增肌增力，力型兼備的健身計劃，助你打造好身材

很多人都希望在健身房能練出一副既有型又具有力量感的好身材，也就是做到力型兼備。

目前也有不少健身培訓機構以這個方向作為健身訓練的理念和目標，把追求身材的美感和對力量的追求結合起來，也是選擇了在純健美和力量舉中間的另一條道路。

追求力型兼備的這條路明顯更適合大多數普通健身愛好者。

相對於更專業的健美和力量舉領域，以型增力、以力塑型的力型兼備對大眾而言包容性更強，更接地氣，而且也更容易達到目標。

肌肉是力量的基礎和來源

我們也經常看到，通常健身房的肌肉大神們力量也很強，尤其是臥推等上半身力量，甚至不輸於力量舉選手；不少擁有巨大背闊肌的健美選手，硬拉也非常強大。

八屆奧賽冠軍羅尼庫爾曼曾經深蹲800磅的重量2次，4屆奧賽冠軍喬卡特能臥推200KG做組。

由此可見，強壯的肌肉對構造強大的力量有不可替代的作用。

對於專業力量舉領域而言，增肌對力量發展與進步同樣具有重要作用。

增肌在力量舉中的至關重要性有直接研究文獻佐證。

研究顯示：精英力量舉選手的三項總成績與原動肌群的厚度高度相關，有些直接達到了r=0.8-0.9，其中關聯度最高的是肩胛下肌。

國家級力量舉運動員表現的最直接指標是肌肉身高比。

總而言之，越大就是越強。

肌肉量越發達，力量表現也越好。

健美訓練計劃

因此，在訓練計劃中，我們需要加入充足的健美訓練內容，除了臥推，深蹲和硬拉三大項以外，對各大部分的肌肉群也應予以充分的刺激訓練，可以參考健美分化的訓練計劃。

肌肉群 訓練動作 組數 次數

背闊肌 引體向上 4 8-12

高位下拉 5 8-12

槓鈴划船 4 8-12

啞鈴划船 4 8-12

胸肌 啞鈴臥推 4 8-12

啞鈴飛鳥 4 8-12

上斜臥推 4 8-12

雙槓臂屈伸 4 15-20

手臂 槓鈴窄推 5 8-12

三頭臂屈伸 4 8-12

啞鈴彎舉 4 8-12

腿部 弓箭步深蹲 4 8-12

坐姿腿屈伸 4 8-12

直腿硬拉 3 8-12

力量是肌肉增長的助推器

當我們的肌肉增長遇到瓶頸時，通過力量上的突破能讓我們獲得更多的肌肉生長。

肌肉只有在不斷受到更大的刺激和壓力下才能生長變得更強更壯，因此，我們需要循序漸進的在原來基礎上增加重量，讓肌肉承受更大的負荷，刺激肌肉。

通常當我們的力量達到一個新的水平時，我們的肌肉維度也會達到新的階段。

越強通常也越大。

另一方面，科學研究顯示，肌肉量的增長和訓練的總容量有很大關係。

總容量越高，增肌效果越好。

而提高總容量的同時又不降低強度，對我們的極限力量和肌耐力提出了更高的要求。

當力量提升時，我們對於同樣的做組重量可以進行更大容量的訓練，也就是說，可以做更多的組數，每組做更多次數，這樣對肌肉的增長有更好效果。

力量舉訓練計劃

力量舉的訓練計劃重點在於提升三大項的絕對力量，一切服務於力量的提升，因此，相對健美訓練而言，訓練的項目比較單一，對動作技術要求也更高。

力量計劃的核心在於一般適應綜合徵/超量恢復的概念。

即我們通過訓練施加壓力，然後給予身體充分的休息和恢復，在一段時間以後，身體狀態會超出原來的水平，即超量恢復，這時候我們再次施加壓力，引發又一次的超量恢復過程。

當然這個不可能永遠持續下去，身體有一個大的周期，分為警覺期，抵抗期，適應期和衰竭期。

我們大部分的力量增長都發生在抵抗期，而當處於適應期和衰竭期時，力量通常不會增長，甚至有下降的趨勢。

這時候我們需要減載調整，積極休息恢復度過衰竭期，讓身體重新處於新的周期。

通常，力量舉的訓練思路是前期以大容量，中等強度為主，慢慢過渡減小容量，增大強度，直到最後達到強度最大值。

加重的方法通常分為線性加重法和百分比加重法。

線性加重，即每次在原來重量基礎上增加一定的重量，比如5KG，10KG等等。

一般新手比較適合線性加重法，都能取得比較大的進步。

比如著名的5*5訓練計劃：

周一 周三 周五

深蹲 5*5 硬拉 2*5 深蹲 5*5

臥推 5*5 推舉 5*5 臥推 5*5

每周深蹲加重兩次，臥推加重兩次，硬拉一次，這樣很快會有很大的進步，但也會遇到瓶頸，即很難加重做到5*5，這時候，我們就需要新的思路，即減小容量，來保持強度的增加。

