「間歇運動每次只有10 分鐘，真的會有幫助嗎？」選擇的強度 ...

當然你最好一星期多做幾天。

... 高強度間歇訓練的英文是High Intensity Interval Training，簡稱HIIT， ... 像運動30 秒、休息10 秒，反覆個幾次。

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情侶床邊遊戲組，好好暖身也暖床，找回熱度與激情！ 開啟床上新玩法 女人迷womany.net 2021/07/14 康健 「間歇運動每次只有10分鐘，真的會有幫助嗎？」選擇的強度越強，減脂的效果就越好！ by照護線上 2021/07/14   高強度間歇運動的好處是，不用一定得挪出一兩個小時才能去做運動，而是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練，在短時間內提高心律，降低長期的血糖問題，增進肌力和運動表現。

文｜白映俞醫師「今天我會帶你做一組間歇運動！」程太太第一天上健身房課程時，教練如此告知。

程太太滿心狐疑：「什麼是間歇運動？有時候運動，有時候不運動嗎？那我還請教練幹嘛？！」間歇運動確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動，比較少了解「間歇運動」。

間歇運動算是一種「運動訓練模式」，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘⋯⋯），反覆這個過程，就是間歇運動。

在間歇運動裡，可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。

所以，間歇運動指的是運動模式。

而我們可以再根據自己需要的是練骨質，練平衡，還是練心肺，來選擇間歇運動裡包含的動作。

間歇運動這樣的模式好處是，間歇運動對身體很多方面都有幫助，它對改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的，能提高最高攝氧量，也就是一個人激烈運動時，組織細胞能運用的氧的最高值，讓人能有更高的運動表現。

而且這種訓練的另一個好處是，並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。

（當然你最好一星期多做幾天。

） 很多人會懷疑，若運動時間不長只有10分鐘，真的會有幫助嗎？研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的，間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。

間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好。

且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，減少腰臀比都是有效的。

當然，間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，減脂的效果就愈好。

延伸閱讀：跳繩減脂的9大好處！連續跳繩，體態會有什麼改變？以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。

TABATATABATA訓練，顧名思義，是由日本教授IzumiTabata提出的。

剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。

受訓者是在機械性自行車訓練，先保持至少85RPM的速度做20秒衝刺，然後休息10秒。

連續重複4分鐘共8個循環。

TABATA教授發現，這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力，也能升高組織細胞能運用的氧的最高值，對運動員表現很有幫助。

而我們現在看到的TABATA模式，大概仍舊參照這樣的雛型：運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。

然而運動過程的動作或強度，就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺，而是八種動作的組合。

這組動作強度並不高，適合初學者。

這是四個動作的TABATA，分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳，都屬於強度略高的動作，因此我們在開頭加上熱身，中間也拉長一下休息時間，再重複各做四個動作一次。

最後則是伸展。

你會喜歡：馬甲線女生新王道！進階版TABATA鍛鍊迷人曲線高強度間歇訓練HIIT高強度間歇訓練的英文是HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT，也是間歇訓練的一種。

靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期，像是三十秒衝刺跑步，盡可能提高心跳速度，接著一分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺三十秒，再慢跑一分鐘，一直到沒力為止。

因為HIIT的運動時間通常不會超過三十分鐘，因此若想要減輕體重、控制血脂肪，HIIT的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。

然而，HIIT可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好，且可以有效地減少脂肪量。

高強度間歇運動適合用在運動員訓練，讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。

因為設計的動作要達到「高強度」的標準，會讓人負荷很大，需要大量的爆發力。

ㄧ般民眾即使是上健身房，找健身教練指導，也難以達到實際的高強度間歇運動，選擇的動作強度會較低。

同場加映：每天20分鐘，燃脂HIIT運動打造自己的理想體態！ 圖片｜Photoby Alliance on PIXTA多變強度間歇運動與高量間歇運動高強度間歇訓練的代稱HIIT讓人琅琅上口很好記，但多為運動員的正規訓練。

平常我們看到的間歇運動中，動作的選項強度比較沒有那麼高，或有的強度高，有的低一點，就不能叫HIIT，而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。

我們常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。

經典版的七分鐘運動裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒。

有的著重心肺，有的練肌力。

推薦閱讀：「皮拉提斯」與「瑜伽」的五大差別統整：如果你重視核心訓練，你可以選⋯⋯？雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動，但大家其實不用執著於這些名稱，大概了解間歇運動的概念即可。

像運動30秒、休息10秒，反覆個幾次。

重點是裡面的動作選擇是適合自己的。

從自己能負荷的訓練強度開始做起。

運動過程中如果體力下降快速，就別勉強自己做強度太高的動作，否則受傷的機會更大。

不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說，都得養成運動習慣，多了解一些運動訓練方式也很好。

最後我們也得再提醒一下，雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法，但單靠運動難以成功減重，務必還是要配合飲食調整，注重自己的食物選擇和量的控制，才能真正體重達標！ 總是被處理不完的代辦事項追著跑？女人迷線上《時間管理工作坊》，帶你發現時間運用慣性盲點，有效調整低效能生活模式，讓日子過成喜歡的樣子。

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原文出處 來點營養素與熱量控制 在家吃著吃著就胖了？3個飲食控制APP推薦，讓你增肌減脂事半功倍 調整「進食順序」就能減重？研究顯示：想要吃不胖，控制血糖是關鍵 解析當紅168斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？ 減重、飲食控制要注意！蛋白質攝取不足，身體會出現這8個毛病 康健 間歇運動 高強度間歇訓練 HIIT 動作 飲食控制 執行編輯　女人迷編輯Emilie 核稿編輯　女人迷編輯Emilie 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表創作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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