【波比跳｜動作指南】聽說會傷膝蓋？這是迷思嗎？燃脂

簡易版波比跳(退階訓練) Skiptocontent 正值炎炎夏日，想必你也想要有個好身材出門見人，但疫情之下不敢出門運動怎麼辦？ 推薦你一個不需要很長的時間，在戶外也能在家進行的燃脂運動–波比跳 同時，波比跳也是我認為所有居家燃脂運動中「最高效的」減肥運動！ 但一個看似簡單的波比跳，其實背後隱含著很多操作原理，就讓我來為你介紹吧 　　　　 　　　　　 　　　　　　 內容目錄 波比跳５大迷思澄清迷思1＃網路上怎麼教，我就怎麼做迷思2＃動作越快越好，因為我要快速燃脂迷思3＃波比跳只有一種版本迷思4＃做波比跳會傷膝蓋迷思5＃做波比跳就一定會瘦1.什麼是波比跳？名字到底怎麼來的？2.波比跳舊版vs新版(訓練部位、原理解析)＃1舊版波比跳＃2新版波比跳波比跳可以練到哪些肌群？3.做波比跳有哪些好處？效果如何？4.波比跳５步驟動作教學Step1.以深蹲的方式下蹲，雙手於身體前側Step2.雙腳向後跳躍，呈現棒式姿勢Step3.做一下伏地挺身，胸口碰至地面Step4.雙腳向前跳回定點，保持腰椎中立Step5.從蹲姿，盡可能的向上跳躍波比跳完整動作5.簡易版波比跳(退階訓練)6.波比跳最常見的３個錯誤❶沒有將核心收緊❷整個腳掌同時落地❸動作做太快7.波比跳常見問題FAQQ1：波比跳要做幾天才可以減肥成功？Q2：波比跳一次該做幾下？幾組？Q3：有哪些人不適合做波比跳？Q4：波比跳菜單怎麼安排？Q5：為什麼沒有介紹更進階的波比跳訓練？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 波比跳５大迷思澄清 在了解波比跳是什麼之前，先來測試看看，你是否有過以下5點迷思↓ 　 　 迷思1＃網路上怎麼教，我就怎麼做 其實這是非常致命的錯誤！尤其很多急於瘦身、減肥的人，更會上網查詢、模仿所有最難的波比跳 因為通常剛接觸波比跳的人，平常是沒有運動習慣的，並不知道波比跳真正的動作原理、發力部位 在對於波比跳不是很了解的情況下，就每天拼命的狂做波比跳，其實是很容易導致身體受傷的 網路上的波比跳菜單不一定適合每個人，需量力而為 　 迷思2＃動作越快越好，因為我要快速燃脂 波比跳確實是很好的燃脂、減肥動作，但一切要建立在「正確的動作」之下，先求穩再求快 如果你一開始為了趕快瘦下來，每次都拚了命的在做波比跳，也不管動作有沒有確實 第一，你的減肥效果不會到很好；第二，你有可能在亂做的過程中導致身體受傷！ 波比跳應該先求穩再求快，不要貪圖一時的方便 　 迷思3＃波比跳只有一種版本 與其說波比跳是一種制式化運動，不如說是一種概念，融合下蹲、彈跳的過程 讓你從最底下，一路動到最上面，產生最大的身體動能，滿足大量的運動量 因此你也不一定要照網路上的波比跳進行，甚至是可以自己自創進階、退階版本 波比跳不是只有一種版本，只要符合你的需求就是好的波比跳 　 迷思4＃做波比跳會傷膝蓋 的確有些人是不適合做波比跳的！體重超級過重、膝蓋曾經受傷的人不適合，當然也有其他替代方案 但就一般人來說，波比跳是不會那麼容易傷到膝蓋的，只要你是在正確的動作之下做波比跳 如果你不是以上兩種族群的人，只是想要讓自己瘦一點的話，波比跳絕對是你的減肥運動首選 一般人做波比跳，並不會有傷膝蓋的問題 　 迷思5＃做波比跳就一定會瘦 「波比跳是很好的減肥運動」這點是你我都必須承認的！但減肥成功只需要靠運動就能達成嗎？ 飲食、睡眠、熱量…都是很重要的減肥關鍵，減肥並非你想像中的那麼簡單，否則就不會有人減肥失敗了～XD 所以說，波比跳只是提供你一個很好的運動方式，但實際還是要搭配飲食、睡眠、休息計畫才能減肥成功 波比跳並不保證你變瘦，飲食、睡眠也同樣重要 　　　　 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用 　　　　　　　 　　　　 1.