居家瑜伽四周瘦身計劃 瘦到不想瘦

下面為各位MM分享一套居家瑜伽四周瘦身計劃，只要堅持四周以上，那麼絕對會讓你瘦到不想瘦，趕緊來看看吧!

四周瘦身計劃
第一周	1、祈禱式+展臂式+前屈式，每組3次，共做5組 2、虎式，每組8次，共做5組 3、眼鏡蛇式+山嶽式+騎馬式，每組3次，共做5組 4、仰臥式放鬆
第二周	1、四肢支撐式+眼鏡蛇式+山嶽式，每組3次，共做5組 2、單腿蝗蟲式+反船式+肩橋式，每組3次，共做5組 3、魚戲式放鬆
第三周	1、拜日十二式，每組1次，共做3組 2、展臂式+蹲伏式+前屈式，每組3次，共做5組 3、鱷魚式放鬆
第四周	1、拜日十二式，每組1次，共做5組 2、勇士式+展臂式+蹲伏式+前屈式，每組3次，共做5組 3、仰臥式放鬆

具體鍛鍊動作及圖解如下

動作1：祈禱式

1、鍛鍊方法：雙腳併攏直立，雙手合十於胸前，呈祈禱體式，深呼吸2次。

放鬆全身，調勻呼吸。

2、功效：建立集中和寧靜的狀態，為接下來的動作作準備。

動作2：展臂式

1、鍛鍊方法：吸氣，全身伸直，雙臂上舉過頭、拇指相扣。

稍向後仰頭，目視前方。

2、功效：伸展腹部臟器，消除過多的脂肪，並改善消化功能。

鍛鍊手臂、肩部和背部肌肉。

動作3：前屈式

1、鍛鍊方法：吐氣，身體慢慢向前彎，雙手於腳兩側貼地王如果手貼不到地，可以將雙手貼於腿前側或略彎曲膝關節)，放鬆頸部，垂頭，儘量讓額頭貼近腿前側。

雙膝保持伸直(剛剛開始進行練習時可以彎曲雙膝，逐漸將雙腿伸直。

2、功效

①有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪，並有助於消除便秘。

②使腿部後側的肌肉得到伸展，加強腿部後側的柔韌度。

動作4：虎式

1、鍛鍊方法

(1)跪立，雙臂伸直，眼睛向前看。

(2)吸氣，左腿向後上方伸展，抬頭，眼睛向上看。

(3)呼氣，左腿屈膝，膝蓋向前上方抬起，眼睛向下看，背向上拱起，鼻子觸膝;之後換身體另一側練習。

2、注意事項

①抬腿時吸氣收腿時呼氣。

②充分感受腹部的收縮、背部的伸展，抬起腿時臀部收縮。

③身體縮起至弓形，膝蓋碰鼻尖。

④抬起的腿膝關節伸直，臀部收緊。

動作5：眼鏡蛇式

1、鍛鍊方法：吸氣，雙手於胸兩側支撐，眼睛通過眉心向上看，帶動頭、頸、肩、胸，逐步向上抬起。

2、功效：這個體式可減緩胃部不適，加強脊柱韌性及肩背部的肌肉力量，使最重要的脊神經重新煥發活力。

動作6：山嶽式

1、鍛鍊方法：呼氣，右腳並向左腳，雙手推地，向上提臀，放鬆頸部及肩部，伸展脊柱。

使身體呈三角形。

2、功效：鍛鍊雙臂和雙腿的神經和肌肉。

往前一體式相反的方向彎曲脊柱，因此有助於進一步鍛鍊脊柱的柔韌性。

動作7：騎馬式

1、鍛鍊方法：吸氣，儘量向後伸出左腿。

同時屈右腿，呈大弓步，保持兩側髖在一條直線上。

後腿蹬直，抬頭，脊柱後仰，體會髖部下沉，使身體呈現反弓形。

2、功效

①按摩腹部器官，改善其活動功能。

②鍛鍊兩腿肌肉，使身心得到平衡。

動作8：仰臥式放鬆

1、鍛鍊方法：平躺，身體放正。

雙腿微微分開約30厘米，雙手平放，掌心向上。

