為什麼減肥經常失敗？9大減肥誤區讓脂肪對你不離不棄

作為營養師，減脂專家，我被問到最多的問題就是：有沒有不用運動、每天三餐都吃好吃飽就能瘦的減肥方法！？

我的回答是：當然有了！而且是被證實的最科學有效的減脂方法。

也許你會不相信，但這套飲食方案已經被我親身和我減脂群內幾萬人證實，真的吃的開心又有效！

先做個測試！

看看你對減肥了解多少。

以下減肥方法，你認為正確的有哪些？

你的答案是什麼？你經歷過哪幾種減肥方式？

不會告訴我，全部都經歷過吧？

正確答案：全部錯誤！！！

正因為有這樣的錯誤認知，所以你才會一直減一直肥！

此時肯定有人跳出來說：這些減肥方法明明就都是有效果的！自己就是通過這樣的方法瘦下來的。

好吧，那咱們一個一個問題分析！有理有據

文章很長，真想瘦的我相信你會看完！

一、減肥最大誤區--只要運動就能減肥

只要少吃多動讓自己每天消耗掉的熱量＞攝取的熱量，努力創造熱量缺口，怎麼可能瘦不下來！？！

是的，這就是流傳了近百年的能量平衡理論得出的減肥方法，無數人按照這個理論減肥！

但這個理論已經被確認是錯誤的！

1. 運動會喚起食慾本能

BBC紀錄片《鍛鍊的真相》第一點提出：慢跑、快走等低強度運動，雖然對我們的健康有益，但其消耗的能量低到令人髮指。

其中有一個實驗，就是測量慢跑1小時，時速10公里左右所消耗的熱量，大約960千卡。

跑完後，測試者隨手拿起了1杯咖啡，1塊餅乾和1根香蕉來犒勞自己（我們健身和跑步後往往都是這樣的）。

這3樣看起來很健康的零食總熱量高達880千卡！

相當於你剛剛跑的1小時裡有55分鐘白跑了！

更重要的研究證明了：運動後會喚醒食慾本能——吃更多的食物來補償消耗掉的熱量！

這裡所提到的運動，無論是有氧運動還是無氧運動，有人會說HIIT。

其實運動的原理都是分解肌肉中的糖原儲備。

但同時，肌肉會向血液發出信號「我需要更多的糖」，並從血液中取走糖分。

大腦就會指令你去補充更多的糖！從而，不知不覺你會吃進與消耗掉的相等甚至更多的糖。

2. 運動消耗的能量小到可憐不說，竟然還會封頂！

運動消耗的能量實在是太少了。

瘋狂運動1小時所消耗的能量，訓練後5分鐘之內就能輕鬆吃回來。

此時你會說，那我就加大運動強度和時長唄！

從熱量的角度來說，運動消耗的熱量最大值僅占總消耗的20%左右，這個消耗是有封頂的。

也就是你運動量再大，也不會消耗更多了。

這個理論不是我在這胡編亂造的，2010年來自紐約城市大學的赫爾曼.龐澤教授已經進行過一番研究了，結果就是每天運動量驚人身材苗條的原始部落人群哈扎人，每日消耗的總能量竟然與身材臃腫，坐在電腦前紋絲不動的城市人，沒有明顯差異！

事實就是：運動只能影響人體很小的一點能量消耗！

人體很複雜，不是1+1=2這樣簡單的算數。

運動與消耗真的不是簡單的正比關係！因為身體是有保護熱量消耗機制的。

所以單純想通過運動消耗更多的熱量來減肥，是行不通的！

因為之前發的相關文章里說過同樣的問題，有評論說我放屁。

說根本不可能有這樣的人，每天十公里，不瘦的！

下面這個對話就是我跟我的一個大學同學的對話。

他就是每天10公里，一點沒瘦！

在我接觸的減肥人群中，這樣的人不占少數！我相信你身邊也會有這樣的人。

二、青年人中減肥最大的誤區--懂得計算卡路里，減重沒問題

上一問題已經明確了運動消耗有封頂所以單純通過運動減肥是不可能的，那這個時候肯定有人會說，同時控制熱量攝入不就行了！

好的，現在就來說說就算嚴格控制熱量，但同等熱量不同類型的食物進入體內後存儲成脂肪的情況，竟然會完全不同！

1. 除了卡路里還要考慮GI

引入一個營養學概念

GI =(GlycemicIndex)"血糖生成指數"

