田徑跑步技巧方法大全

跑不動?先練走

常有初跑者問：「我連800米都跑不完，能練長跑嗎?」

「剛開始跑步，心態很重要。

」經常寬慰初跑者，不用著急，不必恐懼，即便是馬拉松其實也很簡單，大不了跑跑走走，誰都可以完成的。

訓練方案是：先練走，再練跑。

比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。

慢跑，慢到什麼程度?就像打太極一樣，很柔和地去跑。

如此反覆做十幾組練習後，就相當於完成好幾公里了。

跑完後，如果感覺還比較輕鬆，以後訓練量可以慢慢地往上漲，像快走100 米、再慢跑400米，循環做10 組，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。

跑多了，力量強了，跑的速度自然會加快。

在她的訓練營里，不少人練習 5 周后，都能連續慢跑10公里。

學會觀察身體

跑步的過程中，身體可能遭遇「極點」，即感到疲勞、呼吸急促、肌肉酸痛。

隨著跑步能力的提高，極點的出現會推遲，甚至不會出現。

跑後做拉伸、溫水沐浴，可以減輕肌肉酸痛。

但如果跑到呼吸困難、頭昏眼花，反映身體機能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等狀況，應該把速度慢下來，及時補充養分，注意訓練量循序漸進。

和快速短跑相比，長距離慢跑的健身效果更好。

長跑是一項有氧運動，只要速度慢下來就不會感到過分疲勞，而且有助於促進血液循環，提高心肺功能，還能減肥、改善睡眠等。

不能說跑就跑，說停就停

驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。

鄭輝建議，跑步前，應先做5～10分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。

跑步後，也別驟然停下腳步。

這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。

跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5～10分鐘。

減肥怎麼跑

跑步後，運動量大了，體重肯定會減輕?不一定。

開始跑步後，通常會食慾大增，有時吃下去的卡路里比跑步消耗的還要多，反而會增重。

所以，跑者也要清淡飲食，每頓吃到七分飽。

要減肥，不需要跑得特別快，但一定要保證時間長，至少要跑30分鐘以上。

因為慢跑達到30分鐘以上，人體才開始燃燒脂肪來供能。

最好能持續跑1小時，每周跑三四次，減肥效果比較好。

如果想通過慢跑提高心肺功能，則需一次連續慢跑20～30分鐘，大約跑四五公里，一周跑3～5次。

你的跑步姿勢正確嗎?

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

對照下列正確法則，從上到下檢視一番自己跑步的身姿吧。

呼吸：三步一呼一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。

建議初跑者保持「三步一呼一吸」的節律。

用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸要緩和。

肩膀：自然放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

手臂：前後擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後擺時，手臂在腰兩側平行後擺;切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線;肘關節約呈直角;手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

雙手：半握拳或張開手掌

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

身體：整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。

不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

步伐：小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。

這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

膝蓋：著地時彎曲後蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。

如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。

如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

雙腳：前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。

這兩種方法，都能很好地起到減震作用。

因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。

長期用腳後跟先著地，會造成跟腱、膝關節、腰肌損傷。

常見糾結之答疑

•跑步會使腿部變粗嗎?

不會。

跑步反而會使你腿部脂肪減少，肌纖維彈性增加。

•晨跑好，還是夜跑好?

無論晨跑還是夜跑，對身體都有益處。

「晨跑族」要注意，空腹跑可能導致低血糖，跑前可適當喝點糖水，吃點餅乾。

「夜跑族」則應留心，等飯後 1 個小時左右再跑，否則容易影響消化，引致腸胃疾病。

避免睡前跑，跑後過兩小時左右再入睡為宜。

另外，「夜跑族」要注意安全。

穿顏色鮮亮的衣服，切記別戴著耳機夜跑，以提高警惕性。

•在跑步機上跑，還是在戶外跑?

如果想提高跑步水平，最好在戶外跑。

在戶外跑的運動強度，遠遠超過在跑步機上的強度。