【綜合訓練】第一次挑戰HIIT 高強度間歇訓練就上手 - 運動筆記

「HIIT」的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）. 因此，運動筆記邀請力格運動健護中心健身教練 ... HIIT 加入跑步課表成效更為顯著. 展開 首頁 文章運科訓練【綜合訓練】第一次挑戰HIIT高強度間歇訓練就上手 專案企劃 【綜合訓練】第一次挑戰HIIT高強度間歇訓練就上手 江瑞庭(麥克貓) 發表於2016/03/29 67,285次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 近年來運動健身風氣盛行，大家常在臉書上看到健身部落客分享省時又有效的訓練方式，其中又以簡稱「HIIT」的高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining）引起最多人熱烈討論。

許多時間受限的跑友們，希望在短時間內獲得最大的訓練成效，紛紛加入高強度間歇訓練的行列，不禁令人好奇HIIT是不是真的有那麼神奇呢？「HIIT」的高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining）因此，運動筆記邀請力格運動健護中心健身教練林郁超，為我們設計示範5組你我都可自行練習的高強度間歇動作，帶你一同進入HIIT增肌燃脂的揮汗世界！高強度訓練大哉問所謂的「高強度間歇訓練」，就是在短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，「對於忙碌的現代人來說，高強度間歇訓練可以說是CP值最高的訓練方式。

」郁超教練表示，目前已有科學研究證明，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達2倍。

HIIT加入跑步課表成效更為顯著郁超教練進一步分享HIIT對於跑者的好處，一般跑者習慣用固定速度的長時間練跑，來增加身體的長時間有氧耐力，但平時若沒有進行高強度間歇訓練，若遇突發狀況或到比賽最後衝刺階段，需要一定的肌力與爆發力瞬間加速，身體會沒有適應機制完成動作。

因此跑者除了需要具備長時間耐力訓練之外，同時也應進行增強肌力與爆發力的間歇訓練，建議跑者可以在每週課表內加入1-2天的高強度間歇訓練，對於跑步成效相當有幫助。

郁超教練強調，由於高強度間歇訓練的強度較高，平時較少運動的初學者，若貿然練習很容易受傷，因此郁超教練表示在進行高強度間歇訓練前，請務必確認自身擁有一定的核心穩定能力與肌力基礎，並且在運動前要進行充分熱身，以免在高強度運動中造成運動傷害喔！30秒間歇／30秒休息／30分鐘完成高強度間歇訓練該如何進行呢？郁超教練表示由於間歇訓練強度高，無法維持過長時間，否則身體的無氧系統會無法穩定供應輸出，通常持續動作超過30秒後身體乳酸便會開始堆積，動作品質會開始下降。

為了確保動作穩定性，因此建議以30秒以內盡全力來進行間歇，接著原地休息或輕鬆走路30秒讓肌肉恢復能量。

跑者的間歇訓練可以用衝刺跑步來進行，但考量到多數初學跑者往往花大量的時間在跑步的練習上，較欠缺身體肌力的鍛鍊，在此郁超教練介紹5組結合肌力訓練的高強度間歇動作，每組動作均進行30秒／休息30秒，完成共需5分鐘，緊接著休息5分鐘，重複全部動作作3個循環，如此一來，只需要30分鐘便可完成一組高品質的高強度間歇訓練，是不是相當省時呢？以下就由郁超教練示範5組高強度間歇動作：1.增強式伏地挺身（PlyoPushUp）  動作時，手臂以最大速度出力將身體彈起如同其名，增強式伏地挺身就是進階版的伏地挺身。

先準備一個板凳作為支撐，身體保持穩定，不要上下晃動也不要聳肩，動作時，手臂以最大速度出力將身體彈起，反覆動作30秒，接著走動深呼吸休息30秒，同時觀察休息時的心跳恢復率。

