[減肥] 高體脂求建議- FITNESS - PTT網頁版

基本資料性別：女年齡： 25 身高：157 體重：64 BMI：26.5 體脂率：42.8 （生理期前） 基代1176 三餐內容早餐： 不吃午餐： subway 6吋鮮嫩雞柳+統一無糖高纖豆漿/ ... 熱門文章 看板查詢 看板 FITNESS 標題 [減肥]高體脂求建議 作者 nienchun 時間 2021/07/3016:00:22 人氣 推:66 噓:0 留言:180 更多nienchun文章 相同討論串 返回FITNESS看板 首頁 FITNESS [減肥]高體脂求建議 分享給朋友 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：157 體重：64 BMI：26.5 體脂率：42.8（生理期前） 基代1176 三餐內容 早餐：不吃 午餐：subway6吋鮮嫩雞柳+統一無糖高纖豆漿/ 全家健身G肉餐盒+豆漿 晚餐：兩顆全家溫泉蛋+豆漿+一杯乳清+一份堅果 其他：（可免填） 日常作息時間：大概都2.後才睡 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：疫情期間都在用彈力繩看YouTube影片運動大約20分鐘，再跳繩2000下約20 分鐘 我的問題：想詢問目前有什麼需要改進的地方嗎？今天看到自己的體脂真的被嚇到QQ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.251.223.220(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1627632024.A.B3B.html →egglover:不會餓嗎？07/3016:23 推say2003y:你這樣吃總熱量大約在950左右而已，太少了07/3016:32 →nienchun:可是我用MyFitnessPal計算都有到1000初耶07/3016:35 →littlebun:950和1000是有差嗎...都不夠你需要的是均衡飲食07/3016:43 →roro525266:吃這樣不會便秘嗎07/3017:01 推prodigal:首先你有吃飽嗎？如果一天中有一半的時間感到飢餓表07/3017:05 →prodigal:示你的菜單問題有點大其次食物多樣性最好兼顧一週內07/3017:05 →prodigal:吃幾次魚蝦之類的或是直接補充魚油也是一個選擇牛肉07/3017:05 →prodigal:羊肉也是有其營養價值不用太堅持吃雞胸第三蔬菜不足07/3017:05 →prodigal:了吧加個300~400大卡的沙拉不要用凱撒醬可以用和風07/3017:05 →prodigal:醬不加醬的話也不錯或是用一點橄欖油也是不錯脂肪其07/3017:05 →prodigal:實也不能吃太少這樣剛好也補上你不足的熱量跟膳食纖維07/3017:05 →prodigal:沙拉中可以含少量碳水但以原型食物為主不要馬鈴薯泥07/3017:05 →prodigal:更不要麵包丁熱量過低短期效果可能不錯但容易卡關07/3017:06 →prodigal:不易維持也有害健康要擔心的是你估算熱量或份量的誤07/3017:06 →prodigal:差但問題不大你可以先維持一個方式一個月這個月盡可07/3017:06 →prodigal:能的完全不要調整下個月看體重變化跟這個月的飲食記錄07/3017:06 →prodigal:再來微調一個月瘦2到4公斤就很不錯太快或太慢都不好07/3017:06 →prodigal:蠻多人求快瘦了五六公斤體脂率也沒下降多少重點還07/3017:06 →prodigal:是要放在體脂肪不要因為求快變減肌跟脫水沒有降體脂07/3017:06 →prodigal:的減肥就不好了07/3017:06 →nienchun:謝謝大家回覆，這樣吃其實我不會餓，那如果再加個地瓜，07/3017:11 →nienchun:這樣整天碳水都超過100克，擔心有點太多，請問這樣是可07/3017:12 →nienchun:行的嗎07/3017:12 推prodigal:我打那一大段但你似乎沒看〒▽〒07/3017:16 →nienchun:p大抱歉剛剛看太快QQ我會多吃蔬菜的謝謝你07/3017:22 推b19880115:建議五穀雜糧絕對不能少，五穀為養，是養命的泉源。

07/3017:28 →b19880115:1000卡如果不會影響你的日常、且身心健康，其次就是要07/3017:29 →b19880115:考量原型的五穀雜糧，至少要站飲食的一半以上，例如糙07/3017:29 →b19880115:米、黑米、紅米、粗薏仁...etc養命之源一定要。