什麼是波比跳？名字到底怎麼來的？ 　 　 波比跳，Burpee，是一種全身性的多關節運動，不需要任何器材就能進行，也能達到燃脂的效果 主要是透過短時間、高爆發的原理，達到燃脂減肥效益，同時也能用來檢測一個人的健康程度(根據次數) 　 　 在1930年代時，運動科學主要都著重在研究健康人類的運動表現，並非一般大眾皆普及 而生於紐約的波比跳之父–RoyalH.Burpee，在1939年時提出了最早的一般民眾身體健康檢測法(波比跳) 但當時其實還沒有真正命名這項運動的名字，而是日後人們研究追溯之下，才將這項運動命名為Burpee(波比跳) 波比跳也並非一開始就像現在的版本，而是後人經過改良，才誕生現代版的波比跳 　 　 　 　 2.波比跳舊版vs新版(訓練部位、原理解析) 　 舊版波比跳新版波比跳動作數46難度低高燃脂效果低高訓練肌群腿部手部核心心肺腿部手部核心心肺胸肌適合族群新手小白有訓練基礎 　　 ＃1舊版波比跳 　 　 左至右：深蹲→棒式→前跳蹲→站立 動作發明目的：藉由測定人體在波比跳進行過程中的心率，算出一個人是否健康 　 ＃2新版波比跳 　 　 左至右：深蹲→棒式→伏地挺身→前跳蹲→站立→開合跳 動作發明目的：在原本的波比跳中，加入更多動作來加強難度，提升燃脂效果 　　 　 波比跳可以練到哪些肌群？ 在舊版、新版的波比跳比對中，你有沒有發現其實都有：深蹲、棒式、前跳蹲、站立的動作 因此，我會說波比跳是全身性的運動，從頭到腳都會練到，做完波比跳會很喘也是正常的！ 波比跳其實就是一個融合：深蹲、棒式、伏地挺身、青蛙跳的動作(後面會有動作教學) 　　 　　　 下蹲階段：你會使用到你的腿部、臀部的發力，以及下背的穩定棒式階段：你則會使用到腿部、臀部、手部、核心、背部肌群的穩定伏地挺身：會使用到你的手部、核心穩定，以及胸肌的發力完成跳躍階段：一樣會使用到你的臀部、腿部發力，以及核心來穩定動作 　 整體來說，你的肌群部位：背肌、胸肌、腿部、臀部、手部、核心都會使用到，以及心肺耐力的訓練 全身性運動也不是隨便說說的！而正在尋找燃脂方法的你，應該也有聽說過：「用到越多身體部位的運動，燃脂效果越好」 波比跳就是利用這種多關節運動的原理，加上爆發力的訓練，讓你在短時間內可以達到減肥、瘦身的成果 (👉棒式、伏地挺身教學) 　 　　 3.做波比跳有哪些好處？效果如何？ 　 　 做波比跳有哪些好處？為什麼那麼多人推薦？就讓我帶你一窺究竟吧↓ 提升心肺耐力增加血液循環促使燃燒熱量使身體更健康 波比跳其實不只對於減肥、燃脂有幫助，甚至在健康方面也是相當有益的！一切都因為波比跳是全身性的運動 因此在做波比跳的過程中，能幫助很久沒活動身體、筋骨的人，把身體整個舒展開來，進而促進血液循環 同時，波比跳也不需要耗費太多時間，所以不太會有運動過度的問題，在保持整天思路清晰也是很有幫助的 最後實質上的波比跳效果，當然就是透過燃脂，讓你達到身材上的轉變，心肺耐力也會跟著增加 　　 　　　 4.波比跳５步驟動作教學 這集的重點，Focus在最常見的新版波比跳教學上，主要有5個步驟： 以深蹲的方式下蹲，雙手於身體前側雙腳向後跳躍，呈現棒式姿勢做一下伏地挺身，胸口碰至地面雙腳向前跳回定點，保持腰椎中立從蹲姿，盡可能的向上跳躍 　 Step1.以深蹲的方式下蹲，雙手於身體前側 　 　　 使用動作：深蹲訓練部位：腿部 波比跳的第一步就是下蹲，因為在跳動的過程中會有大幅度的身體移動，為了避免受傷，必須盡可能保持脊椎中立 如果在這麼大動作的波比跳之下，又讓你的背一直保持彎曲、駝背，跳完波比跳隔天，你一定會覺得下背非常不舒服！ 而在深蹲時也是利用同樣的概念，透過核心發力、下背的穩定，達到脊椎中立的目的，才能將注意力放在腿部的訓練上 　 　 動作檢查： 背部：是否盡可能保持水平(稍微彎曲也可以)手部：是否在身體前方，以保持身體穩定 (👉深蹲全攻略) 　 Step2.