--是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

食物GI越高=越容易胖＋越容易餓

GI高的食物進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖迅速進入血液，血糖大幅度升高！胰島素嚇壞了，趕緊分泌多多的好讓血糖降下來。

但胰島素同時還是一個幫助儲存脂肪的激素，她在降血糖時順便幫你儲存了脂肪！

總吃高GI食物，胰島素總被嚇到，就會產生胰島素抵抗。

身體的反應就是—吃完就餓，總想吃，繼續吃，繼續分泌胰島素儲存脂肪……惡性循環

所以就算是相同卡路里的食物，進入身體後，形成脂肪的程度卻完全不同！你想想你計算卡路里還有意義嗎？

2. 你比你認為的要多吃了更多！

你可能會覺得自己吃的卡路里不多。

但事實上，我們大多數人都傾向於低估自己攝入的卡路里。

在一項為期兩周的研究中，10名肥胖者報告說他們每天攝入只有1000卡路里，但他們實際上每天攝入約2000卡路里。

他們根本沒有計算那些他們覺得是有益健康的食物，比如水果、堅果、奶酪和所謂的0卡飲品。

3. 卡路里攝入不足會減緩代謝，反而不會瘦！

減少卡路里攝入量太多會適得其反。

對每天攝入不足1000卡的極低熱量飲食的研究表明，低卡路里飲食會導致肌肉喪失，減緩代謝，而且非常顯著。

可以將你的身體想像成一個超級大型的工廠，正常攝入能量相當於給工廠源源不斷地供能，它就一直動起來了。

而當我們給的能量太少或者乾脆半天就沒有，為了節省能源它就會關閉幾個相比不那麼重要的車間（如生育功能、免疫力功能等）以保證整體運轉。

此時，你的代謝降低了，同時可能出現免疫力下降，閉經等問題。

但，你想去掉的肉肉卻很遺憾並沒有少！

這種情況下，一旦你恢復正常飲食，身體會迅速將熱量統統轉變成脂肪存儲起來，以抵禦下一次饑荒的到來！然後你也就更胖了！

所以，就算你每餐都計算卡路里，但選擇了錯誤的食物，攝入了過少的熱量，低估了自身攝入量等情況都是極有可能發生的，甚至一直在發生。

三、最大範圍的減肥誤區--低脂減肥

減肥期間不能吃油、不能吃肉，所有吃的都要脫脂的，這個誤區是最大範圍幾乎每個人都這樣認為的！

但很不幸的告訴你低脂飲食並不能讓你變瘦！

上世紀90年代美國國家衛生研究院（NIH）花費近10億美元來研究影響女性健康的關鍵因素，其中一個研究問題就是：低脂飲食。

他們要求2萬名參與調查女性遵循低脂飲食，每天少攝入360卡，多吃水果蔬菜和富含膳食纖維的食物，8年後戲劇性的結果產生了：這些女性體重平均輕了1千克，而平均腰圍卻增加了。

這表明無論她們減輕了多少體重，減少的不是脂肪，而是肌肉組織。

1980年，美國政府首次創立了《美國居民膳食指南》，規定美國人的脂肪攝入量不超過總能量的30%，開始建議美國人低脂飲食，從此之後，美國的肥胖率和糖尿病率才陡然上升。

2015年2月，美國膳食指南諮詢委員會，終於在35年後首次修改了有關脂肪攝入量的建議：移除了總脂肪攝入量的上線，並且，不建議用低脂肪食物和低脂飲食預防肥胖和疾病。

1. 蛋白質和脂肪是不會變成脂肪的。

而碳水會！

當你吃一片麵包，你的唾液馬上會將它分解成糖。

這些糖會馬上喚醒胰島素，她會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其它地方。

而血糖的大起大落會讓你快速飢餓，並攝入更多。

但脂肪卻截然相反，唾液無法分解脂肪，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解。

不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應，不像碳水那樣，脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應。

