闢謠 | 減脂不吃脂肪？你是不是想越減越胖？

有沒有發現一個非常有意思的現象——只要說起肥胖的原因，肯定與油離不開關係。

油是什麼？是脂肪。

脂肪是什麼？是三大營養素之一。

三大營養素是什麼？是人體並不可少的營養物質，少了任意一個，都會造成某些身體機能的癱瘓。

這也就意味著，不管你的目的是減脂還是增肌，脂肪都是你必須攝入的。

脂肪

脂肪主要存在於食用油和堅果中，肉類、蔬菜類、豆類也有少量的脂肪。

它是由甘油和脂肪酸所組成。

甘油的分子很簡單，而脂肪酸根據種類不同，可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

• 飽和脂肪酸

在室溫環境下，飽和脂肪為固態。

在很長一段時間，飽和脂肪都被認為是一種對人體有害的脂肪，在其他脂肪酸的選擇下，應該避免飽和脂肪的攝入。

但事實上，這都建立在吃太多的基礎上。

這就好比椰子油，它的飽和脂肪量就高達87%，如果你以椰子油來當作主要的油脂攝入的話，不僅會讓膽固醇超標，還更容易患上心血管疾病。

而適量的飽和脂肪，可以維持骨骼健康、促進睪丸酮合成。

• 單不飽和脂肪酸

在室溫環境下，單不飽和脂肪為液體，溫度降低後，為固體。

對比三種脂肪酸，它毫無疑問是最健康的。

常見的單不飽和脂肪包括橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油等，它的主要好處是增強飽腹感、富含維生素E和抗氧化。

對於腹部脂肪較多的小夥伴，建議以菜籽油為主。

因為在這篇研究文獻中指出：菜籽油可以促進腹部脂肪燃燒。

• 多不飽和脂肪酸

在室溫環境下，多不飽和脂肪為液體。

相比於其他兩個脂肪酸，我們的多不飽和脂肪攝入就很低。

富含多不飽和脂肪的食物很少，只有魚油、葵花籽油、三文魚等魚類。

它的主要好處是抗發炎、緩解肌肉酸痛、修復關節等。

所以如果你有力量訓練的習慣，多不飽和脂肪的攝入就非常重要了。

• 反式脂肪

這是你要特別注意的脂肪來源，就算只有一點點，對身體都百害無一利。

常見的反之脂肪存在於保質期很長的食物和街邊小吃，比如臭豆腐、炸雞油條、精緻麵包點心等。

它的壞處是提高患上心血管疾病的風險、增加體內壞的膽固醇（LDL）和減少體內好的膽固醇（HDL）。

• 肥胖的原因是脂肪攝入過多？

現在擺在你面前有三道菜：肥瘦適中的豬肉、綠色蔬菜、飯，這裡面包含碳水化合物、脂肪和蛋白質，你認為哪一個會讓你發胖？

很多人認為脂肪是引起肥胖的原因，事實上，這不無道理。

但相比於蛋白質和碳水化合物，脂肪所造成的肥胖機率是非常低的。

這是因為不管是碳水化合物還是蛋白質，都會引起胰島素反應，而胰島素反應，就會讓身體囤積脂肪。

但單獨攝入脂肪，並不會在身體內合成脂肪。

當然，排開量談作用，都是耍流氓，每克脂肪含有9卡路里，一旦攝入的卡路里>身體消耗的卡路里，就會胖。

當減脂者刻意避開脂肪攝入，以水煮菜、水煮肉為主食時，身體的新陳代謝會下降、更容易餓、內分泌失調、維生素缺乏、膽固醇水平下降、暴飲暴食、減脂失敗等等。

所以你會發現，這種飲食根本無法讓你健康、高效、安全的減脂成功，只會讓你越減越胖。

減脂期應該攝入多少脂肪？

根據訓練計劃的不同，脂肪攝入也有很大的區別。

• 力量訓練為主

說實話，以力量訓練為主的減脂計劃是非常聰明的。

因為肌肉量的多少意味著基礎代謝率的高低，基礎代謝率越高，減脂越順利。

決定力量訓練表現的營養物質是碳水化合物，然而，碳水化合物又是減脂最大的敵人。

所以這很矛盾，因為減少碳水化合物的攝入，力量訓練的表現就會降低。

但是，並不是只有碳水化合物可以在力量訓練中提供能量，脂肪同樣可以。

這就跟生酮飲食的概念很像，通過大量的脂肪攝入，讓身體產生酮體，然後利用酮體供能，實現完美替代碳水化合物。

而且，生酮飲食相比於普通的熱量赤字飲食，它可以保留更多的肌肉。

所以我建議，脂肪的攝入量占總熱量的50%以上。

• 有氧運動為主

很多人認為有氧運動是以脂肪來當作主要能量供應的，所以肥胖者都會選擇跑步、踩單車等有氧運動來減脂。

然而事實上，有氧運動過程中脂肪只占50-60%的能量供應。

隨著時間的推移，更多的蛋白質會參與供能，導致肌肉流失。

所以我們必需從食物中攝入足夠的蛋白質，來彌補運動中損失的蛋白質。

這也就意味著蛋白質的攝入量要占總熱量的30%以上，脂肪也要占總熱量的30%以上。

最後

脂肪並不可怕，學會分辨「差」的脂肪才重要。

如果你想高效減脂，就要多吃「好」的脂肪。

那麼以上就是這篇文章的全部內容，感謝大家的閱讀。

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