Burpee波比跳：5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身！運動初心者的 ...

2Burpee 步行式. 步行式適合體型較重或手部不能支撐太大重力人士， · 做法：站立，雙腳微張開至膊頭闊度，雙. 步行式波比跳步驟： · 3掌上壓式Burpee. Diet&FitnessBurpee波比跳：5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身！運動初心者的「脂肪殺手」 Photo:Gettyimages,instagram,youtube@SP小站 READMORE Burpee波比跳：5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身！運動初心者的「脂肪殺手」 Shareto: LASTMODIFIED05OCT2021做體能訓練的時候，教練總會在一開始時叫你做一系列warmup運動，當中絕對少不了Burpee（組合跳/波比跳），由於需要用到全身肌肉的力量，配合動作不同的變化，可以說是極速燃燒脂肪的「脂肪殺手」！動作非常簡單，所以是運動初心者的入門必做，只要每天堅持，你也能擁有美麗身形。

Photo:Gettyimages,instagram,youtube@SP小站 Burpee波比跳：5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身！運動初心者的「脂肪殺手」 Photo:Gettyimages,instagram,youtube@SP小站 LASTMODIFIED05OCT2021byEuniceHo Shareto: 做體能訓練的時候，教練總會在一開始時叫你做一系列warmup運動，當中絕對少不了Burpee（組合跳/波比跳），由於需要用到全身肌肉的力量，配合動作不同的變化，可以說是極速燃燒脂肪的「脂肪殺手」！動作非常簡單，所以是運動初心者的入門必做，只要每天堅持，你也能擁有美麗身形。

台灣youtuber的Burpee挑戰！ 相信不少人對Burpee都不陌生，可能很多人在健身時已做過，但卻沒想過可以把它當成單一鍛鍊動作。

早前台灣一位youtuber更挑戰堅持30天做每日100下Burpee動作，配合少鹽少糖的飲食，結果非常驚人！不過對於初學者，建議慢慢加大強度，不要過於急進。

其實Burpee是一項結合深蹲、俯臥撐及收腹等多重訓練的複合動作，可以鍛鍊到全身的肌肉，例如核心、腿、胸肩等，非常全面。

由淺入深5個Burpee動作教學 簡單的原地基礎版一直提升難度至加上器具輔助，從淺入深慢慢增強肌肉鍛鍊，相信每日堅持10至20下，1至2星期後就能看到成果！以下5個Burpee動作，找出最適合自己的，立即記下並開始練習吧。

1Burpee基本式 最基本的Burpee動作，多做可以讓心跳率加速，從而增加流向肌肉及肺部的血液，更能燃燒脂肪。

做法： 站立，雙腳微張開至膊頭闊度，雙膝微彎並蹲下，雙手撐地； 雙腳用力向後跳，呈現掌上壓姿勢； 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作，然後往上跳一下，完成。

2Burpee步行式 步行式波比跳適合體型較重或手部不能支撐太大重力人士，減少支撐及跳躍動作令手及腰負擔較少，同時亦能加強心肺功能。

步行式波比跳步驟： 站立，雙腳微張開至膊頭闊度，雙膝微彎並蹲下，雙手撐地； 雙腳以跨步走的方式往後行，直至呈現掌上壓姿勢； 雙腳再以跨步走的方式逐邊向外式站回原來姿勢並往上跳一下。

3掌上壓式Burpee 加強一點難度，可在呈現掌上壓姿勢之時做一下掌上壓去加強手及腹部肌肉訓練。

做法： 站立，雙腳微張開至膊頭闊度，雙膝微彎並蹲下，雙手撐地； 雙腳用力向後跳，呈現掌上壓姿勢並慢慢做一下掌上壓； 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作，然後往上跳一下，完成。

4Burpee配合啞鈴 健身器具的配合可以當作肌肉的加強訓練，不過一定要選擇適合重量的啞鈴，一般女士的話建議使用2至3kg，如果負重能力強也可以試試5kg，因為Burpee加入啞鈴的強度會直線上升，不建議一開始就使用呢。

做法： 站立，雙腳微張開至膊頭闊度，啞鈴放在腳前，雙膝微彎並蹲下； 雙手放在啞鈴上捉住，雙腳用力向後跳，呈現掌上壓姿勢； 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作，拿起啞鈴並跳起一下，完成。

5單腿式 比較高難度的單腿式適合已經熟練Burpee動作的人士，主要鍛鍊身體平衝、腿部肌肉及核心肌群，進行時記得要穿上合適的運動鞋去增加阻力，不要赤腳，會滑到呢。

做法： 站立，雙腳微張開至膊頭闊度，雙膝微彎並蹲下； 先以左腳用力向後跳，右腳凌空，呈現掌上壓姿勢； 繼續用左腳的力量向前跳回原來的蹲下動作，轉右腳進行同樣動作，兩邊完成後跳起一下。

小心錯誤動作 做Burpee時用錯力是最常見的錯誤，因為進行至運動後期容易累，從而打亂了自己的步伐，整個人向前傾，令肩膀承受的壓力過大。

所以記得一定要運用核心肌群去支撐整個人；另外，最後跳起著地時要用整個腳掌去踏地而非用腳趾或腳跟，不然很容易令腳踝及膝蓋受傷。

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