8個增強背肌的要領：增大& 增壯（下）

一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓，增加抓握力與減輕手掌摩擦用） ... 需要再額外增加後三角肌的訓練。

後三角肌的訓練動作，像是：「反向飛鳥」 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練8個增強背肌的要領：增大&增壯（下）延續8個增強背肌的要領：增大&增壯（上），今天繼續介紹剩下的4個要領。

[divide]要領5：必要時使用重訓帶永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌，有需要就使用重訓帶或抓握帶。

（一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓，增加抓握力與減輕手掌摩擦用）  多年來我一直避免使用類似的輔助品，結果就是我的划船力量實在爛的可以，我以為啞鈴划船能達到120磅舉10下已經很壯，直到我接觸重訓帶之後才發現原來我這麼弱。

（司博特：.....）開始使用重訓帶之後，我的背肌力量獲得爆發性成長。

單手啞鈴划船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的槓鈴划船也增強到可以舉起415磅好多下。

同時我也建議，如果你覺得有需要，在反向划船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

[divide]要領6：不用煩惱後三角肌的訓練如果菜單中已經涵蓋了大量划與拉的動作的話，那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。

後三角肌的訓練動作，像是：「反向飛鳥」 或「外後展」 你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往後移動，這其實和划或拉的動作相似。

划或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。

所以划或拉的動作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時徵招後三角肌。

當然，你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作，不過那並不是絕對必要。

[divide]要領7：等比例增加背肌強度太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加臥推和槓鈴彎舉的槓片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。

是啦！120磅啞鈴划船已經超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。

以每10磅為基數去增加你的啞鈴划船重量，嘗試150、160、170磅的重量。

如果你的健身房內沒有這麼大的啞鈴，可以去網路上買加長槓的組合式啞鈴。

我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。

（司博特：...............）不然至少，你的槓鈴划船重量要與臥推相當。

假設你可以臥推275磅，則你的槓鈴划船也需要達到275磅。

（平衡主動肌與拮抗肌）引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加槓片。

要盡量朝硬舉500磅的目標前進。

（暈）[divide]要領8：單槓拉不起來？那就做反向划船多年來，只要我遇到無法拉單槓的人，我都會建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動作...但是我錯了。

最近這5年，我成了反向划船的愛好者，因為反向划船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。

要做反向划船，先找一個槓鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。

接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面（靠在地上也行），身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然後開始做划船動作，也就是把你的身體往槓鈴拉。

  即便你是連一下單槓都拉不起來的人，在反向划船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

[divide]司博特小結：其實不管你是初學、進階還是Pro，這幾項要領都是相當不錯的建議。

例如要領2提到的情形司博特在實務上也遇到不少，非常多人不懂得如何去運用背肌的力量，或許之後也會嘗試他的教法。

或是要領5提供的重訓帶建議也很中肯。

司博特是因為長期訓練所以手掌有長繭影響較小，但仍有人反應拉單槓或滑輪下拉時會造成手掌破皮，影響後續訓練，此時不如多花點錢投資一些小型輔助用品，滿值得的。

更絕一點，你也可以像司博特自己準備一大袋的麻布手套做備用，好用又便宜！！損壞了就直接換一雙也不會心痛！是你遇到棘手握把的好利器！  不過有些建議也是看看就好，像是要領7所說的磅數司博特就覺得有點over了...[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：8個增強背肌的要領：增大&增壯（上）下一篇：狂喊累？　小心鐵攝取不足相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？7條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#BallhandlingChung:包膠的工作手套有沒有在賣?2013-12-2711:30:47回覆Mr.Sport司博特:有　吧嗎2013-12-2711:44:45回覆-48#Anonymous:最近有廣告商未經我同意就將文章拿去用發現有你們的文章http://tpc307101.pixnet.net/blog/post/85877460很好奇他有經過你們同意嗎?2015-08-2717:32:26回覆司博特Mr.Sport:顯然是沒有，敢問這位朋友您是那些文章被盜用呢？2015-08-2718:22:46回覆-47#Anonymous:請問女生也可以練反向划船嗎?2015-11-2019:44:47回覆司博特Mr.Sport:當然可以！2015-12-0713:27:49回覆-46#Max:謝謝2016-02-2514:52:39回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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