雙腳向後跳躍，呈現棒式姿勢 　 　 使用動作：棒式訓練部位：核心 確定自己下蹲至定點後，接下來就是雙腳一起向後跳躍，至雙腳打直，且身體要繼續保持中立位置！ 為什麼說要繼續保持身體中立呢？因為向後跳躍也是大幅度動作，如果你任由腰椎擺動，一定會受傷 因此，你的核心在波比跳第二個階段，就佔了很重要的位置，必須透過核心來保持脊椎、身體中立 　 　 動作檢查： 背部：是否保持從頭到腳的水平核心：是否出力維持身體穩定手掌：是否確實貼平地面 (👉棒式教學) 　 Step3.做一下伏地挺身，胸口碰至地面 　 　 使用動作：伏地挺身訓練肌群：胸肌、手部 這裡的伏地挺身和一般的有點不同，在下去時必須胸口觸碰至地面，讓波比跳的動作幅度達到最大化 建議你的手不要像影片一樣呈現中空的，最好是可以整個手服貼在地面，這樣做伏地挺身也比較穩 且伏地挺身的過程中，你的手部、核心都要出力來協助身體穩定，這時就完成棒式第三步驟了！ 　 　 動作檢查： 胸口：是否觸碰至地面手肘：是否保持在身體後方 (👉伏地挺身教學) 　 Step4.雙腳向前跳回定點，保持腰椎中立 　 　 使用動作：前跳訓練肌群：腿部、臀部 按照一開始下蹲的姿勢，怎麼開始就怎麼回去，做完一下伏地挺身後，將你的雙腳再次向前跳至原點 要特別注意一點，很多人是向前跳了沒錯！但卻讓自己的身體呈現駝背姿勢，馬上又急著想往上跳 我知道動波比跳做越快、越多，可以消耗更多熱量，但前提也要姿勢正確才行，不良的姿勢只會導致你在波比跳的過程中受傷 　　 　 動作檢查： 背部：是否盡可能保持水平(稍微彎曲也可以)手部：是否在身體前方，以保持身體穩定 　 Step5.從蹲姿，盡可能的向上跳躍 　 　 終於來到波比跳的最後一個步驟了！如果你也跟著我一路堅持到這裡，恭喜你～你就快完成一下波比跳了 如果你是初學者的話也沒關係，只要稍微向上跳起就好，甚至是從蹲姿變成站姿也不是問題，以自己的身體狀況而定 但如果向上跳躍對你來說不是什麼難題，我會建議你盡可能的向上跳，這樣也能再次提升波比跳所帶來的燃脂效果 要特別注意的是，當你從跳起到落地時，要控制腳掌落點位置，最好是可以從腳尖→腳跟慢慢落下，才不會製造很大的聲響 　 　 動作檢查： 身體：是否保持中立狀態，不駝背腳掌：是否以腳尖→腳跟的順序落下 　 波比跳完整動作 　 　 如果你把波比跳做的更快、更順暢，看起來就會像是上面的影片一樣，其實下蹲的速度是非常快的！ 但你同時也可以看到，雖然波比跳的動作快歸快，但背部(脊椎)都是盡可能保持中立的，避免駝背、彎腰 剛接觸波比跳的你，不需要一開始就跟別人一樣，可以按照上面教你的波比跳動作教學，一步一步的把動作做好 波比跳這種運動就跟所有事情一樣，當你反覆的練習，就會越來越習慣，速度自然也會跟著提升，不必擔心一開始的落後 　 　　 5.簡易版波比跳(退階訓練) 一般常見的波比跳不一定適合每個人，我們當然也有想到新手囉！ 以下為你介紹簡易、退階式的波比跳教學↓ 　　　 　 其實波比跳的退階訓練，就和原本的波比跳是差不多的，只是動作刻意放慢，另外再將波比跳拆解得更細 雙腳分別向後踩，再按照原路分別向前踩，比一般的波比跳少了：伏地挺身、跳躍的動作，因次難度也降低非常多 這種退階版的波比跳，適合一些新手、年長的朋友練習，也可以減少在波比跳過程中可能帶來的受傷風險！ 　 　　 6.波比跳最常見的３個錯誤 感覺在做波比跳時，膝蓋有點痛？腰好像也有點酸？動作感覺很容易跑掉？ 以下統整了3個最常見的波比跳錯誤，快來檢查看看吧！ (👉伸展暖身全攻略) 　 ❶沒有將核心收緊 　 　 前面的波比跳教學中，多次提到「腰椎、背部保持中立的重要性」，你就可以知道這些細節對於波比跳來說有多重要！ 