸已經比你整天多了10/2310:12 28F推dreamwing11:這樣熱量有1000?10/2310:37 29F→ap926044:肉太少運動強度不夠10/2310:48 30F→ap926044:我一餐就吃150g以上了10/2310:49 31F→ap926044:水果豆漿全加上去才1000初10/2310:52 謝謝大家的建議，看起來有可能是我吃太少，請問是增加蛋白質的量就好嗎？還是其他也 要？ 另外我3餐澱粉還需增加或減少嗎？因為不太知道要怎麼分配3餐及運動後的澱粉量，再麻 煩大家給我一些建議。

謝謝大家 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201911:41:35 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201911:45:21 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201911:47:46 32F推youknowit:蛋白質需要增加，雞蛋豆腐都不錯啊10/2312:28 33F→zer0319:試試不要這麼極端，先照以前吃的量10/2312:28 34F→zer0319:然後減少一些量試試10/2312:29 以前吃更少，然後都沒瘦，所以想說正常吃搭配運動，沒想到體脂還是沒降@@ 35F→youknowit:澱粉類我自己是吃清蒸馬鈴薯跟南瓜10/2312:29 36F推wtlnana:看起來你一天蛋白質才50-60g，依妳的體重建議吃到100克蛋10/2312:46 37F→wtlnana:白質，才不容易減到肌肉10/2312:46 38F推hare1122:如果在飲食改變的這三個月以前就是低澱粉的飲食，可能10/2313:41 39F→hare1122:體重的降幅會較不明顯，如果身形有較為緊實也可能是家10/2313:42 40F→hare1122:用體脂計的誤差。

10/2313:42 41F→hare1122:另外也可想想看...有沒有可能是飲食熱量和營養素的不足10/2313:43 42F→hare1122:，導致運動強度受限呢？可以試著把油脂和蛋白質的攝取量10/2313:43 43F→hare1122:增加（比方說每餐增加約一張名片大小的煎鮭魚~或兩三顆10/2313:43 44F→hare1122:堅果配豆漿）10/2313:43 之前有長時間低碳飲食且吃更少，最幾個月才恢復飲食搭配運動，運動的好累，但體脂沒 下降，身形也沒有更緊實，好灰心～～ 45F→ap926044:100g雞胸只有20g的蛋白質不要算錯10/2314:08 46F推asasmiao:實在吃太少了，要多吃蛋白質10/2315:52 47F推halulu:你考慮增肌嗎？10/2316:02 48F→lohsuan:我想版友是把蛋起司豆漿牛奶都算進去了不過還是很少10/2316:16 49F推metroways:真的好讓人灰心阿10/2316:29 50F推michelle0816:身形的改變明顯嗎？如果身形有瘦或緊實才是最重要10/2316:37 51F→michelle0816:的，機器都有誤差的可能性10/2316:38 52F推ayami1985:澱粉不會太多嗎？水果也算澱粉耶，吃到兩顆是否過量?10/2316:50 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201916:54:02 53F推littlebun:澱粉已經很少了有氧肌力都需要澱粉燃燒熱量會提到水10/2316:57 54F→littlebun:果不要吃太多主要是他的糖分高絕對不是澱粉..10/2316:57 想請問我一整天的澱粉及運動前後澱粉量分配是否有需要修改？謝謝 55F推diik1102:減脂跟自身代謝率和消化功能有很大的關係的，您的飲食可10/2316:57 56F→diik1102:以多變,有更多營養素來幫助體內功能再造10/2316:59 57F→diik1102:重訓可以按排2-3天有氧每週2-3次超過30分鐘其實就好了10/2317:00 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201917:54:14 58F推miya724:換運動試試看10/2318:24 59F推littlebun:運動前後的量似乎沒差。