根本不會存在脂肪細胞中！

2. 蛋白質和脂肪可以增加飽腹感，讓你更容易變瘦。

肉類含有豐富的蛋白質和脂肪，不僅不會讓你變胖反而會加倍減肥的成效。

首先，它會讓你的胃口不那麼大，蛋白質是最能讓人產生飽腹感的食物。

會降低60%瘋狂想吃東西的想法。

這可以讓一般人每天少吃441卡。

同時蛋白質還會增加新陳代謝，讓身體平均一天多燃燒100卡的熱量。

其次，人體在消化肉類的過程中需要更多時間，因此能夠產生更久的飽腹感。

所以吃肉不僅不會長肉，還會讓你少吃更多東西。

四、減肥最美麗的誤區--水果減肥

適量水果有利於健康，但水果絕對不是用來減肥的主要食物，水果里的果糖成分會讓你瘦不下來。

糖也分很多種類，其中特別要提防的就是果糖，這種糖是水果甜味的來源，水果和蜂蜜中都富含果糖。

果糖在人體內會轉變為甘油三酯，並附著在內臟上，引起脂肪肝等病症，也更容易造成腹部脂肪堆積。

現在還有很多人堅信水果對健康有益，但它真的會讓人體維持高血糖和肥胖的狀態。

事實上，我們住在岩洞裡的祖先確實吃水果，不過不是整年中每天都在吃。

我們還沒有進化出處理每日攝入大量果糖的能力，尤其是從加工過的食物中獲得的果糖。

果糖比起葡萄糖由於攝入時大腦會有滿足感，更容易形成依賴！

想通過吃水果減肥的，請醒醒吧！

減肥期間建議少吃水果，如果一定要吃建議：草莓、牛油果、桑葚這些果糖含量較少的。

我們重點來說說果汁。

水果被榨汁後膳食纖維被破壞掉了，那麼果汁里含有的主要營養物質就只是果糖。

而果糖被現代醫學認為是「不會醉的酒精」，不但影響健康還具有成癮性，增加人體罹患心臟病、糖尿病等疾病的幾率。

果汁中的含糖量十分驚人，比如葡萄汁，它的含糖量比可樂還要多出50%。

沒有了果肉的體積限制，果汁缺少飽腹感，能讓你不知不覺間攝入超多糖分。

關於果汁排毒、養顏等說法都是無稽之談，想想水果達人賈伯斯、還有微博曬過果汁排毒的李開復，這些推崇果汁的名人最後都赤裸裸的piapia打臉！

五、減肥最常用的誤區--節食減肥

史丹福大學在2007年曾經為肥胖和體重超標者開具低卡路里飲食處方，實驗顯示，通常節食減肥開始的6各月內可以減輕4到4.5千克，但一年後，減輕的大部分體重會再次反彈。

到目前為止，這個實驗是對限制熱量攝取的飲食方案做出最詳細、最全面分析的，我們沒有理由忽視它的結論。

所以節食，少吃並不能治癒肥胖，它僅僅能暫時減重。

節食不僅會降低代謝，還會影響到瘦素的合成，同時會讓你的壓力荷爾蒙與皮質醇釋放，這會讓脂肪變得難以消除同時攝取更多卡路里。

同理低卡路里減肥！在計算卡路里的過程中，我們往往會達不到基礎代謝所需要的熱量，身體會認為你在節食，會啟動身體飢餓模式，關閉免疫系統、關閉生育系統，開啟食慾模式和疲勞模式。

此時的你，就會瘋狂的想吃，而且非常疲憊懶得動，很多女性會閉經，很多人由於免疫力降低會得蕁麻疹和易感冒。

而身體在飢餓後，為了避免同樣事件的發生，會瘋狂的存儲脂肪，只要你吃一點，就立刻存起來以備今後的不時之需。

通過節食減肥，最終達到的結果就是損害身體，然後反彈到更胖！

六、減肥最常見的誤區——吃素減肥

減肥就不能吃好的，什麼魚蝦肉蛋拿開拿開，我就吃草，饅頭就鹹菜。

1. 吃素≠攝入熱量低

素食的涵蓋範圍真的非常廣。

從低熱量、高纖維的綠葉子蔬菜，到澱粉含量極高的薯類蔬菜，以及果糖含量極高的水果，還包括各種高蛋白的菌類、豆類和豆製品，乃至經過精加工的精面和甜點，甚至一些精製的加工水果、蔬菜，都在素食的範圍內。

