99%的資深瑜伽老師都喜歡冥想，為什麼要這麼做？這裡得到的答案

大家好，這裡是瑜伽在線課堂。

雖然你不需要為了練習瑜伽而進行正式的冥想，也不是為了冥想而強制進行瑜伽的練習，但這兩種練習是相輔相成的。

冥想練習的兩個最重要的成效就是：提高了注意力和放鬆的能力。

現在跟著我一起學習，加深你對冥想的理解，開始你自己的修行。

什麼是冥想?

瑜伽傳統中存在著一種精妙的方法，旨在揭示每一個生命的內在聯繫。

這種基本的統一被稱為advaita（不二論），冥想是這種結合的實際體驗。

在瑜伽經中，帕坦伽利教導如何冥想，並描述了什麼因素構成了冥想練習。

• 第一章第二經說，當心靈平靜時，瑜伽就會發生。
  
  這種精神上的平靜是通過使身體、思想和感覺達到平衡而產生的，而平衡反過來又放鬆了神經系統。
  
  
• 當我們發現我們對擁有事物永無止境的追求和對快樂和安全的持續渴望永遠無法得到滿足時，冥想就開始了。
  
  
• 當我們最終意識到這一點時，我們外在的追求就會轉向內在，我們也就進入了冥想的境界。
  
  

根據字典的定義，「冥想」的意思是反思、思考或沉思。

它也可以表示虔誠的練習、宗教或哲學性質的寓意。

冥想這個詞來自拉丁語meditari，意思是思考或靜思。

Med是這個單詞的詞根，意思是「採取適當的措施」。

在瑜伽語境中，冥想或禪定被更明確地定義為一種純粹意識的狀態。

這是瑜伽道路的第七階段，或稱為肢體，遵循專注的藝術—達摩。

禪宗又先於三昧，三昧是最終解脫或覺悟的狀態，是帕坦伽利八足系統的最後一步。

這三個肢體——達摩(專注)、禪定(冥想)和三摩地(狂喜)——是不可分割地聯繫在一起的，統稱為「三摩山」，是瑜伽道路上的內在修持或微妙的戒律。

• 通常前四個肢體- - -戒(道德)，戒(自律)，體式(姿勢)和調息(生命力延伸)-被認為是外在的訓練。
  
  第五步，pratyahara代表著感官的撤退。
  
  這種感官上的隱退產生於前四個步驟的練習，並將外在與內在聯繫起來。
  
  
• 當我們的身體和精神都穩定下來時，我們會敏銳地意識到自己的感官，但同時也會放鬆下來。
  
  沒有這種超然而又善於觀察的能力，就不可能冥想。
  
  即使你是在集中精力來冥想，它最終也無法發展成一種擴展的意識狀態。
  
  
• 當我們集中注意力的時候，我們的大腦就會朝向一個與我們自身分離的物體。
  
  我們熟悉了這個物體，並與它建立了聯繫，這樣就進入冥想的境界，自我實現的狀態。
  
  

教大家5種不同的冥想方式

瑜伽有很多風格一樣，冥想也有很多方法。

冥想的第一個階段是專注於一個特定的物體或建立一個焦點，睜著眼睛或閉著眼睛。

安靜地重複一個單詞或短語，大聲地背誦祈禱詞或聖歌，想像一個像神一樣的形象，或者專注於一個物體，比如你面前點燃的蠟燭，這些都是被當做的焦點。

觀察或計數你的呼吸和注意身體的感覺也是可選的焦點。

• 聲音的使用

咒語瑜伽使用特定的聲音、短語或肯定作為一個焦點。

咒語這個詞來自人，意思是「思考」，而tra，意思是「工具」。

因此，咒是思想的工具。

它的意思也變成了「保護收到它的人」。

傳統上，你只能從老師那裡得到一個咒語，一個了解你和你特殊需求的老師。

重複你的咒語的行為叫做「念咒」，意思是「背誦」。

• 吟誦是咒語瑜伽的延伸，是進入冥想的有力方式。
  
  比咒語長，咒語包括節奏和音調。
  
  西方傳統使用聖歌和讚美詩來呼喚上帝的名字，來激勵精神上的覺醒。
  
  
• 印度人的吟唱源自一種傳統，這種傳統相信聲音的創造力，以及它將我們帶到一個更廣闊的意識狀態的潛力。
  
  經常正確地誦讀梵文能產生深刻的精神和身體影響。
  
  
• 許多初學者發現在他們的冥想中使用咒語非常有效和相對容易。
  
  對一些人來說，吟唱可能令人生畏。
  
  