只要不要餓到昏倒或是飽到運動10/2321:53 60F→littlebun:想吐，重點是總量。

10/2321:53 61F推cue:3個月應該會瘦，你的身體好節能10/2322:26 對啊～～哭哭 ※編輯:wei09(49.216.102.158臺灣),10/23/201923:04:21 62F推gigisteve:我是高體脂男，我的做法比較懶人，三餐的食物，蛋白質10/2400:10 63F→gigisteve:、油脂(堅果花生或魚油之類的好油)、蔬果當主食吃，如10/2400:10 64F→gigisteve:果有飯的話當成配菜吃，也就是便當盒一兩小格的量，把10/2400:10 65F→gigisteve:碳水變成配菜，其餘的當主食這樣10/2400:10 66F→gigisteve:碳水比例少了自然會慢慢瘦下來，現在有空有食材也是自10/2400:12 67F→gigisteve:己煮10/2400:12 68F推smileray:感覺很瘦的菜單10/2400:47 69F→smileray:會不會是太晚睡？10/2400:47 70F→smileray:而且都有氧體脂應該要降一點10/2400:48 71F→smileray:不然就是換inbody看看10/2400:48 72F推Porto:你的運動肌力訓練太少幾乎都有氧蛋白質又不足掉肌肉正10/2401:20 73F→Porto:常，請增加肌力訓練（重訓）而且在有氧前做，蛋白質吃到體10/2401:21 74F→Porto:重*2克54*2=108克10/2401:21 75F→happyfunny:運動強度夠嗎？運動時的感覺？心跳率？10/2406:39 76F推sandy0925:覺得是吃太少10/2410:27 77F推peacepipi:純好奇妳怎麼有辦法吃這麼少運動量那麼大，都不會覺得10/2412:52 78F→peacepipi:沒力或餓嗎？10/2412:52 79F推skykenny611:真的好好精算一下攝取熱量這的這樣不可能三個月沒變10/2414:42 80F→skykenny611:真的吃這樣與運動量～不可能沒變化10/2414:43 81F推kuangit29:60克不簡單很餓10/2414:46 82F推date:我早餐的雞肉就120g了……10/2418:43 83F→date:照你這樣飲食頂多800卡蛋白質太少10/2418:44 84F推theycatherin:你的肉太少了，而且飯的份量也好少QQ10/2419:53 85F推sandragon:不太覺得妳把所有吃的都寫進來了，有吃零食嗎?10/2421:41 86F推kalmia46:覺得也吃太少了ㄅ10/2422:38 87F推noomlluf72:多加入重訓和多吃點看看?不能去量像worldgym那種inbo10/2501:04 88F→noomlluf72:dy嗎?感覺比較準說10/2501:04 89F推wang0920:吃太少了！而且蛋白質明顯不足，我的運動量比你少太多10/2520:33 90F→wang0920:但是還是可以瘦下去，因為我有補充足夠蛋白質還有好的10/2520:33 91F→wang0920:油脂10/2520:33 92F→kalmia46:我的運動就是上班都站著+中午吃飯前爬10層樓到員工餐廳10/2614:36 93F→kalmia46:而已，都吃比妳多wwwww10/2614:36 94F推upeiy:如果都自己煮可以參考FMD加速新陳代謝飲食喔滿有效的10/2621:47 95F推zaxscdv431:肉太少了吧我一餐都吃兩三百克肉10/2703:44 96F推abree726:吃超少@@10/2722:07 97F→wave1et:飛輪50分鐘可能才消耗100卡而已....10/2800:08 98F→wave1et:假日出去一次騎個8個小時比較有效..10/2800:09 99F推dyyang:飛輪跟著團課起碼女生350男生450自己騎看手機就沒用10/2819:38 100F推rock2428:訓練量過多且幾乎沒有重量訓練，熱量偏低讓身體習慣了節10/2821:49 101F→rock2428:能模式，你的體重要繼續減脂需要有足夠的肌肉量來支撐，10/2821:49 102F→rock2428:且蛋白質吃太少10/2821:49 ‣返回fitness看板 FITNESS最新熱門文章 18 [問題]身體很緊繃是不是真的需要買課程 99 fitness 2021-11-2607:49 21 [討論]吃跟動的正循環 139 fitness 2021-11-2512:04 89 [閒聊]適合跑步聽的輕電音11.1 91 fitness 2021-11-2320:47 18 [問題]有胃潰瘍問題的人半夜感到肚子餓.超商？ 52 fitness 2021-11-2302:34 最新熱門文章 [問題]超商禁止拍照到底有什麼意義 [cvs] [問題]好市多HerbalEssences洗髮露 [hypermall] [問題]買到故障的洗衣機處理建議 [e-appliance] [問題]高雄可付定nanospeedy嗎？ [brand] [新聞]全聯115億買大潤發不改名且員工全數留用 [hypermall] [心得]購買Sabon分享 [beautysalon] [閒聊]好市多黑色星期五擂台賽 [hypermall] [綜合]Disneyplus一年方案-網路 [buytogether] Fw:[新聞]坐下來吃！鼓勵巡邏警超商用餐提高見警率 [cvs] [問題]看遠一定要配足度數嗎？ [optical] 請問最近的海關大家都卡多久 [e-shopping] [問題]純霧面的倩碧小花腮紅 [makeup]