1週30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又... 1 1週30分鐘有效增肌減脂！給跑者的HIIT動態熱身+主課表 2 XTERRATaiwan受外媒評為「2018最佳越野三項賽事」 3 8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量 運動星球 1週30分鐘有效增肌減脂！給跑者的HIIT動態熱身+主課表 2020-01-10 跑步 健身 動學堂 間歇訓練 徒手訓練 訓練動作 減脂 高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。

以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗ 1週做30分鐘有效增肌減脂！給跑者的HIIT動態熱身+主課表 近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。

據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。

而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。

  課表注意事項 訓練頻率:每週1-2次，可選擇在非跑步日進行。

流程:．3分鐘動態熱身（各動作持續30秒，組間休息30秒）．1分鐘休息．6分鐘主課表動作1.至3.，各動作持續1分鐘，循環2次 ．1分鐘休息．9分鐘主課表動作4.至6.，各動作持續1分鐘，循環3次 ．1分鐘休息．9分鐘主課表動作7.至9.，各動作持續1分鐘，循環3次 JumpingJack開合跳 步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。

步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。

重複30秒鐘。

©MITCHMANDEL PogoHop原地垂直彈跳 步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。

步驟2：重複30秒鐘。

©MITCHMANDEL GateSwing 步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。

 步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。

 步驟3：回到步驟1站姿。

重複30秒鐘。

©MITCHMANDEL HipSwing臀部擺盪 步驟1：身體站直，雙手叉腰。

步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。

 步驟3：維持15秒後換邊。

兩側共做30秒鐘。

©MITCHMANDEL LungeandReachBack弓箭步伸展後背 步驟1：做一左腿在後的弓箭步。

步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。

步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。

重複30秒鐘。

©MITCHMANDEL Inchworms毛毛蟲 步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。

步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。

步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。

重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

©MITCHMANDEL 1.Three-PointBalanceTouch三點平衡觸地 步驟1：身體站直，雙手插腰。

步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。

步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。

步驟4：雙腿換側。

重複1分鐘。

©MITCHMANDEL 2.Single-LegPushup單腳伏地挺身 步驟1：以伏地挺身起始動作開始。

雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。

步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。

步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。

兩側換腳重複1分鐘。

©MITCHMANDEL 3.ReverseLungeWithToeTouch後跨步+碰腳趾 步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。

步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。

步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

©MITCHMANDEL 4.BurpeeWithPushup波比跳+伏地挺身 步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。

步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。

步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。

步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。

步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

©MITCHMANDEL 5.DumbbellRow啞鈴划船 步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。

 步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。

步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。

重複1分鐘。

©MITCHMANDEL 6.TheRunner跑者 步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。

步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。

步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。

重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

©MITCHMANDEL 7.DumbbellSwing啞鈴擺盪 步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。

步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。

步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。

步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

©MITCHMANDEL 8.CompassLunge指南針弓箭步 步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。

步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。

步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。

重複1分鐘。

©MITCHMANDEL 9.Single-Leg,Single-ArmPlank單腳單手棒式 步驟1：以棒式為起始姿式。

步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。

步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。

步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

©MITCHMANDEL 資料來源／Runner'sWorld 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 XTERRATaiwan受外媒評為「2018最佳越野三項賽事」 2018-12-13 XTERRA賽事跑步話題新聞越野跑單車游泳鐵人三項 鐵人三項網站AsiaTRI於12月12日宣布亞洲最佳鐵人三項賽事評比，台灣有兩場賽事榮獲獎項，分別為在墾丁舉辦的「XTERRATAIWAN全球越野三項賽」獲得「2018亞洲最佳越野三項賽事」、於台東舉辦的「CHALLENGEASIA-PACIFICCHAMPIONSHIPS-TAIWAN」獲得2018亞洲最佳鐵人三項自行車賽道。

XTERRATaiwan受外媒評為「2018最佳越野三項賽事」 AsiaTRI表示，該網站的2018賽事行事曆上共有12個國家共70多場賽事，而今年他們報導了包括世錦賽在內的世界各地39項賽事，其中有33項來自亞洲和大洋洲地區，多數賽事每年固定舉辦一次。