07/3017:30 →b19880115:支持以自己的狀況作考量不死守所謂的"基代"。

07/3017:31 推ARCHER2234:兩千下跳繩不如多做半小時有氧吧07/3017:31 推haehae311444:好餓07/3017:43 推ARCHER2234:不是，妳這樣蔬果根本不夠吧07/3017:46 推knifechen:看這菜單是要做仙嗎？先自己做點基本功課好嗎07/3018:27 推knifechen:肉菜澱粉要均衡，不是吃好像會瘦的東西就好07/3018:31 推blueroad:碳水不一定要低於100g，你以前如果習慣吃200g減脂降到1507/3018:49 →blueroad:0g也是減醣，循序漸進比較好。

我減之前數據和你差不多，07/3018:49 →blueroad:碳水直接從200+降到100g左右，成果很好但頭髮狂掉，現在07/3018:49 →blueroad:還在調養。

但如果覺得沒差的話也沒關係，蛋白質多吃一點07/3018:49 →blueroad:。

07/3018:50 推wlo3232756:重訓太少。

不會長肌肉07/3018:50 推spinbear:1.早睡2.運動強度降低一點，從更簡單的開始07/3018:54 →spinbear:3.每天早上先量體重，並記錄、繪製周線07/3018:57 推spinbear:藉由飲食控制體重下降幅度，目標是：下降得盡可能慢、07/3019:05 →spinbear:每天震盪盡可能小、持續下降，這樣到達目標體重後，比07/3019:05 →spinbear:較不會因為減重結束改變作息而復胖07/3019:05 →shanyer:現在的飲食維持多久了？以前的飲食狀況又是如何呢？07/3019:26 推KazumiLin:先均衡飲食調整作息為主吧吃仙女餐感覺營養不夠然後07/3019:36 →KazumiLin:運動時間可以拉長07/3019:36 推KazumiLin:另外推6樓p大的解說07/3019:39 推omanorboyo:這樣吃還不錯啊先衝兩個月07/3019:47 →omanorboyo:不過另外加一大份青菜吧07/3019:48 →omanorboyo:運動直接去外面走一個小時別浪費時間彈力繩07/3019:49 推rupg4vupskin:這體重體脂應該是肌肉太少吧應該可以考慮吃差不多07/3020:15 →rupg4vupskin:tdee然後做點重量增肌減脂07/3020:15 →Loveuux:青菜太少了07/3020:47 推creepy:為什麼都在貼這種吃不到基礎代謝的前面的文好像都不看?07/3021:20 推b19880115:因為大家發現基代根本沒什麼意義，自身感覺最重要。

07/3021:43 推plink:"大家"是誰?平行宇宙?07/3021:47 →b19880115:creepy:為什麼都在貼這種吃不到基礎代謝的前面的文07/3021:49 →b19880115:好像都不看?07/3021:49 →b19880115:我很高興看到這樣的風氣起來，一陣子後我也補個實驗。

07/3021:50 →b19880115:強力推廣!!!07/3021:50 →creepy:請你不要扯我07/3022:00 推jfw616:我不想說太多07/3022:09 →jfw616:我建議你自己身體力行07/3022:09 →jfw616:這樣的吃法作法持續一個月07/3022:09 →jfw616:然後再來看看你的改變07/3022:09 →jfw616:然後下一個月三餐都吃07/3022:10 →jfw616:晚餐當早餐吃07/3022:10 →jfw616:午餐晚餐都吃一樣的07/3022:10 →jfw616:其他運動照常07/3022:11 →jfw616:這樣持續一個月07/3022:11 →jfw616:你自己比較看看那個比較有效07/3022:11 推b19880115:樓上說那麼多，建議直接發文XDDDD07/3022:11 推loveblud:跳繩就是很有效率又方便的有氧為什麼”不如”多做半小07/3022:12 →loveblud:時的有氧?07/3022:12 推jfw616:不用發文…只有自己願意去做實驗07/3022:13 →jfw616:說再多也是廢話而已07/3022:14 →jfw616:覺得這個有效就去做這個07/3022:14 →jfw616:反正也沒人會逼你07/3022:14 →b19880115:希望大家是因為看到我前面幾篇文的影響，這樣我花時間07/3022:21 →b19880115:打的文章就有意義了。

07/3022:21 →b19880115:感到欣慰:D。

07/3022:21 推jfw616:有效就好…綁胃也可以考慮07/3022:29 推aq2272353712:當人已經作了錯誤且自我感覺良好，你說再多她都聽不07/3022:34 →aq2272353712:進去07/3022:34 →nienchun:謝謝大家回覆，另外青菜方面，去自助餐買可以嗎？但是又07/3022:34 →nienchun:怕太油，住外面沒辦法自己煮QQ07/3022:34 →jfw616:青菜自己買顆萵苣洗乾淨放保鮮盒07/3022:35 →jfw616:直接加入subway吃07/3022:36 →jfw616:用菜把麵包包起來吃07/3022:36 →b19880115:可以!把複雜的事情簡單化。