同時，我們也可以把上下半身的訓練分開，提高針對性。

周二 周四 周六 周日

深蹲 6*6 臥推 6*6 深蹲 6*5 硬拉 4*3 臥推 6*5

深蹲 5*5 臥推 5*5 深蹲 5*4 硬拉 3*3 臥推 5*4

深蹲 4*3 臥推 4*3 深蹲 3*3 硬拉 3*2 臥推 3*3

深蹲 3*2 臥推 3*2 深蹲 2*2 硬拉 2*2 臥推 2*2

但通常到了一定階段，由於短板的出現，即某個肌肉相對更加薄弱，我們會遇到難以增長的平台，這時候，需要考慮增加針對性的肌肉健美訓練，這也就是健力的訓練思路。

力型兼備健力計劃

為了達到增肌增力的目標，我們可以將健美訓練和力量訓練計劃結合起來，具體有兩種思路：

一是模塊化周期訓練。

基礎階段使用健美計劃，提升階段使用力量舉計劃。

開始階段進行「健美訓練」——訓練每個肌肉或者動作4-6組、三大項多做5-10次每組、輔助動作8-15次每組，根據訓練經驗選擇做6-10組。

不僅需要練習三大項，也可以增加啞鈴或繩索等其他器械，有時候比槓鈴還有優勢，比如更大的活動範圍、更持久的肌肉緊張度等。

到力量階段則使用力量舉計劃適應大重量，建立對大重量的自信和培養使用大重量的技巧，增加神經系統對大重量的適應性，突破力量極限。

二是以力量訓練為主，健美訓練為輔。

計劃以力量舉訓練為主，同時針對薄弱需要提升的肌肉，進行健美式強化訓練。

比如深蹲股四頭肌較弱，可以增加前蹲，坐姿腿屈伸等動作，臥推肱三頭肌薄弱可以增加窄推，雙槓臂屈伸等強化。

通過彌補弱項和短板，提高力量增長的潛力和空間。

健力計劃的核心是讓你變得更加強壯，無論是外形還是力量。

具體的目標有：

• 增加肌肉量
• 增加力量
• 體型更健壯

這些合理的需求無法同時完成。

每個需求要花至少幾周的時間以特定的方式來訓練，並且不能隨便調整順序。

我們需要找到一個方法來安排訓練的優先級，或者說不同的階段，來最優化最終的結果。

1 增肌階段（hypertrophy phase）

這個階段的目的是增肌，尤其是對於三大項有用的肌肉，像股四、膕繩、臀肌、胸肌等應當是首要訓練的。

對於這些肌群，最好的訓練動作一般就是力量舉三大項，然而，由於之前周期的最大化時期你一直在做三大項，那在這個階段這三個動作對你來說就不是刺激性最強的動作了，同時也不是必要性最強的。

三大項的輕微變式對於增肌來說可能效果要好一些。

三大項的變式對於某些特定肌肉有更強的刺激作用，所以能更好的增強那塊肌肉。

你可以用變式來補強你的弱點。

比如說，如果你的股四是你深蹲時的弱項，那麼高槓深蹲和前蹲在這個階段的優先級要高一些。

如果你的胸肌弱但肱三強， 可以使用寬握或者啞鈴臥推。

如果你相撲拉的鎖定階段比啟動階段更費力，或許傳統拉或者直腿拉會對你更有幫助。

基礎的多關節複合動作、高訓練量（volume）是訓練重點（5-10次每組）。

不論任何階段，每周增加點負荷，重量選取差不多還差一兩次就做不動的重量。

每四到六周做一次訓練量減負周會比較好（該用多重用多重，把次數減一半），這樣可以減少疲勞。

2 力量階段（strength phase）

之前重點一直是增肌，是時候該讓新增長的肌肉變強壯了。

大重量力量訓練不僅僅增強神經系統使用新肌肉發力的能力，也會改變新肌肉的排列方式來更好的表達力量。

同樣保持高組數，把次數降到3-6次，同樣，每周都要逐漸增加負重，使用的重量稍微接近力竭重量。

因為之前做過很多變式，這個階段，三大項對我們來說又很新鮮了。

同時，適應性原則告訴我們如果想做好三大項，那就需要多練三大項。

力量階段是個開始多練三大項的好時機。

有些輔助動作當然還是要做，同樣也做低次數來刺激力量增長。

增肌階段使用過的一些動作可以拿來用，但應當選取更接近三大項運動模式的動作，因為專項性要求我們現在要把更加關注三大項涉及到的肌肉和運動模式來直接刺激三大項的進步。

比如說，在這個階段，訓練完比賽式的有停頓的臥推，做些窄距、寬距臥推或者彈胸臥推可以。

3 長期循環執行

通過階段性增強（phase potentiation，第六條原則），增肌階段增長的肌肉使得力量階段更有效果，力量階段又給了你最後最大化三大項時所需要的力量。

每次最大化階段後都是比賽，比賽後休息一段時間後，下一個增肌階段又開始了。

如此循環，這個周期不斷進行，推動你力量更上一層樓。

小結

大多數人的健身目標和追求是獲得一個力型兼備的身材，純健美和力量舉由於專業性和競技性普通人很難達到，但有很多可以借鑑學習的地方。

1 通過健美訓練堆積肌肉量，彌補肌肉短板，為增長力量打好基礎；

2 力量的增長反過來也能帶動肌肉量的突破，更好的刺激肌肉生長；

3 健力計劃可以兼顧肌肉增長和力量提升，主要有兩種思路，一是模塊化周期訓練，健美增肌打基礎，力量衝擊促提高；二是力量為主，健美為輔的搭配訓練。