波比跳、TABATA 應間歇訓練避免運動傷害 - Pubu

韓偉醫師提醒，「波比跳」同時結合了伏地挺身、深蹲、跳躍等一連串動作，在做的時候肩膀要扮演伸腿、收腿及伏地挺身的主要支點，當速度加快，很容易就會 ... 最新話題 你想翻轉貧窮嗎!?快來學學巴比倫的「好野人」如何實踐財富自由 一味追求外在物質，會讓我們越來越不快樂 你所不知道的美國，自由民主底下的暗潮洶湧 Pubu飽讀電子書X遠傳搶付聯名上線 明明說是為我好，聽了反而更受傷？兩關鍵句識破有毒人格的假好心 【書評】原來，這才是新冠肺炎──《世紀之疫》 【導讀】烏托邦的尋回與想像的華人現代性──《狂喜與節制》 解鎖音樂家的創新思維，發現音樂的無限可能 《酒店開門之前》跟勞倫斯．卜洛克一同解開卜洛克之謎 在理想世界裡，微軟、Google該是什麼樣子？ 下載App隨時關注焦點話題 Pubu飽讀電子書 每月最低91元起，PC、手機、平板無限閱讀! Pubu電子書城 網路上號稱能增肌減脂的波比跳、TABATA影片，你跟著跳過嗎？才跳幾天就讓你全身痠痛嗎？這可不是燃脂，而是身體負荷不了的警訊！這兩種高強度的運動到底有什麼不同？想要增肌減脂，專家告訴你怎麼開始會更好！ 勇於嘗試各種減肥健身操的小琪，經朋友介紹開始看著網站上的波比跳、TABATA影片來練習，期待一天做個幾分鐘，連續進行1個月，就能告別贅肉而擁有緊實的肌肉，結果才做不到1星期，小腿和膝蓋就痛到不得不放棄。

小琪以為是自己姿勢不夠正確才導致運動傷害，沒想到醫生告訴她：「很多人也同樣做這種運動而受傷。

」 為了減脂一味挑戰高難度運動傷害容易如影隨行 新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示，近年很多人為追求減肥速效，選擇參加較具刺激感和挑戰性的運動課程或飛輪有氧等，或看著歐美流行的高強度間歇訓練（HIIT）影片在家自己訓練，結果一不小心就形成運動傷害。

韓偉醫師說，運動會受傷多半是因為自己看影片或跟著老師學習時，為了快點看到減肥成效，未根據自身的體能去調整次數、節奏或動作難易度，畢竟每個人的身體狀況及肌肉能承受的壓力都不同，勉強跟上他人的速度，就容易導致傷害。

「高強度間歇運動」結合了「高強度運動」及「間歇訓練」兩大元素，只要速度夠快，心跳數能達到正常心跳200％以上的運動，且將運動內容分段交叉進行，例如：動─停─動─停，或高強度─低強度─高強度─低強度等，都算是「高強度間歇運動」，例如：快跑、仰臥起坐、伏地挺身、跳繩、快騎腳踏車、舉重、舉啞鈴、拉彈簧、波比跳、TABATA式運動等，都能設計成「高強度間歇運動」。

波比跳、TABATA不同在哪？ 在教學影片及減肥達人推波助瀾下，近年「TABATA」跟「波比跳（Burpee）」在健身圈內十分風行，但平心而論，這些運動有很多基礎動作要學，若非有底子的運動健將或健身好手，率爾進行很容易造成運動傷害。

波比跳（Burpee） 屬於高強度體操，包含以下動作，動作必須連貫，中間不能停頓休息。

1.保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。

2.蹲下，雙手撐地。

3.雙腳往後跳，讓身體呈現伏地挺身的姿勢。

4.做一下伏地挺身（進階動作）。

5.在伏地挺身起身時，連帶縮腿跳起來，回復到動作2的下蹲姿勢。

6.回復到動作1的站姿 7.原地往上跳一下（進階動作）。

如果沒法做伏地挺身跟往上跳等進階動作，就雙手撐地後再站起來就可以了。

TABATA TABATA運動比「波比跳」複雜很多，「波比跳」可說是TABATA各式運動中的一個動作而已。

TABATA是人名，這位老師設計了一系列從簡單到高難度的動作，動作各不相同，並沒有固定版本，其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」。

常見的TABATA動作如：深蹲、開合跳、伏地挺身、膝蓋碰手、分腿蹲下、弓箭步跳躍、波比跳等。

在國外，也有人稱其為「高量間歇訓練（HVIT）」，這和「高強度間歇訓練（HIIT）」不同，原因是HVIT有調整運動的強度和組合（但對一般人還是很難），因此做動作的時間多於休息時間（運動20秒，休息10秒），不像HIIT因為是高強度，身體需要的休息時間多於做動作時間很多（例如舉重1分鐘後，休息3到5分鐘）。