為了讓你的背部保持中立，你的核心就必須出力來穩固，而不是隨著波比跳的過程，讓身體隨意擺動、搖晃 核心出力除了能穩定身體，更能讓你在做波比跳時，也間接練到你的腹部，增加整體運動、燃脂量 有些人反應：「每次做完波比跳，都覺得腰好酸哦」，除了平常缺乏運動習慣以外，姿勢的正確也相當重要 (👉棒式教學) 　 ❷整個腳掌同時落地 　 　 雖然很少人特別注意，但我認為做波比跳時，讓整個腳掌同時落地也是很常見的錯誤！也是部分人反應膝蓋痛的原因之一 不管你今天是不是做波比跳，當你跳起來到落地這段距離，整個重量都會集中在你的腳上，腳掌、膝蓋無疑是首當其衝 讓整個腳掌同時貼地，等於給膝關節一個重重的壓力，沒有任何緩衝，更聰明的做法應該是控制波比跳的跳躍方式 利用腳尖先落地，再順著向後至腳跟落地，給予膝蓋一個緩衝的力量，同時也能避免吵到樓下鄰居 　 ❸動作做太快 　 　 這裡輕鬆一下，讓你看看別人在比波比跳大賽的影片，因為他們有時間上的壓力，通常一般人是非常不建議這樣做的 波比跳做這麼快，的確會讓你很喘、流很多汗，但你要因為這一點點的好處，捨棄你的身體健康嗎？ 做很快的波比跳，除了讓你有更大的受傷風險以外，也少了很多好好刺激腿部以外肌群的機會，因為行程不夠完整 有些人反應：「做完波比跳是很累沒錯，但隔天好像身體也沒什麼感覺」，除了你天賦異稟以外，就是你的速度做太快了 　 　 7.波比跳常見問題FAQ 最後要來回答你一些，做波比跳比較常遇到的問題： (沒有提到的問題，也歡迎留言和我討論～) 　 　 Q1：波比跳要做幾天才可以減肥成功？ 想要透過波比跳燃燒更多熱量，除了姿勢正確以外，速度、更高難度的動作也是關鍵之一 這些元素能夠讓你在波比跳的過程中，產生大量的身體動能，加速燃脂效果，達到減肥目的 但如果你是剛接觸波比跳的新手，在身體不會不舒服的前提下，每天積極練習，只要比昨天更多1～2下就好 相信你持之以恆的做波比跳，配合飲食控制，大概在1～2個月左右，就能明顯看到減肥效果 　 Q2：波比跳一次該做幾下？幾組？ 以波比跳的次數來看的話，高手在一分鐘內最多也2～30下而已，並非1秒鐘就做一下波比跳～XD 因此針對新手的部分，可以先從一分鐘5～7下開始練習波比跳，先把每個動作做確實，尤其是身體穩定的部分 我個人覺得，其實波比跳也是一個蠻看中身體協調性的運動，不光只是你會做就好，手腳協調也很重要 循序漸進的練習，讓你的波比跳從一分鐘5下，慢慢進步到一分鐘10下，得到的成就感也會是支持你撐下去的原因 至於組數的話，新手一天做個2～3組波比跳就很棒了！之後再慢慢增加到一天4組、5組都不是問題 　 Q3：有哪些人不適合做波比跳？ 波比跳也不是所有人都適合做的，部分族群的人做波比跳，其實是有害身體的！ 膝蓋受傷腰椎受傷體重超重有慢性病有氣喘症 因為波比跳屬於一種多關節、高爆發運動，勢必會有很多大動作，做完會很喘也是正常的事 關節受傷的人一定是不適合做的，再來就是體重超重、慢性病族群，不適合一開始就做這麼激烈的運動 如果未來情況好轉，體重也順利下降，回來再做波比跳也不遲，建議可以先從慢走、快走開始著手 　　 Q4：波比跳菜單怎麼安排？ 我個人會建議，把波比跳放到你居家訓練的最後一個動作，再前面所有動作做完後，休息一下再進行 因為波比跳的動作幅度其實是很大的，在身體一開始還沒暖開的情況下，就直接做波比跳，很容易受傷 先把注意力放在前面的肌力訓練上，最後也不會因為體力過多，做了太多的波比跳訓練，兩相得宜 　 Q5：為什麼沒有介紹更進階的波比跳訓練？ 前面的迷思澄清中有提到，波比跳是沒有一定制式化要怎麼做的，只是有比較多人做的版本可以參考 你只要掌握波比跳的基本原則：「下蹲、支撐、跳躍」，搭配任何你喜歡的元素進去都是可以的 因為進階版波比跳實在太多版本了，在這裡也很難一一介紹，就交給你自由搭配，創造出一套獨一無二的波比跳吧！ 　 　 8.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 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