如何測自己的1RM @ 譯文大賞

如果不是特別想追求重量或是比賽，用1RM模擬計算器計算即可 ... 最常見的計算公式. Brzychi公式: 負重除以(1.0278-(0.0278*該組的次數)). 關閉廣告 譯文大賞 跳到主文 居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Feb09Tue202119:16 如何測自己的1RM     在健身的領域裡，能舉起一下最大重量(1RM)往往是大家談論的話題之一，它可說是評估肌力強弱且與課表編排相關的一項重要指標，以肌力評估來說，通常會用1RM與自身體重的倍率為依據，以課表來說，則會依據課表專項的性質，搭配適合的1RM重量比例   接下來我們會介紹所有跟1RM相關的內容，分為以下五個主題:   1RM是啥? 了解1RM可帶來的好處 哪些人需要知道自己的1RM 如何測1RM 1RM的計算   1RM是啥?   1RM指的是任何訓練項目完成一下的最大重量，是會讓人覺得無法再往上加重且無餘力的重量，值得注意的是，不是每個動作都需要特別測或是計算1RM，有些動作測1RM的效益不大     知道自己的1RM可以帶來的好處   知道自己1RM有很多好處，可以以此為依據，搭配訓練目標來排課表   1.更完美的課表安排 首先是可以知道課表編排的方向，了解週期化訓練如何安排，那麼所謂的週期化訓練，可以依據時間的維度分為以下三種:   大週期(Macrocycles):為期一年(年度) 中週期(Mesocycles):三到八周，以短期訓練目標為導向，輔助大週期的訓練目標來安排課表內容 小週期(Microcycles):約一至兩周，著重於每天及每周的訓練狀況變化   依據上述的週期區間，會以RPE(ReceivedPerceptionofExertion,運動自覺強度)、RIR(RepsinReverse,完成一組後還能用正確姿勢做幾下)、VBT(velocitybasedtraining,速度依循訓練)等作為制定訓練強度的方式，而1RM可以讓週期化訓練更臻完美，這也是許多教練幫學生排課表所採用的方法   延伸閱讀:  RPE:RPE是什麼以及訓練安排上的意義 RIR:到底要練多累？用這些方法記錄訓練疲勞 VBT:VBT訓練法–以速為本(VelocityBasedTraining)     2.讓教練更能掌握訓練情況   例如，如果客人並不知道自己目前的1RM，然後最近的課表讓他覺得吃不消，就表示課表的強度過高而需要調降，也可能需要再測他的1RM來做調整的依據   有哪些人需要知道自己的1RM   儘管1RM是制定課表的一項重要依據，但不是每個人都需要知道自己的1RM，那麼有哪些人需要呢?   初學者 其實大部分的新手無須知道自己的1RM，因為新手需要的是熟悉動作與發力技巧，在RPE是什麼以及訓練安排上的意義一文中，有說明原因，這邊就不贅述   訓練中手 若您是健身中手，那恭喜您，知道自己的1RM真的幫助很大，依據個人的訓練目的不同，可分為以下兩種方式:    如果不是特別想追求重量或是比賽，用1RM模擬計算器計算即可   如果要準備比賽、或對重量有執念的訓練中手，用計算器或實際量測都可以   健身老手及運動員 就連中手知道自己的1RM，對自己的幫助很大，那老手及運動員就更不用說了，而且如若以比賽為目標，真正測1RM比用計算器來測1RM還更加適合(編按:個人認為健力比賽選手較為適合)   但風險是因為老手能舉的重量太大了，以至於1RM的實際量測有時會不如計算器，這樣的情況下，訓練強度會打折扣(編按:肌肥大)   例如:A選手實際量測深蹲的1RM為250公斤，但計算器的數值為270公斤，如果以85%5*5的課表來看，總訓練量就相差425     如何測1RM   依據以下幾種因素可作為選擇測量1RM的方法:   訓練年資 訓練目標 個人需求   如果是新手的話，建議還是用計算器比實際量測來得適合，因為此時尚須養成動作的基礎，加上經驗有限，還無法了解自己真正的極限在哪裡   1.測量日   首先是找出一天來測1RM，並安排當天要測的動作，實際測試1RM有以下幾種好處及壞處:   好處: 1.確切知道自己的1RM是多少 2.比起計算器得出的預估值來的精確，而且變動較小，課表的安排會更精確 3.有實際承受1RM重量的經驗   缺點: 1.龐大的心理與生理壓力 2.需要特定的器械測量還有補手才行，如槓鈴及蹲舉架   量測的小撇步   1.測的前一天排休 2.需要補手 3.別小看心理準備及意象訓練的重要性 4.把測量1RM的感覺當作比賽來看待 5.根據動作的困難度來排動作的順序 6.如果是分天數，但連續幾天測全部動作時，任兩次測試日之間都需要排休 7.每組之間都要排組間休息   2.計算器   對於初階與中階訓練者來說，用計算器來換算1RM較為保險，儘管為了更精準計算出1RM，一樣需要實際測試，但只需要做2~4RM，再經換算即可   使用計算器的好處:  好上手 無須承受龐大的心理壓力，即可提供課表安排重量的大致方向   使用計算器的缺點: 精準度有限   最常見的計算公式   Brzychi公式:負重除以(1.0278-(0.0278*該組的次數)) Baechle公式:負重*(1+(0.033*該組的次數))   使用計算器的小撇步   運用不同的計算器，然後算出平均值 使用越接近1RM的次數，如2至4下的極限重量來換算就越精準   文章出處:HowToFindYour1-RepMax(CalculatorIncluded!) 文章來源:Barbend   後記:測1RM對自己的幫助非常大，包括制定肌肥大課表或力量課表等，有明確的訓練強度，不會因為不知道自己的1RM，讓課表的強度有不穩定的情況。

