胸肌外下沿訓練，為你打造立體3D胸

大胸肌，是最能直觀展現男人身材的部位之一！

不過很多人練胸肌的時候，都很容易忽略胸肌下沿的訓練，所以，要想胸的外下沿清晰銳利、胸下束必須飽滿豐厚，只有把胸肌外下沿練好，才會有立體感。

胸大肌

胸大肌是人體三大肌群之一（胸 背 腿）

胸大肌的功能有：肩關節屈―內收（水平內收）―內旋―一定角度伸―提肋助呼吸等

位置：位於我們胸前的上部皮下

起點：鎖骨內測半―胸骨前面―1到6肋軟骨

止點：肱骨大結節嵴

訓練動作

改變角度的下斜臥推，是鍛鍊胸肌下側最好的方法。

在下斜臥推訓練中，我們能夠比水平臥推調動更多的胸肌纖維，所以我們也能舉起比平時更大的訓練重量，只要按照正確的槓鈴軌跡進行下斜臥推，就能讓我們獲得很好的胸肌下部的訓練，而下斜臥推中最重要的就是下斜角度和槓鈴下降的位置兩要素。

下斜槓鈴臥推兩大關鍵點：

一、下斜角度

一般來說，角度越大越傾向於胸肌下側，但是力矩卻會變得越來越短；角度越上更傾向於胸肌中部，力矩也會隨之拉長。

所以一個合適的角度是關鍵的，一般我們建議是15度-30度之間。

二、槓鈴下降的位置

槓鈴下降的正確位置——胸肌的下方。

這種較小的運動範圍，減小了施加在肩關節上的壓力，同時能保證在胸肌上的負荷是最大的。

按這一姿勢將槓鈴直接往上推，然後慢慢地將它下放到胸肌的下部。

用下斜槓鈴臥推和超重負荷，才是刺激胸肌發展的最佳方法。

針對性的動作選擇

為了針對性的發展外下沿，我們在動作選擇上有兩點考慮：1、能有效的刺激到下胸 2、能最大化的拉長肌肉。

哪些動作符合這兩點標準呢？我給你們優選了3個動作：繩索下斜夾胸、雙槓臂屈伸、仰臥直臂上拉。

繩索下斜夾胸要注意的是大臂斜向下對著胸下束肌纖維，小臂的方向與繩索方向一致。

注意一定要打開到最大幅度，向心收緊即可，不建議交叉。

因為做下斜夾胸時肩處於內旋位，肘關節也是伸展位，所以就算你想儘可能的外展，肩還是會受限。

此時雙槓臂屈伸的優勢就凸顯出來了。

做雙槓臂屈伸時，肘關節是屈曲的，這樣大臂外展的角度可以更大。

此時下胸會被拉的很長。

幅度大是它的優點，其次它是個多關節遠端固定的動作，可以使用較大負重，刺激強。

做的時候身體前傾，胳膊肘打開點，發力時想像胳膊往中間夾，這樣對胸的刺激更強。

選擇肩寬1.5倍的把手寬度，雙手緊握把手，將身體撐起，此時肘關節伸直不鎖死。

肩帶縮回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前傾。

膝關節可以伸直不鎖死，也可以屈膝將小腿交疊，此為初始動作。

吸氣胸大肌發力，控制手臂，下放身體，至大臂平行或略低於水平面，胸大肌有拉伸感。

呼氣胸大肌發力帶動身體還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

仰臥直臂上拉是施瓦辛格極力推薦的動作。

他認為這個動作可以擴展胸腔、塑造胸大肌的輪廓。

常規的胸大肌的訓練都是圍繞肩水平屈做文章，刺激的是水平生長的肌纖維。

而仰臥直臂上拉是個縱向的練習，對斜向生長的肌纖維會有更多的刺激。

仰臥直臂上拉幾乎將胸下束拉至極限長度。

導致很多肩靈活度不夠的人做此動作會略微難受。

（如果此動作肩受限重點放鬆胸小肌、大圓背闊肌）

這個動作一般放在訓練後半程，肩關節已經完全熱開。

離心過程一定要有控制的下放，不要勉強下放的幅度。

向心上拉時可以略微施加夾的力量來強化胸部感覺。

橫躺在平板凳的一側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝著膝蓋的方向。

將啞鈴放於大腿前側，對手握住啞鈴，放於胸前，緩緩躺下。

髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。

將啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作。

吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行或略低於背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感。

呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。

訓練胸部常見錯誤

1、手肘角度：手肘角度全程保持100~120的角度，如果手肘角度隨著動作的變化而變化，就會使手臂發力太多，從而降低胸肌的收縮感。

2、聳肩：聳肩容易練到斜方肌位置，使斜方肌發力過多，降低胸肌發力感。

除了要練斜方肌之外，任何動作都不要聳肩。

只有標準的訓練動作才能培養出良好的肌肉發力感

才能讓肌肉得到更好地生長。

總結

胸部的形態和成形跟我們的訓練有很大的關係，如果不注意訓練中個體的身體形態和細節就會有很多問題產生或者形態和肌肉不飽滿，或者產生其他問題等。

如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練，一旦你將它調整安排到首要訓練時，你會立即發現下胸的明顯增長。

所以，如果你想要加強某個部位，那麼就首先訓練它。

一旦你把它安排在首先訓練的順序，那麼不要擔心選擇比你平常訓練時更重的負重和低次數。

如果你平常對下胸是採用每組10次，那麼現在就可以增加重量，然後每組做6-8次。

千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。

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