15分鐘居家腹肌訓練，4組訓練燃爆你的核心，暴汗雕塑小蠻腰

茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平台。

---

36度的高溫已經讓你感到夏天的腳步了，酷熱的天氣已經讓你快速穿上短袖的衣服。

可是，一個令人尷尬的問題就是，身上的贅肉已經無法被衣服遮蓋了，馬上都要暴露出來了，特別是腰腹部的贅肉，已經像是游泳圈一樣掛在了你的腰部位置，太讓人心煩了。

想要減掉腰腹部的贅肉，露出漂亮的6塊腹肌或馬甲線，你要做的第一件事是去減脂，減脂都是全身性的，不要奢求只去減肚子，那是不可能的。

因為，你無法控制身體燃燒的脂肪來自哪個具體的部位，能量的提供都是全身性的，這就如同你吃胖的時候，也是無法控制熱量堆積在哪個具體部位的，比如很多女孩子所希望的胸部位置。

這是一個大家的普通認識誤區，認為想要減肚子就拚命練肚子，即使腹肌練得再好，還是被厚厚的脂肪所覆蓋住，看不到的。

所以，想要減肚子，就要去進行全身性的減脂，這樣你就要從兩個方面入手，管住嘴、邁開腿。

你首先需要嚴苛的控制飲食，減低熱量的攝入，調整飲食結構，降低碳水的攝入，保證大量蔬菜的攝入，還有蛋白質。

其次，你要加大有氧運動的訓練，提高有氧訓練的強度和時間，提高身體的代謝，增加脂肪的燃燒。

在燃脂的基礎上，我們同時還要匹配上腹肌的訓練，幫助你雕塑腹部的肌肉線條，雙管齊下減去你的大肚腩，露出清晰的腹肌線條。

下面我們就跟著小茶一起訓練腹肌，今天的腹肌訓練共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練4組，組間休息1分鐘，完成全部的訓練共需15分鐘時間。

訓練動作1

雙手支撐地面，手部位於肩部的正下方，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，保持背部平直，先做出平板支撐的動作模式。

然後身體向左側扭轉，雙手屈肘將身體放低，右腿抬起從下方支持腿的上方邁過去，放到左腿的後方腳尖點地維持身體平衡。

雙手推高身體，同時身體向右方扭轉，右腿收回到起始位置，身體回到平板支撐位置後，身體繼續向右側扭轉，雙手屈肘放低，左腿抬起放到右腿的後方維持身體平衡。

訓練30秒

訓練動作2

單手支撐地面，身體側向呈一條直線，收緊腹部與臀部，保持身體的剛性與穩定，先做手撐側平板支撐動作。

然後將下方的腿屈膝抬高，同時上方的手，屈肘去觸碰抬高的膝蓋。

注意：動作過程中保持身體的穩定，不要左右晃動，身體保持一條直線，髖部不要下沉。

每側訓練15秒

訓練動作3

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，身體呈一條直線，保持身體的剛性穩定，上身平直，不要弓腰。

然後雙腿交替屈膝拉向前方手部的方向。

訓練60秒

訓練動作4

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，使上身水平與地面，並保持上身平直。

然後同時抬起左手與右腿，放下後，再同時抬起右手與左腿。

注意：在動作過程中保持身體的穩定，不要左右晃動。

訓練60秒

堅持訓練4-6周，你將會收穫漂亮的腹肌線條和性感小蠻腰！

點擊左上角的茶健身頭像，在「文章」欄目可以查看更多的訓練方案。