此一動作可確實鍛鍊到核心機群、肩膀與手臂肌肉。

TIPS：若有一定肌力基礎的人，可以挑戰難度更高的方式，不用板凳直接以地板為支撐，務必先確定自己的肌力是否能負荷，以免受傷喔！2.分腿蹲跳（SplitSquatJump）  身體盡量保持直立，起跳時身體不要往前傾，藉由往上甩臂的衝力協助起跳雙腳以蹲跳方式交互換腳跳，重點在身體盡量保持直立，起跳時身體不要往前傾，藉由往上甩臂的衝力協助起跳，雙手不用完全伸直，手肘保持90度彎曲即可，落下時保持重心穩定，雙腳平均分擔身體重量，同樣反覆動作30秒，休息30秒。

膝蓋不要歪掉，保持腳踝與膝蓋呈一直線TIPS：騰空換腳時，注意要保持平衡，而落地時要特別注意膝蓋不要往內塌，保持腳踝與膝蓋呈一直線。

3.TRX划船（TRXRow） 想像身體就像一塊板子想像身體就像一塊板子，保持核心穩定，重心不要跑掉，雙臂往後施力將身體拉起，利用自身重量作為阻力的主要來源，身體傾斜角度愈大阻力愈大，主要可鍛煉到背部的肌群。

同樣反覆動作30秒，休息30秒。

TIPS：家中若沒有TRX繩，可利用鄰近公園內的單槓替代，建議選擇高度比較低的單槓，以身體傾斜方式操作。

4.左右側跳（LateralBounding） 起跳時，盡全力去跳躍起跳時盡全力去跳躍，要注意落地時的穩定性以及膝蓋不要往內塌，此一動作需要全身爆發力，同時可以訓練到身體重心的左右轉移能力，跑步時也是利用左右腳的重心轉移，若能確實練習，對於跑步時的穩定性會有所幫助。

同樣反覆動作30秒，休息30秒。

TIPS：左右盡力跳躍時，要注意跳躍距離要在適當範圍，以免重心不穩跌倒而受傷。

5.登山式（MountainClimber） 伏地挺身姿勢成預備動作，雙腳前後交替抬腿，就如同跑步般快速換腳登山式是常見的高強度間歇動作，以伏地挺身姿勢成預備動作，雙腳前後交替抬腿，就如同跑步般快速換腳，此動作可以訓練到核心與髖關節等相關肌群。

同樣反覆動作30秒，休息30秒。

TIPS：落地時會有一定衝擊力，動作時要注意平衡，保持核心穩定。

力格運動健護中心健身教練林郁超最後，郁超教練表示高強度間歇訓練雖有顯著的燃脂效果，但任何的訓練都是過猶不及，高強度間歇訓練不能變成你訓練菜單的全部，建議每週進行1-2次，不要最多超過3次，訓練後也要讓肌肉也需要足夠的恢復期，才能透過多種變化的間歇動作活絡身體各部位肌群，為你的訓練帶來更大的成效！圖片來源：BenWang以上文章由UnderArmour贊助刊出。

＊跑步知識盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 [跑步好影片]肌力訓練特別企劃-間歇訓練 【知識】沒時間運動？HIIT快速燃燒卡路里大解密 10分鐘冬天快速熱身點燃你的肌肉運轉力 [跑步好影片]利用七分鐘高強度間歇訓練迎接夏季 作者 江瑞庭(麥克貓) 追蹤 特約編輯跑步這件事很奇妙，當你全心全意投入時，你的雙腳就會不斷帶給你驚奇！ 【評測】BROOKSGLYCERIN20突破避震緩衝象限的氮氣革命 前往連結 熱門文章 【運動王者】必收藏實用課表！10K破40分鐘只要這樣練 【世錦賽】男子100m熱戰！Kerley不讓了！預賽直接跑出9.79秒亞洲三人晉級半決賽 【賽事】2022寶礦力路跑「應援汗水熱愛就跑!」 【品牌動態】比賽穿就好？訓練省起來？市民菁英的碳板鞋實穿分配大公開 最新文章 【訓練】１５分鐘運動–全身肌力訓練（無跳躍、低衝擊） 【知識】單向運動釀身體不平衡！網球最常見運動傷害竟是下背痛 【訓練】驚！減重一失誤恐成反效果增肌減脂才能有效改善體型 【話題】ITRA國際越野跑協會公布一則關於越野跑者習慣的調查 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30