40歲的中年新手，如何有效跑步減肥？冷啟動瘦身起步實際操作

你是什麼時候開始感覺到力不從心的，又是什麼時候發現自己跑起步來就感覺要了自己的命，肚腩又是什麼時候日長夜大的？多數人的中年，這一切都會自然發生。

周劍就是這樣的中年人。

一、周劍的煩惱

周劍第一次走進健身房鍛鍊時候，感覺一片茫然。

健身房裡各種新式的運動設備他都是第一次看到，也不知道怎麼用，更不知道該從哪一個地方開始。

下個月他就要過40歲的生日了，這幾年他明顯感到體力不行了，多走幾步路就累，多跑幾步就喘得不行、心跳受不了。

有一次為了叫住一個剛出門的同事，他衝出去200米，人是叫住了，但他當時真的感覺自己要倒在地上了。

要知道，大學時代他可是學校里有名的短跑王。

在潛意識裡，他還覺處自己是當年的短跑王，身體好得很。

再加上工作、家庭、孩子一大堆事，這使他從沒想過要辦張健身卡運動一下。

有一段時間，他也試著晚上下班後，在附近的公園裡嘗試了幾次戶外跑。

跑起來之後，他才知道自己已經不再年輕，才知道自己有多胖。

整個跑步的過程，他感覺自己像是一大堆肥肉，一路掙扎著又跑又走完成了兩三公里的慢跑，那叫一個難受。

回到家洗完澡，看著鏡子裡自己的大肚腩，他感到無可奈何。

然而工作一忙，他又忘了跑步的事。

直到上周，他在回家的路上被一個穿著運動體恤的小姑娘攔下，硬塞給他一張健身房的宣傳單，他才知道附近開了一家新健身房。

這不他走進了健身房，只是從哪裡開始呢？

二、從哪裡開始？1至2周冷啟動

像周劍這樣離開校園，就幾乎再也沒有好好運動過的40歲左右的中年人，比比皆是。

歲月在他們身上最直接的體現就是，發福。

體脂率偏高、超重或肥胖，是這個階段中年人的普通特點。

因此，他們開始健身的第一需求就是減肥，而首選的運動就跑步。

只要體重不要過重，大多數健康的普通人都可以從慢跑入手，開始運動減肥。

因為跑步時，腳部著地時所受到的衝擊力是自身體重的2至4倍，體重越大，受傷風險越高。

特別是腰背部、髖關節、膝踝及腳部有傷的人，更應避免從跑步入手。

貼士：建議體重超重或肥胖者不要從跑步開始減肥，可以選擇其他對關節無衝擊或小衝擊的運動，比如低強度的有氧操、動感單車、戶外騎行、划船機、橢圓機等。

接下來呢？接下來就是啥也別想，用1至2周的時間進行「冷啟動」，即讓身體適應從不運動到運動的狀態。

這1至2周用於嘗試和適應，每周堅持2至3次慢跑就行了，根據身體情況，每次15至30分鐘。

跑不動也可以用走，或走跑結合。

冷啟動階段的重點，並不是為了實現多大的減肥目標，還是讓人開始運動起來。

這要比胡思亂想有意義多了！所謂的「胡思亂想」就是問諸如以下這些問題：

什麼運動減肥效果最好？

去健身房練還是自己練好？

買什麼跑步鞋更合適我？

不吃晚餐能減肥嗎？

每次運動多久才能減肥？

跑步傷膝嗎......

