這樣循序漸進地練習「 手倒立 」簡單多了,手腕再也不痛了

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些同學練習手倒立會手腕痛,那是因為手掌用力不對,導致手腕前側、內側或外側擠壓太多。

我們來看看手掌的正確發力圖,你用對力了嗎?

手掌的正確發力圖

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  • 虎口的位置不能離開墊子
  • 大拇指和食指腹、大拇指、食指和小尾指根部要壓實墊子
  • 小尾指、無名指、中指的指腹以及無名指、中指的根部要輕輕壓實墊子
  • 掌心要空,向上提
  • 靠近手腕的位置不能有壓力

練習手倒立的時候,為了更好地平衡,需要手指腹稍微抓地。

同時要充分認識到,上背部的肌肉組織和手腕之間的相互聯繫。



大部分體式里,老師都叫學生把肩胛骨往下沉、往內收

這可以激活特定的肌肉組織,但並不是最後的目標。

在這個序列中,關於肩膀的運動,將幫助大家練習任何手臂伸過頭頂的體式,學會手往上伸直更多但是大臂保持外旋。

對大部分人來說,手臂保持在耳朵旁邊,同時保持肩膀下沉很難

即使他們做到了,通常是肋骨往前推,背部彎曲代償。

所以,當我們練習這個序列,幫助我們打開手腕,加強腹部核心,手臂在耳朵兩旁儘量伸直更高(同時保持脊柱自然延展,不聳肩),最重要的是,保證手腕不受傷。


1. 嬰兒式


  • 從嬰兒式開始,膝蓋併攏,讓胸腔放在大腿前側放鬆
  • 手臂往前伸直,手指尖點地,掌心離地
  • 手指尖往前往下壓,掌心和手臂提得更高



  • 手臂完全伸直,手指尖往前延展更多,同時保持肩膀外旋
  • 在真正做手臂支撐之前,學會保持這個正確的位置是非常重要的


2. 拉伸手腕


  • 從四腳板凳式開始,肩在手腕正上方,髖在膝蓋正上方
  • 把重量前後移動,輕輕地把身體往兩側擺動
  • 當你做這個,大臂開始外旋,讓手指遠離彼此(肩膀外旋)


  • 和上面一樣的姿勢,手臂外旋,轉動手指尖朝後
  • 這次動作保持穩定,不要晃動
  • 讓手腕和墊子前端平行(如果做不到,膝蓋往前走一點)
  • 讓臀部和肩膀往後,增大手臂前方和地面的角度
  • 手推地面,肩胛骨展開(有點像做貓式)



  • 最後一步,如果你覺得做這些都沒問題了
  • 保持手指朝後,來到下犬式



  • 可以從斜板式或者四腳板凳式,開始肩膀往前
  • 來到手腕前上方,確保肩胛骨展開
  • 繼續往前更多,做多幾次,每次保持5次呼吸



3 .加強手腕力量


  • 從四腳板凳式開始,提起手掌稍微離地
  • 除了大拇指骨的關節,其他手指關節壓地,手掌不需要離地太多
  • 確保雙腿,特別是大腿後側,保持放鬆


4. 肩胛骨活動練習


  • 手臂完全伸直,肩胛骨內收,就像在做貓伸展,保持骨盆不動



  • 肩胛骨外展,保持骨盆穩定,好像在做貓弓式,胸椎弓起來的感覺
  • 重複做這兩個動作



  • 可以再進一步,一樣的肩胛骨活動動作,在斜板式來做,身體保持一條直線
  • 肩胛骨內收的時候需要用力提起臀部
  • 保持肚臍內收向脊柱,下背部不要過度彎曲


5 .下犬式


  • 保持肩膀外旋,腋窩上提,從這個外旋,手往下壓地,延展從手腕到髖部
  • 在這裡從手掌開始推到肩膀的力,正是手倒立中需要的


6 .手支撐壓地前傾


  • 從站立前屈開始,雙手在前方撐地
  • 現在把身體抬高,把重量往前來到雙手,腳跟離地
  • 練習時,專注把重量來到雙手,做手倒立時要意識到這一點



  • 保持肩膀外旋,肩胛骨延展(腋窩上提),手用力往下推
  • 記住,找到上面做下犬式和嬰兒式的感覺
  • 一開始會很難,需要時間練習


7 .身體仰臥直線練習


  • 鍛鍊核心和身體整體力量
  • 躺下來,雙手雙腿伸直,離開地面
  • 肚臍收向脊柱,保持儘量長的時間


8.身體俯臥直線練習


  • 趴下來,指尖點地,保持肩膀的正確位置
  • 轉動骨盆往前,尾骨往下,感覺在拉直下腰部,肚臍收向天花板
  • 如果這樣做簡單,嘗試鼻子離地,最後目標是讓手離地,保持骨盆前傾的感覺
  • 在手倒立時,也要找到這種感覺


9 .靠牆手倒立(背對牆)


  • 面對著牆,從下犬式開始,腿往上蹬,來到背對牆的手倒立
  • 然後單腳掌踩牆,大腿小腿90°
  • 另外一條腿伸直,兩個大腿平行併攏垂直地面
  • 當你感覺要掉下來,把更多重量來到手指尖和指關節,讓重心往牆的方向更多


10. 靠牆手倒立(面對牆)


  • 先背對著牆做下犬式,然後雙手往後走,雙腳往上走,到臀部的高度
  • 手往下推,找肩膀正確的位置,彎曲膝蓋,讓臀部儘量靠近腳跟



  • 從下犬式開始,腳往上走,與臀部同高
  • 雙腿伸直,手腕、肩膀和臀部一條直線,垂直地面
  • 然後一條腿離牆,往上伸直,垂直地面
  • 記得換邊練習,練完下來嬰兒式放鬆


11 .緩解手腕壓力的站立前屈


  • 站立前屈,膝蓋稍微彎曲,根據自己的需要
  • 雙手在腳掌下方,掌心朝上,確保腳趾在掌跟處



  • 大腳趾球踩在大拇指和食指中間
  • 重心往前,給手腕來個按摩,可以緩解做手倒立時手腕的壓力


正確啟動手掌的力量,其實也是間接幫助正確啟動小手臂和大臂的力量,身體是一個整體的練習,一個細小的變化都會影響到全身。


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