你也可以練出寬大的後背，只要方法得當，這都不是事

在訓練方法中，每個方法都有一定的訓練作用，所以我們在訓練的時候，可以根據自己的需要去選擇方法，比如要練背肌，我們可以根據背肌去選擇方法，訓練背肌最有效的方法，相信有人還是知道的。

那麼，訓練背肌最有效的方法有哪些呢？下面就一起來了解一下吧。

仰臥夾背

仰臥夾背這項動作最主要的就是能夠鍛鍊到背部的上半部分，而且這項動作最主要的是需要先準備一個瑜伽墊，然後在瑜伽墊上做出一個平時做卷腹運動的姿勢，這箱子是就是要先把手手放在身體的兩邊，然後再用手肘往地板的方向出力，這樣背部就能夠使用上力氣，並且要讓背部離開地面，在離開地面的時候，不要用腳的力氣來離開，一定不要借力。

引體向上

引體向上這個動作大家應該是再熟悉不過了，只需要準備一個單幹，或者是在小區的運動區域就可以完成，不需要其他的運動器材。

在做這項運動的時候也要注意，最重要的不是運動速度，而是要掌握好運動的節奏，做引體向上，要有節奏感，而且也要注意調整呼吸。

在引體向上，往上提拉的時候，基本上都是等到下班過了單幹就可以停止，然後再慢慢的往下回，回到最原始的位置。

啞鈴硬拉

在使用啞鈴來進行硬拉的時候，能夠同樣刺激到大家的背部，如果沒有啞鈴的話，採用槓鈴也是有同樣的效果。

重點就是在做這項運動的時候，肩胛骨一定要收縮，並且保持背部的挺直，將腰部的肌肉收緊。

腰背部絕對不可以彎曲，否則的話，在槓鈴和啞鈴的壓力下，會讓腰椎間盤受傷。

等到這些動作做完以後，就可以將胸膛挺起，並且把兩隻腿分開站立，寬度大約與肩膀同寬，或者是比肩膀稍微再寬一些，然後再把背部的肌肉收縮，刺激感就會加強了。

單臂啞鈴划船

這項運動是能夠讓我們背闊肌變的更厚的一個方法，也就是說，這項運動能夠幫助大家把中部的背闊肌鍛鍊的更加厚實，這樣從側面看起來身材也會更加雄厚一些。

不過，啞鈴划船這項運動氛圍了非常多種種類，在這幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船是唯一一個能將兩側背闊肌獨立分開來的動作，這個動作對於一些覺得自己背部肌肉發展不平衡的人來說，是一個黃金動作，能彌補大家背部的缺陷。

俯臥挺身轉體

這項動作需要大家先俯臥在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力