只是不建議新手一開始就測1RM，包括動作的掌握及身體能負荷的極限等，都需要訓練經驗的累積才行 文章標籤 onerepmax 訓練量 最大重量 1RM 課表安排 全站熱搜 創作者介紹 譯文大賞 譯文大賞 譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：深蹲要蹲多少才算強呢? 此分類下一篇：增大肌肌的原理 上一篇：深蹲要蹲多少才算強呢? 下一篇：增大肌肌的原理 歷史上的今天 2019:歐洲咖啡旅圖:倫敦小型連鎖咖啡的興起(一) ▲top 留言列表 發表留言 贊助商連結 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 我的好友 熱門文章 文章分類 特色咖啡廳(2) 特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24) 運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2021九月(1) 2021八月(1) 2021六月(3) 2021四月(2) 2021三月(1) 2021二月(4) 2021一月(5) 2020十二月(2) 2020十月(7) 2020九月(9) 2020八月(8) 2020七月(4) 2020六月(5) 2020五月(3) 2020四月(2) 2020三月(3) 2020二月(3) 2020一月(5) 2019十二月(7) 2019十一月(1) 2019十月(4) 2019九月(3) 2019八月(1) 2019七月(2) 2019六月(6) 2019五月(7) 2019四月(7) 2019三月(7) 2019二月(11) 2019一月(9) 2018十二月(10) 2018十一月(7) 2018十月(12) 2018九月(6) 2018八月(10) 2018七月(10) 2018六月(10) 2018五月(9) 2018四月(4) 2018一月(3) 2017十二月(4) 2017十一月(9) 2017十月(13) 2017九月(2) 2017八月(2) 所有文章列表 文章搜尋 謝謝您，歡迎再次光臨 本日人氣： 累積人氣： 誰來我家 QRCode POWEREDBY (登入) 贊助商連結 月曆 « 一月2022 » 日 一 二 三 四 五 六             1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31           好站推薦 法蘭ADCafeCultureTripPriceonomics暖樂loftwarmJoshua的呢喃...AllenLinHistory看KOKO找到什麼CoffeeHunter咖啡獵人咖啡大叔布卡的小宇宙 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

亦可以上方服務帳號登入留言 請輸入暱稱(最多顯示6個中文字元) 請輸入標題(最多顯示9個中文字元) 請輸入內容(最多140個中文字元) 請輸入左方認證碼： 看不懂,換張圖 請輸入驗證碼 送出留言