07/3022:39 →b19880115:如果可以的話，建議一日一餐，把五穀雜糧捕到熱量的一07/3022:39 →b19880115:半，黃帝內經有講，五穀為養，五穀是最重要最重要的07/3022:40 →b19880115:一天煮一次晚餐飯(五穀雜量)，配便當菜，100分!!!07/3022:40 推b19880115:https://reurl.cc/KAzv5j07/3022:45 →b19880115:國健署提醒抗癌戒澱粉錯啦07/3022:45 →b19880115:原型五穀類例如糙米、黑米、紫米、紅米、粗薏仁等，最07/3022:45 →b19880115:好占熱量的一半(至少)。

07/3022:46 推togmogo:https://youtu.be/_4TXcvnx32E07/3023:11 →togmogo:每天播10分鐘出來做這個07/3023:11 →togmogo:腹肌地獄07/3023:11 →togmogo:她幾乎每天都有更新影片照著做07/3023:14 →skykenny611:3份的流質物換掉~400卡的熱量拿去換肉增加補足感07/3023:40 →skykenny611:飽足感07/3023:42 →skykenny611:不要太害怕碳水~長肌肉蛋白質跟碳水都需要07/3023:42 →skykenny611:目前飲食跟訓練最好找個懂得幫你07/3023:45 →cyh199812:為什麼要怕油？知道女生不吃油身體會怎麼壞嗎07/3023:48 推foxs9:Caroline影片真的超棒07/3023:51 推aq2272353712:P大已經很正確的說清楚還有版上釋疑也有一堆經驗分07/3023:54 →aq2272353712:享，再來這邊是體適能不是減肥版~吃跟運動一樣重要07/3023:54 推Dracarys:來這邊問一律：你是餓瘦的沒吃到基代要壞掉了07/3100:18 推kosoj6:一定要吃到基代蛋白質吃到兩倍重訓屌打所有運動end07/3100:29 推vi000246:晚餐太少了吃多一點然後要運動07/3101:21 推swahusky:建議你去做個簡單的抽血檢查胰島素有沒有問題我數字幾07/3101:29 →swahusky:乎跟你一樣後來變健康胰島素正常就變瘦六七公斤07/3101:29 推sea130281:Dracarys跟kosoj6真的是一句話概括了整個體適能版哈哈07/3102:50 推FarkU:只有食古不化的人才食古。

07/3106:09 →FarkU:十分建議自行把黃帝的信徒給黑名單，避免錯誤資訊。

07/3106:10 →sodahaini:我少你十公斤食量是兩倍以上07/3106:44 →sodahaini:多吃多運動找健康的食物吃07/3106:44 →sodahaini:會養成高體脂飲食內容問題很大慢慢來就好07/3106:45 推kimberly1225:吃太少會沒辦法堅持，到時候復胖妳會更傷心的，別07/3107:46 →kimberly1225:心急，一定要吃到基礎代謝啊07/3107:46 推giveumyheart:蔬菜量太少了07/3109:12 推chigo520:你這個菜單稱個1.2個月不就知道了重點要怎麼維持07/3110:20 →chigo520:慢慢改變飲食習慣以前常常吃零食喝飲料就戒掉不然就少07/3110:23 →chigo520:吃個早餐或吃少一點慢慢來不要一次改變那麼多07/3110:23 推a1121210:你買個電子秤做飲食記錄吧......07/3110:33 推a1121210:然後均衡飲食後用電子秤和app紀錄07/3110:35 →a1121210:再全面減少份量07/3110:35 推fishisgoog:其他不好說，總之先早睡！07/3113:04 推eric111618:同樓上很多前輩講的，你先堅持2個月再說，不行就調07/3113:33 →eric111618:整07/3113:33 推grace132004:把午晚的東西挪一下去早餐吧07/3113:51 推greenslime:同感覺你吃的好少，真的不能開火的話，小七沙拉+健康07/3115:24 →greenslime:便當(有時可以再加個雞胸)算一餐，抓個600大卡左右，07/3115:24 →greenslime:午餐晚餐相加抓約1200大卡，營養會均衡一點，缺點是07/3115:25 →greenslime:餐費高，而且吃一段時間會有點膩，有興趣可以試試看07/3115:25 推kuangit29:晚餐太少只會覺得很餓很難睡07/3115:59 推id41030:你早點睡就可以改善07/3120:23 推emmAQBB:看看能不能在租屋處放個小電鍋之類的，就可以簡單燙青菜07/3123:51 →emmAQBB:來吃07/3123:51 推rea1:跳繩2000有氧半小時，我選跳繩有效08/0109:28 推LVE:跳繩為什麼不用時間來計算?08/0114:47 推a1121210:跳繩累積時間約等於累積次數高強度間歇有氧跟一般的08/0114:53 →a1121210:長時間有氧不太一樣08/0114:54 推a1121210:一般跳繩約1秒一次2分鐘休半分鐘2000下也要40分鐘感08/0114:58 →a1121210:覺好累08/0114:58 推a1121210:有底子的可以120-140下，每次爆心跳，衝間歇好省時間08/0115:09 推a1121210:只是太久沒運動心血管不確定安全的還是從自行車慢跑開始08/0115:14 →a1121210:吧，游泳比較貴現在疫情也不適合08/0115:14 推ARCHER2234:可以為什麼選跳繩嗎？謝謝08/0115:59 →ARCHER2234:我知道跳繩燃燒的熱量算非常高的，但是只有單一動作這08/0116:00 →ARCHER2234:樣08/0116:00 推shallou:蔬菜太少了08/0116:58 推rea1:慢跑也單一，跳繩有很多花式阿，左腳右腳交叉，但有氧都一樣08/0117:27 →rea1:單一，重點是心跳有沒有上去持續15分鐘以上。

