9個動作循序漸進的練，瑜伽後彎其實很簡單

練瑜伽，對人體筋膜解剖有所了解的伽人們可能知道，想要後彎做的好，整個身體前側的打開都很重要，而不只是某個部位的打開。

簡單的來說，也就是，想要瑜伽後彎練習更加有效，整個身體的前側（包括胸腔、腹部、腹股溝、大腿、小腿前側和腳背）都要練，並且都要打開。

那麼，今天就給大家推薦9個動作，初學者循序漸進的練習，瑜伽後彎其實沒那麼難，一起來看看吧：

1-2、打開胸腔

• 仰臥開肩，仰臥在墊面上
• 一塊瑜伽橫磚放在背後胸骨的位置
• 另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側
• 雙手互抱手肘在頭部的後側
• 保持2-3分鐘

• 融心式，四角跪姿在墊面上
• 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
• 身體條件還不錯的伽人
• 可以胸腔貼地，保持1-2分鐘

3-4、打開胸腔和腹部

• 上犬式，從下犬式開始
• 身體向前穿越，雙腿離開墊面
• 胸腔超過雙手肘，腰部要有空間
• 保持1-2分鐘

• 從下犬式開始，抬左腿向後向上
• 呼氣，將左腿放在右腿的後側
• 身體從左側向右打開
• 左手臂伸展，胸腔打開
• 保持1-2分鐘，換另一側

5-6、打開腹股溝和大腿前側

• 新月式及變體
• 山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側
• 右腳向後一大步，小腿腳背貼地
• 左小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱
• 呼氣後彎，保持1-2分鐘，換另一側
• 身體向右扭轉，右手打開放在右小腿上
• 吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉
• 保持1-2分鐘，換另一側
• 屈右膝，右腳靠近臀部
• 右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上
• 保持1-2分鐘，換另一側

7-8、打開胸腔、腹部、大腿前側

• 小橋式，仰臥在墊面上
• 雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前
• 屈雙膝靠近臀部，呼氣抬髖部向上
• 胸腔打開，雙肩像車輪一樣向後轉動
• 雙手臂伸直，身體後側交握向下壓墊面
• 保持1-2分鐘

• 駱駝式，跪立在墊面上
• 雙腿分開與髖同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，胸腔打開
• 後彎，身體後側可以放椅子
• 雙手握住椅子腳，頭頸在椅背上
• 保持1-2分鐘

9、打開小腿前側和腳背

• 小腿前側和腳背是我們平時練習最少的地方
• 但它們在後彎的練習中
• 卻占有非常重要的位置，一定要經常練習
• 伽人們可以根據自己的情況
• 選擇部分動作練習，也可以全套練習
• 每個動作保持1-2分鐘