TABATA屬於「高強度運動」，會讓心跳很快，就算經過長久訓練的運動員，或一周運動4、5次的運動咖，都很難持續做超過4、5分鐘，所以會設計每做20秒，間歇休息10秒，接著再做20秒、休息10秒，一共做4分鐘（最多8分鐘）。

「波比跳」或「TABATA」眉角多當肌力不夠、速度快就易受傷對一般人而言，不管是做波比跳或TABATA，都算挑戰度很高的運動，有較高的受傷風險。

韓偉醫師提醒，「波比跳」同時結合了伏地挺身、深蹲、跳躍等一連串動作，在做的時候肩膀要扮演伸腿、收腿及伏地挺身的主要支點，當速度加快，很容易就會造成肩膀的傷害。

在跳躍時，大腿肌、臀大肌也可能拉傷。

如果學員本身就有骨質疏鬆的症狀，當手支撐在地面時，也可能導致腕關節骨折。

至於TABATA運動，雖然看影片感覺動作不複雜，完成一組動作也只需20秒，之後還安排10秒鐘片刻休息，如此循環8次，感覺不會太吃力，事實上，每個動作分開來做，各有其需要注意的地方，光要做到標準且不會受傷，就必須經過一段時間鍛鍊。

如果沒有教練指導，想跟上影片的速度自學，沒兩天可能就成了傷兵。

新聞就曾報導，有體重破百的男子，賣力做了兩天TABATA後，雙腳及膝蓋一動就痛，難以起身下床。

韓偉醫師表示，高強度間歇運動的訴求，本來就是在短時間內讓身體承受極大的負荷，不但會訓練到肌肉和肌力，同時也是在訓練學員的神經反應。

像波比跳、TABATA等，都是把許多單一動作結合在一起同時進行的複合式體操訓練。

雖然外表看似簡單、不費時、燃脂力強，但很多「眉角」藏在其中，若是完全沒有學過基礎動作的初學者，或年紀較大的學員貿然照做，很容易受傷。

波比跳可變換部位天天做TABATA不宜每天做 臺北市立大學運動科學研究所副教授兼所長蔡秀純也指出，TABATA的特色就是全身主要核心肌群全部都會鍛鍊到，因此必須讓肌肉有時間修復，不適合天天做；而波比跳會訓練到肌肉，因此跟肌力訓練的原理一樣，有練到的部位必須休息2至3天，如果想要天天練，就要變換動作、鍛鍊不同的肌群或肌肉。

此外，民眾亦可自行評估，如果今天做完訓練，肌肉會痠，但隔1、2天就沒那麼痠，就屬於正常的肌肉生成過程，等不痠時，就可以繼續鍛鍊。

若做完訓練後，某個點特別痠痛，或是隔天更痠、後天變痛，那就可能受傷了。

怎麼開始增肌減脂較安全？ 韓偉醫師提醒，民眾對於高強度間歇運動先要有正確認知：高強度間歇運動雖然比一般有氧運動有更佳的減脂效率，但這些運動多數是國外研發出來，外國人普遍有運動習慣，具有一定的運動底子，不僅在運動方面的知識比較先進，同時也較有體能嘗試新動作；相較之下，臺灣的運動風氣和體能訓練還有待加強，很多民眾肌力都不及格，若貿然做高強度運動，在肌力不足的前題下都相當危險。

有些人喜歡看著影片在家裡自己做重訓，或是土法鍊鋼用保特瓶鍛鍊臂力，蔡秀純副教授認為，以安全的角度來說，並不建議完全沒有運動底子的人自行摸索鍛鍊。

以近幾年十分流行的「深蹲」來說，深蹲是多關節的運動，可鍛鍊到大腿、小腿、臀部等肌群，動作看似簡單，但牽涉到許多須注意的部分。

例如：膝蓋彎的角度、膝蓋與腳背的角度等，加上運動一開始需暖身、結束之後需伸展，這些在運動初期都需要有人幫忙指導、調整。

加上深蹲動作本來就會給予膝蓋很大的負荷，沒做好很容易會造成膝蓋部位的運動傷害。

若是老年初學者沒站穩而不小心跌倒，後果恐因小失大。

當然，當動作都做標準、熟練了，自己在家做當然沒問題，此時再慢慢增加負荷量，也比較不容易受傷。

所以若打算進行自主訓練，首先要先評估自己的能力，再依個人的負荷度，漸進增加運動的速度與強度，才能獲取高強度間歇運動的增肌減脂好處。

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