這些問題確實需要了解，但對於還沒有開始運動的新手毫無必要。

在運動減肥期間，邊學習邊實踐，許多問題都會有實際的答案。

冷啟動的另一個重要作用就是，堅持1至2周的運動，需要4至6次的跑步鍛鍊。

如果連這麼幾次跑步鍛鍊都堅持不下來，那麼遊戲就結束了。

具體怎麼跑步的討論都是多餘。

和周劍一樣的準備跑步減肥的中年新手，現在要做的就是直接開跑，無論是在跑步機上，還是戶外馬路上。

三、制訂量化目標和運動計劃

大多數運動減肥的中年人都不可能是運動專家，或者是學體育專業畢業的，但這並不表示不能為自己制訂像樣的運動計劃。

無非是兩點，一想實現什麼目標，二怎麼實現？

周劍說，他的目標是減肥。

錯，這樣的目標是無法執行的！減0.1kg算不算減肥了？兩年後減肥1kg算不算減肥了？一個可執行的減肥目標應該是具體量化的，例如：在兩個月內，將體重由80kg降低到72kg。

當然，還可以輔助設定一兩個其他指標，比如腰圍同時減少4cm。

但千萬別胡亂設定減肥目標，比如一個月內體重減少30kg，這幾乎不可能發生。

如果發生，也會對身體造成嚴重的負面影響。

一個可以參考的標準是，一個月減重上限不要超過10%是安全的，例如體重80kg，一個月後體重不應低於72kg。

但建議採用5%上限來執行，更合理與安全。

不過體脂率超過30%的肥胖者，可能最初的減肥速度會非常快。

怎麼實現呢（制訂運動計劃）？確保每周的運動量，這包括了運動頻率、運動強度和每次的運動時長。

參考方案是，在2個月健身周期內，每周慢跑三至四次，每次45分鐘。

運動心率保持在（220-年齡）的50%至85%之間，原則是就低不就高，建議保持在50%至60%的水平上。

要注意的是，像周劍這樣已經很久沒有運動過的40歲上下的中年人，一定要給自己至少1個月的適應期（這個時間可以包括冷啟動的時間），逐步過渡到上述參考跑步計劃的運動水平。

最好能根據自己的身體情況，調整參考方案，制訂出適合自己的跑步減肥計劃。

四、具體怎麼跑？

第1種：戶外跑。

御行君的看法是，如果你只是想跑步減肥，真沒必要辦健身卡去健身房的跑步機上跑步。

戶外跑的熱量消耗水平和趣味性絕對超過跑步機跑步。

同樣的跑步距離和配速，由於戶外跑需要提供持續向前的力量，以及為了應付戶外不確定的環境產生的閃避、加速、減速、急停、爬坡、閃躲、風阻、交通信號、障礙物等因素，需要跑者投入更大的注意力和體能，因此運動效果會更好。

同時多變的線路，沿途的風景，也是跑步機無法提供的。

第2種：健身房跑步機上跑。

當然雨雪天氣，跑步機會有優勢。

而且跑步機的跑道更有彈性，能提供更好的減震效果。

通過速度和坡度的變化，還可以模擬出許多跑步方案。

40歲的跑步減肥新手，從跑步機開始鍛鍊，可能會感到更輕鬆一些，更適合中年人的身體狀況。

第3種：跟著跑步App的指導跑。

在有一定的跑步經驗和體能基礎後，可以跟著跑步App中預設的一些跑步訓練方案來跑。

比如初級燃脂跑、耐力訓練、新手慢跑、分段跑、法特萊克跑等等。

在跑進過程中，程序還會提示配速、動作注意點等，非常適合自己跑步鍛鍊的中年人。

開頭已經說到，周劍曾經是學生時代的短跑王，因此內心還有一份當年「短跑王」的傲驕。

實際上學校里的那點體育課上的知識，早已經不能夠滿足中年人跑步減肥的需要。

許多人跑步受傷和失敗，根源之一在於健身知識的不足，所以在堅持規律跑步的同時，認真讀一兩本經典的跑步專著並實踐，一定能讓跑步減肥更有效果，跑步也更安全。

周劍在跑步機上滿頭大汗，雖然速度並不快，起步總是比較難的。

只要能夠堅持，半年或一年後，40歲的中年人不僅外貌和身材會有脫胎換骨的變化，屆時跑個5公里或10公里也是大多數人能做到的。

不過那時，中年跑者們又會有更高的運動追求了！