瑜伽塑形減肥4周計劃表，讓你性感撩人，美得霸道！

寫在前面的話，乾貨有點多，建議先收藏，再好好練習！

練習瑜珈的好處真的非常多，塑形減肥、常葆青春、減輕壓力、消除疲勞、增強柔韌性等，這也是為什麼瑜珈倍受影視明星青睞的原因。

現年已經44歲的李冰冰也是一名瑜伽愛好者，看，經常練習瑜伽的她，身材皮膚都好得跟18歲少女一般，難怪能交上小16歲帥氣的鮮肉男友呢！

曾經飽受摧殘的梅湘南（《不要和陌生人說話》女主角），如今也過上了「歲月靜好，現世安穩」的生活。

喂！妖妖靈嗎？這裡有一對高甜的夫妻在狂發狗糧，已造成城市污染，快來把他們抓起來！

但對於愛美的女生來說，瑜伽的作用只要有一個「塑形減肥」就足夠了。

接下來，貓姐將跟大家分享瑜伽塑形減肥4周計劃表，讓每一個愛美的你都能迅速擁有曼妙身材。

第一周

目標：提高新陳代謝率，修煉不易發胖的體制

剛開始練瑜伽的第一周，身體處在比較僵硬的狀態，不具備充分的柔韌性。

這時應把瑜伽修習的重點放在提高新陳代謝率上。

體式一：炮彈式

動作解析：仰臥，雙手置於身側，雙腿彎曲，膝蓋儘量靠近胸部，吸氣；抬起雙臂環抱住小腿，呼氣；同時手臂用力往下壓住，頭部抬離地面，然後收縮腹肌，下顎要靠近膝蓋，保持4-6次深長的呼吸之後還原。

體式二、叭喇狗式

動作解析：雙腳分開約三倍肩寬，腳掌平行向前，外側壓實地面；吸氣，雙手叉腰；呼氣，以骨盆為摺疊點，向前向下摺疊身體，至頭部接近地面，注意肩膀向兩側打開，避免肩頭貼近耳朵，注意脊柱在伸展的情況下延伸，不要弓背，保持6-8次深長的呼吸之後還原。

體式三：雙腿背部伸展式

動作解析：端坐，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾；吸氣，伸直脊柱；呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿；保持6-8次深長的呼吸之後還原。

第二周

目標：激活全身肌肉群，提高脂肪燃燒速度

經過前一周的熱身訓練，身體柔韌性會有很大的改善，所以第二周可以開始加大訓練難度，在第一周的基礎上，增加（劃重點）可以激活全身細胞群的瑜伽體式為主。

體式四：蝴蝶式

動作解析：坐姿，接著，曲腿，腳掌掌心相對；雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋儘量貼住瑜伽墊。

動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下振動。

保持2-3分鐘。

體式五：V字式

動作解析：雙腿伸直，彎曲雙膝，雙手抓住兩腳掌；吸氣，雙腳慢慢向上舉，雙腿儘量伸直。

收緊背部，上半身稍向後傾，以尾骨為支點，保持身體平衡。

保持4-6個呼吸。

體式六：弓式

動作解析：俯臥，下巴貼在地上，腳背貼地，調整呼吸；彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住腳踝處；吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，形成對抗，使身體達到平衡，頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，保持4-6次呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落，做嬰兒式放鬆。

第三周

目標：全面甩脂，局部「重災區」重點訓練

有了前兩周的基礎墊底，在這一周里，除了要堅持前面的六個動作外，還要增加針對局部部位進行的瑜伽練習。

體式七：駱駝式

動作解析：跪立於墊面上，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地。

雙手扶髖；吸氣時挺直腰背，感受脊柱不斷向上伸展，胸腔上提打開，大腿前側發力；呼氣時，上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手抓住同側的腳後跟，觸不到的可將腳跟立起，腳趾控地；然後再吸一口氣，將胸腔打得更開，再呼氣時，另一隻手抓住另一側的腳後跟，頭部後仰放鬆；將胸腔打開至最大限度，保持均勻呼吸6-8次。

隨著下一次吸氣，大腿發力，雙手扶髖，緩慢起身還原。

體式八：鴿子式

動作解析：坐姿，左膝彎曲，左腳跟靠近會陰處，腳背貼地；右腳打開向外伸直，小腿向後；吸氣，將右腳尖放在右肘彎，左手上抬與右手相扣，兩肩放平；吐氣，保持身體平穩，重心向下壓；吸氣，雙手抬起相扣於腦後，頭部轉向上方，胸腔向外打開，保持姿勢4-6次呼吸，左右腳交換練習。

體式九：後抬腿式

動作解析：俯臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放在身體兩側，掌心向上，下巴點地；彎曲手肘移到頭部下方，將下巴放在手背上；吸氣，慢慢向上抬高右腿至自己能達到的最高位置，膝蓋和腳尖繃直，上半身保持不動；彎曲左膝，左腳腳掌抵在右腿膝蓋處，保持姿勢6-8次呼吸，然後換另一側腿重複動作。

第四周

目標：鞏固瘦身成果，兼具補充瘦身精彩細

節

第四周的時候，我們要在前面的基礎上，增加可以修補身體曲線細節上的不足，幫助保持正常體重的瑜伽體式，以鞏固來之不易的減肥成果。

體式十：樹式

動作解析：站立，以左腿保持平衡，屈右膝，右腳腳掌放在左大腿內側根部，腳跟緊貼會陰，腳尖向下，雙手在胸前合十；吸氣，手臂向上舉過頭頂，雙臂緊貼雙耳，保持6-8個呼吸；然後換另一側重複練習。

體式十一：前屈式

動作解析：站立，或雙腳併攏，腳趾指向正前方；手臂上舉，身體向上延展，沉肩向下；以腹股溝為身體的折點，伸展軀幹前屈向下，雙手落於雙腳兩側；保持手臂和雙腿的伸直，吸氣拉長脊柱，向前來到一半高度；呼氣，軀幹再次向下延展，雙手抱住小腿，腹部靠近大腿面，保持4-6個呼吸。

體式十二：風吹樹式

動作解析：雙腿分立同胯寬，雙手十指交叉；吸氣，掌心朝上，向上方伸直手臂，脊椎和軀幹儘量向上延伸；呼氣，上身從腰部開始慢慢向右側彎屈，頭、頸和軀幹始終保持在一個側平面，如呼吸不暢，下巴可微微向左上方抬起一些，保持4-6個呼吸；回正後，反方向再重複練習。