這樣循序漸進地練習「 手倒立 」簡單多了，手腕再也不痛了

有些同學練習手倒立會手腕痛，那是因為手掌用力不對，導致手腕前側、內側或外側擠壓太多。

我們來看看手掌的正確發力圖，你用對力了嗎？

手掌的正確發力圖

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• 虎口的位置不能離開墊子
• 大拇指和食指腹、大拇指、食指和小尾指根部要壓實墊子
• 小尾指、無名指、中指的指腹以及無名指、中指的根部要輕輕壓實墊子
• 掌心要空，向上提
• 靠近手腕的位置不能有壓力

練習手倒立的時候，為了更好地平衡，需要手指腹稍微抓地。

同時要充分認識到，上背部的肌肉組織和手腕之間的相互聯繫。

大部分體式里，老師都叫學生把肩胛骨往下沉、往內收。

這可以激活特定的肌肉組織，但並不是最後的目標。

在這個序列中，關於肩膀的運動，將幫助大家練習任何手臂伸過頭頂的體式，學會手往上伸直更多但是大臂保持外旋。

對大部分人來說，手臂保持在耳朵旁邊，同時保持肩膀下沉很難。

即使他們做到了，通常是肋骨往前推，背部彎曲代償。

所以，當我們練習這個序列，幫助我們打開手腕，加強腹部核心，手臂在耳朵兩旁儘量伸直更高（同時保持脊柱自然延展，不聳肩），最重要的是，保證手腕不受傷。

1. 嬰兒式

• 從嬰兒式開始，膝蓋併攏，讓胸腔放在大腿前側放鬆
• 手臂往前伸直，手指尖點地，掌心離地
• 手指尖往前往下壓，掌心和手臂提得更高

• 手臂完全伸直，手指尖往前延展更多，同時保持肩膀外旋
• 在真正做手臂支撐之前，學會保持這個正確的位置是非常重要的

2. 拉伸手腕

• 從四腳板凳式開始，肩在手腕正上方，髖在膝蓋正上方
• 把重量前後移動，輕輕地把身體往兩側擺動
• 當你做這個，大臂開始外旋，讓手指遠離彼此（肩膀外旋）

• 和上面一樣的姿勢，手臂外旋，轉動手指尖朝後
• 這次動作保持穩定，不要晃動
• 讓手腕和墊子前端平行（如果做不到，膝蓋往前走一點）
• 讓臀部和肩膀往後，增大手臂前方和地面的角度
• 手推地面，肩胛骨展開（有點像做貓式）

• 最後一步，如果你覺得做這些都沒問題了
• 保持手指朝後，來到下犬式

• 可以從斜板式或者四腳板凳式，開始肩膀往前
• 來到手腕前上方，確保肩胛骨展開
• 繼續往前更多，做多幾次，每次保持5次呼吸

3 .加強手腕力量

• 從四腳板凳式開始，提起手掌稍微離地
• 除了大拇指骨的關節，其他手指關節壓地，手掌不需要離地太多
• 確保雙腿，特別是大腿後側，保持放鬆

4. 肩胛骨活動練習

• 手臂完全伸直，肩胛骨內收，就像在做貓伸展，保持骨盆不動

• 肩胛骨外展，保持骨盆穩定，好像在做貓弓式，胸椎弓起來的感覺
• 重複做這兩個動作

• 可以再進一步，一樣的肩胛骨活動動作，在斜板式來做，身體保持一條直線
• 肩胛骨內收的時候需要用力提起臀部
• 保持肚臍內收向脊柱，下背部不要過度彎曲

5 .下犬式

• 保持肩膀外旋，腋窩上提，從這個外旋，手往下壓地，延展從手腕到髖部
• 在這裡從手掌開始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的

6 .手支撐壓地前傾

• 從站立前屈開始，雙手在前方撐地
• 現在把身體抬高，把重量往前來到雙手，腳跟離地
• 練習時，專注把重量來到雙手，做手倒立時要意識到這一點

• 保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窩上提），手用力往下推
• 記住，找到上面做下犬式和嬰兒式的感覺
• 一開始會很難，需要時間練習

7 .身體仰臥直線練習

• 鍛鍊核心和身體整體力量
• 躺下來，雙手雙腿伸直，離開地面
• 肚臍收向脊柱，保持儘量長的時間

8.身體俯臥直線練習

• 趴下來，指尖點地，保持肩膀的正確位置
• 轉動骨盆往前，尾骨往下，感覺在拉直下腰部，肚臍收向天花板
• 如果這樣做簡單，嘗試鼻子離地，最後目標是讓手離地，保持骨盆前傾的感覺
• 在手倒立時，也要找到這種感覺

9 .靠牆手倒立（背對牆）

• 面對著牆，從下犬式開始，腿往上蹬，來到背對牆的手倒立
• 然後單腳掌踩牆，大腿小腿90°
• 另外一條腿伸直，兩個大腿平行併攏垂直地面
• 當你感覺要掉下來，把更多重量來到手指尖和指關節，讓重心往牆的方向更多

10. 靠牆手倒立（面對牆）

• 先背對著牆做下犬式，然後雙手往後走，雙腳往上走，到臀部的高度
• 手往下推，找肩膀正確的位置，彎曲膝蓋，讓臀部儘量靠近腳跟

• 從下犬式開始，腳往上走，與臀部同高
• 雙腿伸直，手腕、肩膀和臀部一條直線，垂直地面
• 然後一條腿離牆，往上伸直，垂直地面
• 記得換邊練習，練完下來嬰兒式放鬆

11 .緩解手腕壓力的站立前屈

• 站立前屈，膝蓋稍微彎曲，根據自己的需要
• 雙手在腳掌下方，掌心朝上，確保腳趾在掌跟處

• 大腳趾球踩在大拇指和食指中間
• 重心往前，給手腕來個按摩，可以緩解做手倒立時手腕的壓力

正確啟動手掌的力量，其實也是間接幫助正確啟動小手臂和大臂的力量，身體是一個整體的練習，一個細小的變化都會影響到全身。