如果你覺得自己唱聖歌很彆扭，那就從市場上眾多的聖歌錄音帶中挑一個，或者參加一個集體冥想，由冥想老師帶領學生們一起唱聖歌。

雖然用梵語吟誦可以很有力，但用任何語言背誦有意義的祈禱都是有效的。

• 意象的運用

想像也是一種冥想的好方法，初學者很容易練習。

傳統上，冥想者以生動而詳細的方式來觀想他或她所選擇的神。

一些實踐者在冥想種想像一個自然物體，如一朵花或海洋;還有其他人冥想在脈輪、在某種物體上。

在這種類型的冥想中，你把注意力集中在與特定相對應的物體或器官上，想像與之相關的特定顏色。

• 盯著

圖像的另一種使用方式是對一個物體保持睜大眼睛的注視。

意思是「觀點」、「意見」或「凝視」。

• 凝視蠟燭是這種方法的一種流行形式。
  
  
• 也可以把注意力集中在花瓶里的一朵花、一尊雕像或一幅神的畫像上是其他的可能性。
  
  

使用這個技巧，你的眼睛完全睜開或部分閉上，創造一個柔和的，分散的凝視。

許多經典的瑜伽姿勢都有凝視點，在瑜伽的阿斯湯加風格中，德里實提的使用尤其受到重視。

許多調息技巧也要求眼睛的特定位置，比如凝視「第三隻眼」，也就是眉毛之間或鼻尖的位置。

• 呼吸

利用呼吸作為焦點是另一種可能。

你可以像在調息練習中那樣，通過計算呼吸來做到這一點。

然而，歸根到底，對呼吸冥想僅僅意味著純粹地觀察呼吸的本來面目，而不以任何方式改變它。

在這種情況下，呼吸成為你冥想的唯一目標。

你觀察呼吸的每一個細微差別和它產生的每一種感覺:它如何在你的腹部和軀幹中運動，當它進出你的鼻子時感覺如何，它的質量，它的溫度，等等。

雖然你完全知道所有這些細節，但你不會細想它們，也不會以任何方式評判它們;你對你所觀察的事物保持超然的態度。

你所發現的既不是好也不是壞;你只是讓自己時不時地呼吸。

呼吸觀察是內觀修行者使用的主要技術：通常被稱為「洞察力」或「正念」冥想。

這是佛教修行的一種形式，由一行禪師、傑克•科恩菲爾德和喬恩•卡巴特-津恩等著名教師推廣開來。

• 生理感覺

另一種冥想的方法是觀察身體的感覺。

當你觀察呼吸的時候，用同樣程度的細節練習這個動作。

在這種情況下，你會深入觀察或穿透一種吸引你注意力的特殊感覺，

• 比如你的手有多熱或有多冷。
  
  
• 由於體式練習而增加的敏感度可能會為你提供其他關注點:例如，你的脊柱的力量或你下半身的柔韌性。
  
  
• 觀察特定的情緒或任何特定的不適區域也是一種可能。
  
  

無論你選擇什麼，都是你整個練習的重點。

你可能會發現觀察身體的感覺比觀察呼吸更有挑戰性。

對於大多數初學者來說，咒語、聖歌和可視化提供了更切實的方法來代替或平靜我們頭腦中分散的思想，這些思想似乎永遠處於感官超負荷狀態。

冥想最常見的姿勢—坐著

冥想的姿勢有很多種，但坐是最常見的姿勢。

有許多經典的坐姿，簡單的盤腿姿勢是最基本的，更資深的冥想者更喜歡蓮花體式。

• 坐在椅子練習，通常是初學者的最佳選擇。
  
  無論選擇什麼坐姿，最重要的是你的脊椎保持直立，你感到穩定和舒適，這是表演體式所必需的兩個要素。
  
  
• 坐在地板上是大家經常選擇的，為了在地板上獲得最大的舒適感，在你的臀部下面放一個墊子或摺疊的毯子，抬起它們，輕輕地引導你的膝蓋朝地板的方向。
  
  這有助於支持自然腰曲線的下背部。
  
  

有些人更喜歡跪著。

你可以為這個姿勢專門買個傾斜的小木椅。

1. 放鬆手臂，把手放在大腿上或膝蓋上，手掌朝上或朝下保持放鬆的姿勢。
   
   
2. 把你的肩膀向後和向下，輕輕地抬起胸部。
   
   
3. 保持你的脖子長，下巴稍微向下傾斜。
   
   

