課表實作分享-----HIIT

我會在課表內安排一個HIIT的科目，關於HIIT的訓練效果與原理，網路上已經談很多了，這裡不贅述根據TABATA原則，強度與休息時間是2：1，我最常用的安排 ... 落入凡間的科學怪人遊記 跳到主文 人類的生活就是科學 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Mar21Mon201610:59 課表實作分享-----HIIT 我會在課表內安排一個HIIT的科目，關於HIIT的訓練效果與原理，網路上已經談很多了，這裡不贅述   根據TABATA原則，強度與休息時間是2：1，我最常用的安排是：   熱身：15min   主菜：2min*10set＠FTP105%(以上)，迴轉數90+RPM，間休1分＠FTP50~60%   CoolDown：15min   這個科目，不妨想像一下，如同是某個平路段，你跟另一人互拉強度攻擊，間休就是退下來之後稍微休息的感覺，也因此迴轉數要高，在實戰中功率可以快速的拉上來，轉速低的話，拉功率相對會比較頓，而訓練科目越接近實戰則越理想。

  如果一開始2分鐘難以為繼，10趟騎不完，可以從1：1的強度休息時間比開始，第五趟後的間休稍稍拉長到3～5分鐘，直到你能完成10趟為止。

  能夠完成1：1之後，才慢慢把強度時間拉長，比如說1.5：1，中間的長間休，在體感壓力漸漸變小後，不妨也取消變回1分鐘，最後就是要做到2：1。

  能夠做到2：1之後，接下來才是墊高強度，從FTP105％開始，慢慢的往上，如果你能完美的做完兩次，又看到最大心率掉下來，表示你適應了這個強度，在下一次的課表才往上加5％，這個科目可以從105％一路加到130％，操作中如果某一趟跌破10％，那表示你在這個強度「Fail」。

  如果你在中間某個進度卡住，假定說怎麼練就是120％，往上加5％連五趟都騎不完，那就表示你就該繼續停在120％，勉強墊高強度卻無法完成課表，這是不理想的方式。

  又或者，你可以騎到第七趟，但是第八第九第十趟才會跌破10％，我會建議下一次仍然是挑戰這個強度，直到你能完成為止。

  這個科目的心跳，應該是「一定能看到超過LTHR」，如果最大心跳低於LTHR，那表示這個強度太低，建議下一次就要把強度加高，高強度課表應該也要練到足夠才有應有的效果。

反之，一開始設定強度在105％，心率卻一路突破到AC的區域，這表示你過度高估自己的FTP。

  HIIT這一項練得很痛苦的話，這是必然，因為到後面會接近AC區間，會用到大量的心肺能力，而恢復能力不強的人，這個科目進展會不好，這也表示你的有氧端的訓練時數不太夠，反而是應該加強有氧訓練的時間，而不是一昧的往強度上墊高。

  前面有講到，如果強度卡住，仍然在這個強度上訓練，雖然說強度沒有墊高，但是心肺能力還是有鍛鍊到，高心率的適應也會比較好，心肺能力的訓練也是應該要經年累月的練習，如果長期都不對自己的心肺能力施壓，漸漸的還是會退化，並不會「練一下就能回來」。

文章標籤 功率課表 HIIT TABATA 全站熱搜 創作者介紹 黃榮達 落入凡間的科學怪人遊記 黃榮達發表在痞客邦留言(2)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：單車訓練此分類上一篇：課表實作分享-----引言 此分類下一篇：某個人的FTP水準，是可以複製的嗎？ 上一篇：課表實作分享-----引言 下一篇：某個人的FTP水準，是可以複製的嗎？ 歷史上的今天 2018:OverTrianing ▲top 留言列表 發表留言 最新文章 文章分類 家庭與親子(3) 爸爸與寶寶(1)家庭與親子(7)其他(108) 休閒、工作與人生(3) 科學怪人的辦公室週記(36)籃球與我(21)旅遊(12) 單車器材、訓練與其他(8) 謝光勳的翻譯文章(7)單車保健教室(3)胖子與自行車(6)讀書計畫(10)單車比賽/遊記(75)單車五四三(51)單車訓練(158)單車器材(114) 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： 熱門文章 最新留言 我的好友 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 文章精選 文章精選 2018八月(1) 2018四月(1) 2018三月(1) 2018二月(2) 2018一月(1) 2017十二月(1) 2016十一月(1) 2016八月(1) 2016七月(1) 2016六月(2) 2016五月(1) 2016四月(2) 2016三月(4) 2016二月(1) 2016一月(4) 2015十二月(7) 2015十一月(3) 2015十月(3) 2015九月(2) 2015八月(2) 2015七月(1) 2015六月(2) 2015五月(1) 2015四月(3) 2015三月(4) 2015二月(8) 2015一月(4) 2014十二月(5) 2014十一月(4) 2014十月(6) 2014九月(5) 2014八月(5) 2014七月(7) 2014六月(4) 2014五月(7) 2014四月(4) 2014三月(7) 2014二月(9) 2014一月(19) 2013十二月(15) 2013十一月(6) 2013十月(12) 2013九月(13) 2013八月(11) 2013七月(7) 2013六月(6) 2013五月(12) 2013四月(8) 2013三月(12) 2013二月(8) 2013一月(12) 2012十二月(6) 2012十一月(8) 2012十月(9) 2012九月(7) 2012八月(17) 2012七月(9) 2012六月(11) 2012五月(15) 2012四月(10) 2012三月(10) 2012二月(5) 2012一月(10) 2011十二月(15) 2011十一月(15) 2011十月(8) 2011九月(4) 2011八月(12) 2011七月(8) 2011六月(5) 2011五月(3) 2011四月(2) 2011三月(5) 2011二月(2) 2011一月(3) 2010十二月(2) 2010十一月(3) 2010十月(2) 2010八月(2) 2010七月(1) 2010六月(2) 2010五月(2) 2010四月(1) 2009十二月(2) 2009十一月(1) 2009十月(2) 2009九月(1) 2009八月(2) 2009七月(2) 2009六月(1) 2009五月(1) 2009四月(4) 2009三月(3) 2009二月(2) 2009一月(2) 2008十二月(5) 2008十一月(5) 2008十月(2) 2008九月(3) 2008八月(1) 2008七月(1) 2008六月(2) 2008五月(3) 2008四月(4) 2008三月(2) 2008二月(1) 2008一月(4) 2007十二月(2) 2007十一月(3) 2007十月(5) 2007九月(3) 2007八月(6) 2007七月(3) 2007六月(2) 2007五月(2) 2007四月(2) 2007三月(4) 2007二月(3) 2007一月(11) 2006十二月(8) 2006十一月(17) 所有文章列表 文章搜尋 誰來我家 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