胸背鍛鍊沒感覺？建議進行這4個超級組鍛鍊，充血感覺爽到底

男神拉扎爾這個名字，對於經常健身的老鳥們來說，對他在熟悉不過了。

他在短短的一年內瘋狂訓練，成為2016年的網紅肌肉型男，因為他在很短的時間內取得肌肉增長的效果，所以在社交網上走紅，擁有489萬的擼粉，這樣的健身效果也讓它收益很多，他不僅成立了自己的健身工作室，同時還被評為全球頂尖的肌肉男模，

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那他的擼鐵訣竅是什麼？今天我們就以胸背沒有感覺這個為題，分析它的鍛鍊方法。

為什麼胸背鍛鍊沒有感覺？

在健身界不管獨立訓練，還是通過教練的專業指導，不僅要關注動作的重要性，還要不能忽視在鍛鍊中，找到自己鍛鍊的目標肌肉，找到它們發力的感覺。

這裡說到的肌肉發力感指的是，當我們採用器械或者自重的方法，讓肌肉進行動作的時候，肌肉會發生收縮，以此達到我們鍛鍊的目的，肌肉末梢神經會傳遞給大腦神經，身體感到肌肉在收縮，這種感覺被稱為肌肉發力感。

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但是往往在訓練中，我們的鍛鍊動作只是局限於熟悉的動作或者對單一肌群進行訓練。

這點一般發生在初學者身上，他們經常重視的是手和胸肌的鍛鍊，在目標肌肉的收縮下，手臂和胸肌的發力感會強一些，從未重視背部的刺激，因為沒有感覺會常常被忽視鍛鍊甚至一帶而過。

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其次弄不清楚肌肉的分布，使鍛鍊缺少目標性，嚴重的對關節的活動範圍缺少了解，感覺肌肉的發力就會比較弱，最最嚴重的就是對動作缺乏正確的掌握，在訓練過程中，動作做得不規範，導致嚴重的借力情況，使對背部、胸部的刺激減弱或者沒有參與運動中，可想而知，沒有感覺那是一定的，結果無法達到鍛鍊的效果。

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還有我們在訓練中經常超負重的訓練，使肌肉過度疲勞，肌肉的神經末梢感覺變弱或者變得不敏感，所以我們選擇重量的時候，應採用孤立發力8-12RM的最為合適，並且經常給肌肉進行拉伸放鬆。

如何增強胸背的發力感覺，那就進行超級組訓練！讓你享受練背的快感，燥起來！

1、槓鈴臥推+繩索划船

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槓鈴臥推時保持背部不能離開椅面，使雙臂保持穩定不要發生搖晃，雙手寬距握住槓鈴，雙臂展開的角度和軀幹保持在30度，鍛鍊的意念集中在胸肌上，控制好槓鈴上下移動的節奏，使它保持在慢速上，這樣對胸肌的刺激會更強。

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繩索划船注意的點是，雙腳一前一後分開，身體的上半身稍微向後傾，重心落在後腿上，保持上臂的穩定，核心肌群收緊，這樣鍛鍊的效果才會明顯。

建議這個超級組鍛鍊強度，持續進3-4組，每組做8-12次。

2、繩索中位夾胸+TBAR划船（建議訓練強度保持在3-4組，每組做8-12次）

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3、上斜啞鈴臥推+繩索下斜夾胸（訓練強度為3-4組，每組為8-12次）

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4、上斜繩索夾胸+V型柄下拉背（訓練強度為3-4組，每組為8-12次）

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以上4個超級組鍛鍊，我們組間休息1分鐘，然後持續下一組的動作鍛鍊，如果覺得自己有很強的疲勞感，建議每周進行2次這樣的訓練，初學者就不要嘗試了，可以進行孤立動作的練習。