跳繩吃BMI就是08/0117:27 →rea1:，太高易受傷08/0117:27 推a1121210:三鐵菜單就不單一了08/0118:52 →a1121210:單項運動都會有這問題主附兩種交叉就不會了08/0118:53 →a1121210:主副08/0118:54 推ARCHER2234:所以兩位大大都推薦跳繩大於有氧嗎？08/0119:03 推rea1:當天只做燃脂有氧我選跳繩，有重訓後要有氧我選跑步機快走。

08/0119:18 →rea1:快走心跳一樣上的去08/0119:18 推a1121210:可以的話好像還有人波比跳或開合跳一種運動方式而已，08/0119:20 →a1121210:同樣重複動作久了都會有重複性勞損，盡量多項目，每天08/0119:20 →a1121210:輪流，跟阻力訓練一樣，一週幾循環08/0119:20 推LanceHaHa:可以上健身房運動跟請早睡08/0119:58 推ARCHER2234:謝謝08/0120:19 →littlegreen:基代太低請先提升在控制飲食+運動08/1013:32 推sallymao:這樣一整天沒了早餐的熱量加上你晚餐吃不多，其實吃不08/1616:19 →sallymao:到基代，太少了。

可以增加澱粉、青菜、和肉的份量，我08/1616:20 →sallymao:是還有配合吃減脂保健品歐速纖，覺得很有感，建議訂定08/1616:20 →sallymao:一個減脂計畫，時間拉長一點也好，最重要的是要保持！08/1616:20 推weart5566:太晚睡也會影響瘦身喔！08/1720:12 推Sourxd:我是有困惑一開始就跳繩不會容易傷膝蓋嗎，要不要先減輕08/2815:46 →Sourxd:體重/體能練好再加入跳繩08/2815:46 分享給朋友 更多nienchun文章 相同討論串 返回FITNESS看板 近期熱門文章 535 Fw:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 896 01/0816:51 Boy-Girl 更多m54k600ive80文章 513 Fw:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 862 01/0816:50 WomenTalk 更多m54k600ive80文章 90 [請益]為何都沒啥人擔憂疫情擴大對股市的影響? 383 01/0900:39 Stock 更多pipiboygay文章 175 [新聞]寶成越南廠萬人大罷工　不滿公司砍年終 303 01/0818:52 Stock 更多bamama56文章 154 [新聞]本土激增11例境外49例桃機案再增第4條 306 01/0914:12 Stock 更多jason2641668文章 94 [心情]曖昧對象去夜店摟別的女生 290 01/0805:31 WomenTalk 更多Dnejxn文章 192 Re:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 403 01/0909:43 Boy-Girl 更多solumate文章 170 [情報]LP購物簽到拿1LP 185 01/0814:02 Lifeismoney 更多inmee文章 -28 [問題]有人也對防疫感到厭煩了嗎? 242 01/0814:53 WomenTalk 更多IsaacNewton文章 -123 [討論]最恐怖心機婊?李靖蕾佈局8年要害王力宏? 180 01/0811:51 Boy-Girl 更多club700文章 FITNESS熱門文章 7 [問題]請推薦不錯的私人教練（台中） 9 01/0811:47 FITNESS 更多gnitneyuy文章 5 [討論]吃哪一種蛋白質比較有力？ 7 01/0910:46 FITNESS 更多grotwpig645文章