要想擁有明顯腹肌，既要會練，也要會吃，看看老手怎麼做的

有些人說腹肌是餓出來的，也有些人說腹肌是練出來的，各有各的道理，也各自都能充分說明自己的觀點。

因為要想擁有明顯腹肌，我們需要滿足兩個要求，第一個是體脂低，如果你肚子上脂肪太厚，那麼你腹肌就會被脂肪遮住，從而腹肌顯露不出來。

另一個要求就是腹直肌要厚，腹直肌太薄的話，腹肌溝壑就太淺了，除非你體脂低到皮包骨，否則腹肌還是不明顯。

那麼達成這兩個要求，就不僅需要會吃，還需要會練。

那麼具體怎麼吃，怎麼練呢？在這裡作為一個老手來為大家分享一下。

腹肌怎麼吃出來？

我們不光光是降低體脂那麼簡單，因為腹肌在腹腔表層，所以我們吃進去的食物是會影響腹肌訓練的。

所以具體飲食既要遵循減脂策略，同時也不能干擾腹肌訓練。

1. 訓練前別吃飯，訓練後再吃飯

一般腹肌訓練是需要空腹的，因為你吃飽了的話，進行卷腹或者舉腿之類的腹肌訓練，我們腹腔會很難受，而且腹肌收縮也不充分。

一方面因為腹腔裡面有食物，而我們腹肌訓練是摺疊身體的訓練，所以練腹肌會讓腸胃壓力變大，訓練很難持續。

另一方面來說，就算你吃的比較少，腹腔也會容納東西，從而影響身體摺疊，這樣我們腹肌就很難進行充分的收縮，訓練效果就會變差。

2. 少吃多餐，不能一餐吃到很飽

如果你比較重視腹肌的話，那麼吃撐或者喝撐都不行，儘量選擇少吃多餐的飲食策略，讓自己的肚子感覺有點空空的最好。

這並不是為了訓練，而是為了收腹效果，因為你吃的東西越多，就會把腹橫肌撐的越大，那麼撐久了以後，我們收縮腹橫肌就很困難，從而導致小肚子毫無限制的頂出來。

所以平時要重視腹橫肌的收緊，儘量不要吃得很撐，保持肚子有點空空的感覺，這樣肚子更平坦，腹肌也容易出來。

3. 降低碳水攝入，減少脂肪囤積

最後就是在飲食結構方面，不用完全一刀切，什麼肉蛋奶都不吃，這樣不好，我們發胖主要是熱量囤積，所以減少熱量就可以了。

而碳水化合物就是主要的熱量來源，是我們變胖的主要原因，所以我們平時控制飲食，就以控制碳水化合物為主。

什麼，不知道碳水化合物？其實就是米飯、麵食、澱粉這類主食，以及甜品、飲料之類含糖量比較多的食物，都需要控制一下。

---

腹肌怎麼練出來？

那麼針對腹肌的訓練，並不需要每個部位都訓練一遍，尤其前期是沒有太大必要進行腹斜肌訓練的，新手進行腹斜肌訓練，還有傷腰的風險。

我們主要是針對我們的腹直肌和腹橫肌，也就是八塊腹肌和八塊腹肌下面的一層包裹肌肉，這兩個肌肉一練，腹肌就很明顯。

1. 腹橫肌

（1）貓式伸展

貓式伸展看上去是伸展動作，其實如果你會控制的話，這個動作對於腹部變平坦非常有作用，可以提高腹橫肌的收縮能力。

那麼具體的做法就是，在塌腰的時候，腹肌整個放鬆，同時儘可能的多吸氣。

在背部拱起的時候，慢慢吐氣，知道呼出全部空氣為止，這時候腹肌要癟進去。

（2）平板支撐

平板支撐不能練出八塊腹肌，但是可以練出平坦小腹，讓小肚子上的贅肉更加均勻，從而改變腹部形狀。

練平板支撐，不追求支撐多少時間，支撐15秒以上就已經具有一定效果。

但是注意的是，腰腹儘可能的繃緊，肚子也要癟進去。

（3）真空腹練習

真空腹練習其實跟貓式伸展有異曲同工之妙，不同的是這個動作對呼吸要求更低，不需要你刻意控制呼吸，就可以進行。

那麼真空腹練習，其實就是你控制你的肚子鼓起來，以及癟進去這兩個狀態，不斷重複就夠了，平時閒著沒事就可以練練。

2. 腹直肌

（1）坐姿舉腿

坐姿舉腿這個動作時練習腹直肌比較高效的動作，動作形式簡單的同時，腹肌收縮幅度更加充分，所以腹肌訓練效果也更好。

練坐姿舉腿的時候，腰部不能太過於蜷縮，因為其實當你蜷縮到一定程度以後，腰部會出現更多代償。

所以並不是摺疊腹部越多，腹肌刺激越好。

（2）仰臥抬腿

仰臥抬腿也屬於舉腿類動作，我們練習這個動作，是因為這個動作比其它舉腿動作要簡單一些，同時還具備舉腿動作腹肌收縮充分的有點。

那麼練習這個動作，雙腿沒有必要落得很低，否則腰部架空，會導致我們的腰部疼痛，進而影響腹肌訓練。

（3）卷腹

卷腹之所以受歡迎，是因為動作形式最為簡單，只需要躺著就能練出我們的腹肌，所以很多人開始練習腹肌，都是從這個動作開始。

那麼做卷腹的時候，動作幅度同樣不能很大，下落時不要完全躺平，起身時不要直接坐起來，控制小幅度，腹肌更刺激。

以上就是關於腹肌打造的分享，在吃飯方面，以減脂為主，同時不要影響腹肌訓練。

在訓練方面，兼顧腹直肌和腹橫肌，就能讓你的腹肌越來越明顯。

我是旺旺大法師，

記得點讚關注和評價哦！

#夏天就要瘦# #清風計劃#

所屬圈子