這時候肯定有人跳出來說：很多人吃素都瘦了啊！

這裡有一個陷阱：這些吃素的人，吃的都是熱量低的東西，讓他們瘦下來的並不是「吃素」，而是「食物的選擇」。

2. 吃素≠低GI

看完上面肯定有人說：那減肥期間選擇低熱量的素菜就行了。

還真的不是。

前面已經說了在選擇食物時除了看熱量，還有一個更重要的參考就是GI,在減肥的時候，高GI食物是要儘量避免的。

但是，高GI食物在低熱量的水果蔬菜中隨處可見。

比如：西瓜、菠蘿、芒果、香蕉、土豆、芋頭，這些熱量不算高的蔬菜和水果，實際上升糖值都很高。

吃得太多，還是會促進脂肪合成的。

3. 吃素容易營養不均衡導致肥胖

事實上，只有營養充足身體才能為脂肪分解提供更好的環境。

蔬菜中雖然蘊含多種水溶性維生素和礦物質，但人體必需的蛋白質及脂溶性維生素卻極易缺乏。

雖然豆類和豆製品可以作為蛋白質來源，但其實含量偏低！

糟糕的是減肥時其實需要更多的蛋白質，以達到減脂效果。

1）蛋白質可幫助你提高代謝，讓你消耗更多同時攝入更少。

2）很多合成脂肪分解酶和輔酶所必須的礦物質和維生素，只吃素是獲得不了的。

單純吃素或只吃饅頭鹹菜這樣的減肥方式，很可能會造成體力下降、肌肉流失、基礎代謝降低等問題，不僅不利於脂肪分解，反而更容易讓你攝入更多熱量，最終結果是越減越肥！

七、減肥需交智商稅的誤區--喝青汁、酵素減肥

1. 青汁減肥

青汁出現在日本是為了彌補國民蔬菜攝入不足，青汁本質是蔬菜的替代品，含有膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等維生素和礦物質，具有通便效果。

青汁是日本人發明的，因為日本可種植土地有限，蔬菜水果比我國貴很多很多，國人吃新鮮水果和蔬菜可以算是很奢侈了，所以搞出這些玩意並不稀奇。

而在我幅員遼闊、地大物博的大中國，吃個蔬菜水果總不是什麼難事。

無論從什麼角度新鮮的食材肯定要比加工過的東西好的多。

我們為啥捨本逐末的去喝青汁，多吃水果蔬菜比啥都強。

但並不是說青汁不好，對於便秘的人確實有改善。

想減肥就是想多了！

有些人說喝了青汁真的有瘦，那是因為體內宿便比較多，可能有5斤那麼多。

通便後，將宿便排出，立刻感覺身體輕盈，上稱顯示輕5斤。

那少的絕對不是脂肪，只是粑粑！

2. 酵素減肥

無論是生酵素、酵素酵母、爽快酵素、普通酵素、自製酵素統統不減肥。

市面上出現的「酵素」類產品，都是通過大量蔬菜、水果為原料，進行發酵產生酶。

人體內的酶有5000多種，你買的酵素具體是哪種酶根本沒有具體說明，但大部分應該是消化酶、代謝酶，可以催化腸胃的消化作用，對能量的代謝也有促進作用。

簡單說它可以讓你消化的更快，作用嘛，利於排便……並沒有減脂作用。

但其實這些酶我們身體自己是會生成的，就算不生成也可以從食物中獲取，比如我們平常吃的豆豉、酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、醬油等，本質上是同一種東西。

