從零開始，徒手訓練—波比跳

波比跳是徒手訓練中效率高、衝擊性大的動作，既能鍛鍊肌力，又能夠幫助我們在短 ... 如果真的想嘗試，可以從去除掉伏地挺身以及跳躍的簡易版開始，以下會再循序介紹。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—波比跳撰文者／猩寶 波比跳（Burpee）是一種全身皆參與的高強度運動。

結合深蹲、跳躍、伏地挺身等動作，屬於較進階的訓練，因為需要跳躍，對膝蓋及身體的負擔比較大，不建議初學者或者體重較重的人做。

如果真的想嘗試，可以從去除掉伏地挺身以及跳躍的簡易版開始，以下會再循序介紹。

最後提醒，波比跳通常包含下蹲後雙腳後跳著地，以及站姿雙腳跳躍著地，所以建議穿上鞋子再進行會比較安全。

 基本款：結合深蹲、跳躍、伏地挺身採站姿，雙腳微開，膝蓋略微彎曲。

之後下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體準備做伏地挺身。

做一下伏地挺身，雙腳往前跳回復下蹲動作，在要起身時順勢往上跳起。

這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背，屁股不能下沉。

運動過程中保持核心出力，站起來後盡自己所能地往上跳。

 此外，基本款裡有幾個細節值得注意：首先是下蹲，某些波比跳的影片示範者會在還沒有完全蹲低時（即雙腳僅站立且呈微彎），就將雙腳往後跳。

這個部分可以依自己的能力去衡量，如果柔軟度沒有那麼好，那麼可以下蹲到較低的位置之後（如同影片般），再將雙腳往後跳。

  另外一個細節，在即將要跳躍之前，通常要求是在下蹲狀態快起身時就奮力跳起，這麼做可以最大化地操練大腿肌力。

但如果大腿肌力不足，或者對於動作還不熟悉，建議可以由下蹲回復到完整的站姿後，再奮力跳起。

 簡易款：將跳躍以及伏地挺身去除初學者或者體重較重、膝蓋有受傷疑慮的人，可以考慮這個輕巧的簡易波比跳。

動作相對簡單，只要在上述基本款的步驟裡，去除掉跳躍以及伏地挺身即可。

 進階款：將原本波比跳裡的跳躍改成較困難的提膝跳（TuckJump）由於提膝跳本身是一個肌肉瞬間爆發力很大的動作，即使單獨連續做幾個提膝跳都會令許多人吃不消，再配合Burpee就會形成一個極度考驗肌力與心肺能力的動作。

 在進行之前，需要先好好練習提膝跳，等到熟練這種用來訓練彈跳力極限的跳躍動作後，再融入Burpee形成完整動作。

另外，原本Burpee的伏地挺身在這邊可考慮做或不做，並不太影響此動作的困難及激烈程度。

在跳起之前，身體先向下蹲，如同要做深蹲一般，之後雙腳盡力跳起，當騰空時將雙膝盡量抬高靠近上半身，落地時記得將雙腳微彎著地作為緩衝。

由於提膝跳需要啟動的瞬間肌力相當高，不論是單獨做或者是納入Burpee，在開始訓練之前記得先做些熱身準備。

另外，需注意身體騰空時，腰部維持挺直。

落地時要輕巧，以減少腳部衝擊。

 波比跳所衍生的無數種變化型波比跳是徒手訓練中效率高、衝擊性大的動作，既能鍛鍊肌力，又能夠幫助我們在短時間內達到很高的心跳率（燃脂程度高與否的指標之一），且有近乎無數種的變化型。

所以也不用過於擔心肌肉習慣該動作後，訓練效果會遞減的問題。

假使時間只允許我們做一項徒手訓練動作的話，波比跳會是很棒的選擇。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。

速效運動。

台北：三采。

(MichaelMosley,PetaBee,2015)3.Muscularstrength.com1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：健身還是傷身？從心跳速度看下一篇：不吃晚餐的生理效應相關文章簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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