5個方法降低體脂率，1個月腰圍瘦一圈

減肥中的人，總會有這一樣的困惑，就是如何確定自己減下去的是脂肪，而不是肌肉！

其實，這個問題很容易解決，你只要在稱量體重來檢測身材之外，同時測量一下身體圍度、保證自己的減肥方法是正確的，身體減下去的自然就是脂肪了！

稱量體重，測量身體圍度簡單易操作，那麼，怎麼樣才能保證自己的減肥方法是正確的呢？

今天，咱們就來分享5種降低體脂率的方法，這些方法不僅操作簡單，而且瘦脂肪，不瘦肌肉，堅持1個月，就能明顯看到腰圍瘦了一圈！

1每天2000-3000毫升飲水，加速新陳代謝

水沒有熱量，即使喝再多，也不會導致脂肪堆積，反倒還能加速減肥！

充足的飲水量，能夠減少一定的的飲食量；能夠避免「假飢餓」，避免沒有必要的飲食攝入；提高新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。

除了減肥的效果之外，充足的飲水還能保證身體細胞所需要的水分，讓皮膚更白嫩！

《中國居民膳食指南》建議，一個人每天應該保證1500-1700毫升的飲食，也就是我們常說的8杯水。

但是，如果你想取得更明顯的減肥效果，我們建議大家的有飲水量保持在2000毫升上，同時考慮身體1升/小時的排水極限，避免水中毒，建議每天飲水不超過4升，每小時不超過800毫升。

這樣計算來看，每天2000-3000毫升的飲水，小口多頻次的飲用，是一個非常合適的區間。

2吃高纖維的蔬菜，培養易瘦體質

高纖維的蔬菜，一般包括葉子菜、菌菇、海藻等，這類蔬菜熱量低，體積大，飽腹感相對更強，還能促進腸道蠕動，加速新陳代謝，預防減肥中出現的便秘。

而且，想要培養易瘦體質，其中一個關鍵就是提高腸道益生菌的數量。

高纖維的蔬菜，能夠幫助改善腸道益生菌生長環境，促進腸道益生菌的生長，是培養易瘦體質最好的方法之一。

3拒絕高熱量、高油、高鹽、高糖的食物

除了飲食上要保證營養均衡，控制總熱量攝入，保證飲食清淡也是減肥的關鍵！

像高熱量、高油、高鹽、高糖的食物，在食用超標的情況下，不僅會攝入大量的熱量，還會導致血糖上升、身體水腫等，阻礙減肥的進展！

《中國居民膳食指南》建議，有一個成年人，每天攝入的油脂保持在25-30克，鹽不超過6克，糖不超過50克，大家可用於以根據自身的情況適當安排。

4適量的運動，提高熱量消耗

一般而言，熱量的攝入只要是通過飲食，而熱量的消耗主要是通過基礎代謝、食物的熱效應和運動的消耗。

基礎代謝需要慢慢提高，食物的熱效應主要和飲食相關，這時候運動增加熱量消耗就是我們加速減肥的最好方式。

一般來說，有氧運動消耗脂肪的效率最高，建議運動時間保持在30分鐘以上；無氧運動更有利於提高肌肉含量，肌肉含量增加，基礎代謝也會相應提高。

所以，最佳的運動方式是有氧運動+無氧運動價差進行。

5不熬夜，保證充足的睡眠

除了飲食和運動外，對於減肥影響最大的就是睡眠問題了，這也是現代人肥胖的最大問題之一。

首先，熬夜往往導致暴飲暴食。

假如我們晚上7點吃完晚餐，凌晨才睡覺，中間至少5個小時空腹時間，自然會餓，這時候吃還是不吃？與其面臨這樣的選擇去考驗自己的自制力，還不如早點睡覺來的踏實。

其次，熬夜往往導致睡眠不足。

在睡眠不足的情況下，身體第二天的新陳代謝會降低，而且身體瘦素（作用：抑制食慾）分泌減少，胃飢餓素（作用：更容易餓）分泌增加，此消彼長之下，自然更容易熱量失控。

做到了上面這5點，就能保證自己瘦下來的是脂肪，而不是肌肉，體脂率持續降低，堅持1個月，看看你能瘦到多少斤！