而這次評選共有19場賽事獲選為22個項目的「亞洲之最」。

 其中，今年9月份舉辦的「XTERRATAIWAN全球越野三項賽」獲得2018亞洲最佳越野三項賽事。

這場賽事地點在屏東恆春的墾丁國家公園，被AsiaTRI評為「簡直就是戶外運動的天堂」、「以崎嶇的山地、白色沙灘、洞穴和珊瑚礁聞名」，且「超乎了許多越野選手的想像與期待」。

即將於2019年3月30、31日分別舉辦XTERRA越野三項亞洲錦標賽、全球越野跑巡迴賽台灣站的XTERRATAIWAN表示：「我們很高興能夠獲獎，而這個榮耀屬於所有參賽的選手們、志工們以及所有贊助合作的品牌及團隊朋友！我們會繼續前進下去，DoourBest!」 XTERRATAIWAN全球越野三項賽跑步賽段©XTERRATAIWAN XTERRATAIWAN全球越野三項賽游泳項目下水點©XTERRATAIWAN 此外，11月舉辦的「CHALLENGEASIA-PACIFICCHAMPIONSHIPS-TAIWAN（TheChampionship2018亞太錦標）」，被評比為2018亞洲最佳鐵人三項自行車賽道（長程）。

 今年ChallengeFamily在台灣鐵人三項賽事的故鄉－台東舉辦兩場挑戰賽，分別為4月開賽的ChallengeTaiwan和11月剛落幕的亞太錦標賽。

這兩場賽事的自行車賽段可見鯉魚山山脈和太平洋海岸線，被AsiaTRI評為「亞洲風景最美的自行車賽道」、「起伏不定、道路暢通、風景優美，可以讓你盡情享受的賽道」。

ChallengeTaiwan自行車賽段，圖為參賽選手LukeBell©ChallengeTaiwan 入選名單如下：  1 2018亞洲總體最佳鐵人三項賽短程：LAGUNAPHUKETTRIATHLON長程：IRONMANMALAYSIA  2  2018亞洲最具挑戰性鐵人三項賽短程：LAGUNAPHUKETTRIATHLON長程：IRONMANPHILIPPINES  3  2018亞洲最佳首屆鐵人三項賽短程：TRIFACTORCHINAQUZHOU長程： IRONMAN70.3COLOMBO  4  2018亞洲最佳鐵人三項游泳賽道短程：SUNRISESPRINTDANANGVIETNAM長程： IRONMAN70.3PHILIPPINES-CEBU  5  2018亞洲最佳鐵人三項自行車賽道短程：5150SUBICBAY長程：CHALLENGEASIA-PACIFICCHAMPIONSHIPS-TAIWAN  6  2018亞洲最佳鐵人三項跑步賽道短程：BALIINTERNATIONALTRIATHLON長程： IRONMAN70.3BINTAN  7  2018亞洲最便捷的鐵人三項賽短程：ChallengeHongKong長程：CHALLENGEISKANDAR-PUTERI  8  2018亞洲最佳目的地鐵人三項賽短程：LAGUNAPHUKETTRIATHLON長程：IRONMAN70.3BINTAN  9  最適合家庭比賽短程：TRIFACTORSINGAPORE長程：CHALLENGEISKANDAR-PUTERI  10  最友善初學者比賽短程：TRIDASHTHAILANDSERIES長程：IRONMAN70.3XIAMEN  11  2018亞洲最佳越野鐵人三項賽XTERRATAIWAN  12  2018亞洲最佳鐵人兩項賽POWERMANMALAYSIA 資料來源／AsiaTRI,XTERRATaiwan  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量 2017-03-21 瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作伸展跑步 瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練DianaZotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。

」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。

以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。

 1 單腿鴿式 步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。

©yogatime.tv  2 高弓步式 高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：右膝往臉部方向抬起。

步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。

右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©pinkbike.com  3 低弓步旋轉 低弓步式有助伸展下半身肌肉。

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。

步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。

步驟4：換邊，重複以上動作。

©yogajournal.com  4 美人魚式 低弓步式有助伸展下半身肌肉。

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。

步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。

步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6 束角式 步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約30-60公分處。

步驟2：雙手握住腳踝。

深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。

步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。

©merakilane.com  7 橋式 橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。

雙手手掌朝下，向外伸直。

步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。

步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。

 8 雙腿上牆 步驟1：脊椎平躺於地面。

步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。

步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。

步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。

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