小改變大收穫，4種訓練三角肌的方法，讓你突破常規

練好三角肌，從視覺上看就像給肩部墊了護肩，使男健友們穿起西裝來，更加有型，更有男人的魅力，同時增加肩部的寬度，使男人更加偉岸雄偉，讓每個女人的安全感更強，今天小編給朋友們介紹4種訓練三角肌的方法，讓你打破常規的訓練，讓你在小的鍛鍊中，取得大的收穫，打造完美的三角肌。

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1、拉索前平舉練習

這個訓練角度，使三角肌承受的負重量最大，更好地促進三角肌的增長。

預備姿勢：首先選用低位拉索器械，調好斜凳的角度，最好和地面的夾角為45度和60度，背部靠緊凳子的椅面，保持身體平衡，雙臂向下伸直握住拉力器的手柄，手掌心向下。

動作過程：運動時，收縮三角肌，平行身體的方向向上拉動繩索，當繩索的把柄和地面平行時，頂峰收縮2秒，然後緩慢放下繩索回到起點。

整個過程中需要關注的重要重點是：身體在整個運動中要保持平穩，背部不能離開椅靠背，動作必須使手柄和地面平行，手臂打直才算動作規範標準。

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2、拉索側平舉練習

有些健友給我留言，說自己經過一段時間的訓練，三角肌兩側的肌肉發展的不平衡，出現了大小的情況，這種訓練方法可以很好的避免這種情況的發生。

這個動作要單手進行訓練，動作的預備姿勢同前平舉，不同之處是用左手向體側拉伸繩索，使繩索在左側拉伸，肘關節稍微彎曲，把滑輪的重量調到最低。

保證左臂和地面平行，頂峰收縮2秒，然後放鬆三角肌，使動作回到原來的位置，換手臂重複進行動作。

注意過程中身體保持穩定。

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3、啞鈴側平舉練習

這種訓練方法可以更好全新的刺激三角肌的肌纖維，使平常刺激不到的肌纖維被激活，更好促進肌肉的增長

預備姿勢：身體斜臥在角度為45度角的凳子上，雙臂屈肘握鈴，保持背部繃直。

動作過程：運動時三角肌收縮從身體兩側抬起啞鈴，抬高到雙臂和地面平行的位置，頂峰收縮2秒，然後緩慢放下啞鈴，回到初始位置，注意的是身體要保持穩定，持鈴雙臂不要亂晃。

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4、器械推舉練習

這個動作可以孤立三角肌的前束，減少中束所承受的壓力，能夠使肩部整體增加圓潤度。

預備姿勢：身體坐在椅子上，使背部緊靠椅背，一隻手向上握住手柄放在單側三角肌的正上方，手臂彎曲。

另一隻手臂屈肘放在大腿處。

動作過程：運動時，握柄的手臂向上推舉手柄同時三角肌收縮，手臂不能伸的太直，這樣才能保證負重量全部落在三角肌上，當到達最高點時頂峰收縮2秒，然後控制好重量，緩慢的放下手柄，回到預備姿勢，注意背部不能離開椅背。

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這些動作的訓練方法，強度自己進行調整，堅持開展自己的訓練，使健身更有效果。