腰上的贅肉讓你不好意思穿泳裝去海邊，4個動作幫你剝去肥肚腩

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現在天氣溫度在不斷升溫，正在快速的讓你換上輕薄的衣服，很多人已經開始期望去海邊度假，不過，你為自己準備好比基尼的標配「馬甲線」了嗎？

如果你肚子上堆滿了贅肉，坐下來就能看到疊了好幾層的「游泳圈」的話，估計你就沒什麼心情穿比基尼去海邊了。

不過你想練出馬甲線，首先要做第一件事並不是去訓練腹肌，而是去減脂，還是全身性的減脂，因為你是無法局部減脂的。

在減脂的同時，再進行腹肌的訓練，這樣才有可能讓你的腹肌線條顯露出來，否則，練得再好的腹肌都會被厚厚的脂肪贅肉給掩蓋住的。

你在堅持減脂的基礎上，接下來我們就可以開始訓練腹肌了，我們不需要去做仰臥起坐或是卷腹，我們需要更為高效和全面的腹肌訓練動作。

下面這套徒手腹肌訓練方案，可以為你雕刻出比基尼馬甲線，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面的要求完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

雙手支撐地面，雙腳打開與肩同寬，身體俯身向下，先做出平板支撐的動作模式。

然後，將一隻手抬離地面，向天空的方向伸直舉高，同時上半身伴隨著抬手進行轉身。

然後，再換另一隻手進行訓練。

注意：你在進行這個T-Rotaton訓練動作時，需要始終收緊腹部，手臂向上舉高時，要儘量向上伸向天空。

如果你的核心力量不夠，你可以將動作變為跪姿或者將雙手抬高支撐在椅子上，以降低動作的難度。

每側訓練12次

訓練動作2

雙手支撐地面，雙腳打開與肩同寬，身體俯身向下，先做出平板支撐的動作模式。

然後將一條腿屈膝拉向對側肘部的方向，然後再換邊訓練。

注意：在訓練過程中，收緊腹部和臀部，保持上身平直，不要彎腰過拱背。

如果你的力量不夠，可以將雙手支撐的位置抬高，扶在一個椅子上。

每側訓練10次

訓練動作3

雙手肘部支撐地面，雙腳打開與肩同寬，身體俯身向下，先做出肘撐平板支撐的動作模式。

然後將臀部向身體兩側擺動，將臀部向兩側放低。

注意：在整個動作過程收緊腹部和臀部，保持上身平直，不要彎腰過拱背。

如果你的力量不夠，可以將雙手支撐的位置抬高，扶在一個椅子上。

訓練40秒

訓練動作4

雙手支撐地面，雙腿屈膝俯身向下，先做出四足支撐的動作模式。

然後交替用手去觸碰對側的肩部。

注意：手部位於肩部正下方，膝蓋位於髖部正下方，將膝蓋儘可能低的接近地面。

收緊腹部和臀部，保持上身平直。

如果你的力量不夠，可以抬高手部支撐位置或將膝蓋跪在地面。

訓練40秒

在以上腹肌訓練的同時，再配合飲食控制、有氧訓練的減脂措施，堅持訓練4-6周，你就可以低頭看到自己的凹凸腹肌線條了。

加油，練起來！

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