輕輕地閉上雙眼，身體完全放鬆，保持正常呼吸，逐漸讓呼吸變得平靜、緩慢。

背部、頸部和頭部保持在同一條直線上。

身體完全放鬆後，請儘量不要再移動身體的任何部位，保持這個體式15-20分鐘。

2、注意事項：請不要在風太大的地方練習，冷氣或電風扇的風向，勿直對人體，尤其是頭部，以免受寒，如外界光線太強可將黑布摺疊後蓋於眼睛上。

動作9：四肢支撐式

1、鍛鍊方法

(1)用手掌和腳支撐身體，臀部與身體保持一條直線;頸部前伸，使身體從頭到腳為一條直線。

(2)呼氣，肘部彎曲，身體下沉，手掌放在胸的兩側，保持身體與地面平行。

2、功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。

強化身體協調能力。

動作10：單腿蝗蟲式

1、鍛鍊方法

(1)俯臥，雙手放在體側，掌心向上。

(2)吸氣，右腿儘量高舉，保持體式，蓄氣不呼，保持約5秒，以後逐步延長，至30秒，然後呼氣放下。

換另一條腿做同樣的練習。

動作11：反船式

1、鍛鍊方法

(1)俯臥，雙腿併攏，手臂向前方伸展。

(2)雙臂向前方伸直，吸氣，腰腹用力使胸部和雙腿離地，讓手與腳儘量在同一水平線上。

保持一段時間。

2、注意事項

①吸氣時起身，保持最終體位時屏氣或自然呼吸。

②體會腰、背的緊張。

動作12：魚戲式放鬆

1、鍛鍊方法：俯臥，雙手掌心向下，將左肘推送至頭頂，肘尖向上。

頭向右側轉，這時，頭枕在左上臂和左肘間。

身體微向右轉，屈右膝，將右膝提向胸前，左腿自然伸直，右臂自然彎曲。

2、功效：這是一個非常好的放鬆體式，可以有效地治癒失眠和緩解過度緊張。

這個體式能使腹部得到溫和的按摩，消化不良和便秘也會因之緩解，也是人們樂於採用的睡姿之一。

動作13：蹲伏式

1、鍛鍊方法

(1)全身放鬆，從山式站立開始。

(2)吸氣，雙手舉過頭頂，雙手合十，指尖指向上方。

呼氣，雙腿彎曲下蹲，保持上體儘量向上伸直，並延伸手臂，放鬆肩部。

保持在這個位置上，均勻呼吸。

動作14：鱷魚式放鬆

1、鍛鍊方法：俯臥在地上。

把胸部從地面抬起，屈肘，用兩個手掌托著頭部。

呼吸要平穩。

閉上眼睛，休息放鬆。

把注意力集中到自己的呼吸上。

儘量長久地保持這個體式。

2、注意事項：想要長久地保持這個體式而又不感覺到厭倦，最好的方法是一邊這樣做，一邊閱讀、寫作、下棋，等等。

在這種情況下，你的雙臂就不會用來支撐臉頰，而你的兩隻前臂就要平放在地面上了。

動作15：勇士式

1、鍛鍊方法

(1)採取站立式，雙臂高舉過頭，伸直，令雙手合掌。

深吸一口氣，雙腳前後分開兩倍於肩寬。

同時，右腳向左轉90度。

(2)屈右膝，右小腿與地面垂直，左腿膝蓋不得彎曲。

臉、胸和右膝同一方向，手臂伸直向上，伸展脊骨。

保持此姿勢20-30秒，正常呼吸。

反方向相同做。

最後呼氣，回復站立式。

特別提醒：這裡我們介紹的這幾個瑜伽提示，就是拜日十二式(除了鱷魚式放鬆、魚戲式放鬆和仰臥式放鬆)。

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