酵素對身體有益，發揮最大作用的其實是乳酸菌、益生菌、雙歧桿菌和膳食纖維。

可這跟減脂沒有一毛錢關係！只能增加排便！

而商家所謂「減肥酵素」「代餐酵素」原理跟節食是一樣的。

就算你不喝酵素，一天不吃只喝水，也是會掉秤的啦！然而減少的體重都是水分，但是肚子上的肉肉，不會減掉一分！一旦恢復飲食，水分補充上來後，體重秤上的數字就會恢復。

青汁和酵素能減肥真的是國人交的智商稅啊！484傻！

如果青汁和酵素能減肥，那世界上就沒有胖子了！都喝它們都瘦瘦的多好！

八、減肥誤區--外表不胖就不需要減肥

很多小夥伴工作幾年後發現自己全身都不胖，體重也正常，唯獨肚子特別大！自己並不在意，覺得體重正常根本沒有必要減肥。

「內臟脂肪」了解一下！

皮下脂肪就是我們能感覺的到的肥肉，它被儲存在皮膚下面，從身上任何部位都可以捏出來。

內臟脂肪則是看不到摸不著的，儲存在腹腔內，圍繞在肝臟、胃、腸、心臟重要器官周圍。

內臟脂肪比皮下脂肪更可怕！它是心臟病、糖尿病、不孕不育等病症的幫凶，內臟脂肪過多還會增加炎症反應，導致疾病惡化。

同時會引發胰島素抵抗，導致葡萄糖使用率降低，被更多存成脂肪，也就是會讓你更容易肥胖！

如何判斷內臟脂肪有沒有過多？

除了去做CT/超聲波/核磁共振這些費錢有麻煩的檢查外，還可以去健身房有專業的體測服務，免費測量，準確率還可以，就說你要辦會員。

再就是買個家用體脂稱，可以放家裡天天測，準確率一般，不過可以看趨勢對比也行，至少有個參照。

在一個最簡單的方法測量腰臀比。

研究顯示，腰臀比和內臟脂肪之間，有很強的相關性。

中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就可能說明內臟脂肪過剩。

研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。

此外，女性腰圍≥ 35英寸（約88.9厘米），男性腰圍 ≥ 40英寸（約101.6厘米）就可能因為內臟脂肪多而出現健康問題。

所以就算你看上去不胖，體重也正常，那請計算下腰臀比，如果超標，也要開始減肥嘍！

九、減肥誤區--出汗越多減肥效果越好

暴汗褲、汗蒸、保鮮膜減肥法好像特別流行，有多少人認為脂肪會變成汗水流出體外？應該不少吧！尤其是運動過程中，每次看到自己水淋淋濕漉漉的，就自豪的以為那就是燃燒的脂肪。

但是！

脂肪絕大多數是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。

看看脂肪的化學式CnHnOn，二氧化碳CO2就明白了，剩下的H才是有點水份的參與，但不到15%，這個數字不是我瞎編的！

新南威爾斯的兩位科學家在世界五大醫學期刊之一的《英國醫學期刊》上發表的文章表明，人體脂肪的消耗產物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。

而且脂肪氧化需要水解，這個過程需要水，如果使勁脫水又沒有及時補水的話，不僅會影響脂肪的消耗，還會因為脫水導致電解質紊亂，讓你抽筋和痙攣。

人們出汗更多是因為體溫升高，機體排出水分幫助體表散熱。

我們在吃麻辣火鍋的時候也會因為辣而流汗，但是吃完並不會瘦，這僅僅是由於身體以為你被燙傷而進行排汗降溫。

跟脂肪半毛錢關係都沒有！

所以，出汗並不等於消耗脂肪。

當人體運動時，機體會產生大量熱量並使體溫快速上升，假如身體排汗行為沒有辦法幫助體溫降低反而持續升高，那我們就要小心中暑情況的發生了。

看完了以上，你應該已經意識到真正讓我們發胖的元兇並不是脂肪，而是碳水！

而真正可以讓我們瘦下來的也絕對不是運動、少吃，挨餓、素食、減肥藥等等！

那到底應該怎樣減肥？

減肥成功的基礎是飲食！但並不等於水煮雞胸肉+西藍花

減肥和談戀愛一樣，喜歡才能長久。

我們要的飲食是符合自己口味的飲食，是正常人都吃的飲食。

下篇我會告訴你可以讓你一個月瘦10斤的科學快速減脂方案！

關注我了解吧！

我是國際高級營養師莎拉冬娃