根據你所遵循的技巧，眼睛可以睜開，也可以閉上，感受自然和自由式的呼吸。

冥想的好處

研究證實了古代瑜伽士已經知道的事情:當我們冥想時，會發生深刻的生理和心理變化，導致大腦和身體無意識的轉變。

像一種叫做腦電圖的儀器記錄大腦活動，在清醒的活動中：

• 當大腦不斷地從一個想法轉到另一個想法時，腦電圖記錄下的是斷斷續續的、快速的線，被歸類為波。
  
  
• 當大腦通過冥想平靜下來時，腦電圖顯示出更平滑和更慢的波，並將它們歸類為阿爾法波。
  
  
• 隨著冥想的深入，大腦活動進一步減少。
  
  
• 腦電圖記錄了一種更平滑、更慢的活動模式。
  
  
• 對冥想者的研究表明，冥想出汗減少，呼吸速度減慢，同時血液中代謝廢物減少。
  
  
• 研究表明，它對降低血壓和增強免疫系統是進一步的好處。
  
  

冥想產生的健康益處自然地反映了這一過程對身心的影響。

至少，冥想教會你如何管理壓力;減輕壓力反過來又能提高你的整體身體健康和情緒健康。

在更深的層次上，它可以通過教導你保持充分的警覺、意識和活力來提高你的生活質量。

你冥想並不是為了得到任何東西，而是為了看到並放下你不需要的東西。

開始你自己的冥想練習

我們強烈建議每天冥想一段時間。

把它添加到體式練習的最後，或者留出另一段時間。

重要的是你要找到一個最適合你的時間。

不要做太多太快;你很容易灰心喪氣，放棄冥想。

何時何地練習

• 為了保持一致性，每天在同一時間、同一地點冥想。
  
  
• 選擇一個安靜、舒適、不受打擾的地方。
  
  
• 傳統上，早晨被認為是最佳時間，因為你不太可能被一天的工作分心。
  
  許多人發現早晨的冥想能幫助他們更平靜、更鎮定地開始新的一天。
  
  

然而，如果早晨的練習是一種掙扎，試著在下午或傍晚早些時候冥想。

如果你剛接觸瑜伽和冥想，你可能會發現在體式練習結束後增加5到10分鐘的冥想就足夠了。

當獨立於瑜伽練習進行冥想時，15到20分鐘的時間框架對大多數初學者來說似乎是可控的。

3種準備冥想前的放鬆方法

方法：

1. 選擇一個適合你的職位。
   
   如果你喜歡坐著，不管是坐在椅子上還是坐在地板上，保持脊柱挺直，身體放鬆。
   
   
2. 你的手應該舒服地放在膝蓋或大腿上，手掌向上或向下。
   
   如果你選擇走路或站著，保持良好的姿勢也很重要，雙臂自由地垂在身體兩側。
   
   
3. 當你躺下的時候，把你自己放在一個對稱和舒適的位置，如果需要的話，在你的頭部和膝蓋下有適當的支撐。
   
   

注意事項

• 如果聲音對你有吸引力，那就創造你自己的咒語，安靜地或用聲音重複一個讓你平靜的詞或短語，比如「和平」、「愛」或「快樂」。
  
  
• 當你呼氣時，說「我很放鬆」或「我很冷靜和警覺」。
  
  此外，還可以選擇聽一盒聖歌或聽一段輕鬆的音樂。
  
  
• 如果你選擇意象，閉上眼睛，想像你最喜歡的地方，或者凝視放在你面前的一個物體:一根點燃的蠟燭，一朵花，或者一幅你最喜歡的神的畫像。
  
  
• 觀察呼吸的一種方法是數數:吸氣三到七次，呼氣同樣的時間。
  
  然後轉移到簡單地觀察呼吸，注意它自己的自然節奏和它在你身體中的運動。
  
  
• 無論你選擇哪種姿勢和方法，在冥想期間都要堅持。
  
  事實上，一旦你找到了適合自己的方法，你就會想要無限期地堅持下去。
  
  

不要因為你的思想經常走神而感到驚訝或沮喪。

當你意識到你的注意力已經分散時，簡單地回到你選擇的焦點上。

怎麼調整不良狀態快速進入冥想？

• 剛開始冥想時，你可能會覺得不舒服——坐20分鐘可能會讓你的腿睡著或抽筋，慢慢走可能會讓你感到不耐煩或不安，而斜倚的姿勢可能只會讓你睡著。
  
  
• 相反，你可能會在坐下來的頭幾次有一些深刻的體驗，但在接下來的幾天裡，你會沮喪地試圖重複這些經歷。
  
  
• 冥想不應該讓你感到不合理的壓力或身體不適。
  
  如果是的話，減少練習的時間或者改變你的姿勢(從走路到坐著;從坐到站)。
  
  
• 如果這不起作用，回到你的體式練習中加入幾分鐘冥想，而不是堅持一個正式的練習，幾天後，試著回到你的日常冥想。
  
  

好了，今天的課程分享就結束了，如果你後續在冥想練習中遇到困難，你需要尋求有經驗的老師的指導。

希望更多的瑜伽愛好者參與進來，一起努力，一起進步。