硬拉訓練前完美有效的準備動作

硬拉，對於初學者的難點主要在於以下幾點：

1. 動作過程中保持背部的反弓挺直；

2. 髖關節的伸直時，感受臀部的發力感覺；

3. 重心後移時，需要大腿後側的柔韌性和發力感覺。
   
   

所以下面，就分別按不同要點，給大家介紹硬拉的本體訓練動作。

保持背部反弓——小燕飛、十字挺身

小燕飛和十字挺身是針對下背部核心肌群的有效動作，動作過程中背部必須反弓才能完成，所以這兩個動作可以很好地幫助大家掌握硬拉時的背部反弓要點。

>>>小燕飛

動作描述

1 趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；

3 緩緩恢復至起始動作。

動作要點

1 動作過程中感受背部肌肉的收緊。

>>>十字挺身

動作描述

1 俯臥在墊子上；

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

感受臀部發力——臀橋、單腿臀橋

臀橋和單腿臀橋，是針對臀部肌群的訓練動作，動作過程中只有髖關節角度變化，可以更好地感受臀部肌群發力。

>>>臀橋&單腿臀橋

動作描述

1 屈膝俯臥在平地上，雙腳略分開一些（單腿臀橋保持一隻腳懸空，更好訓練臀中肌）；

2 臀部收緊，向上發力，感受髖關節的伸展，動作頂端停頓2-3秒，頂峰收縮；

3 控制臀部發力，緩慢下放，重複動作。

動作要點

1 動作過程中只有臀部發力，背部和手臂不要亂抓借力

2 髖關節伸直即刻，不必強求背部過度反攻，下背部不要太過緊張

大腿後側柔韌性和發力感覺——站姿直背體前屈、直腿硬拉

站姿直背體前屈和直腿硬拉，都能有效訓練到後背豎脊肌和大腿後側的膕繩肌群，可以改善大腿後側柔韌性，找到大腿後側的發力感覺。

>>>站姿直背體前屈

動作描述

1 自然站直，雙腳打開與肩同寬，雙手置於腦後，膝蓋微曲；

2 保持上半身挺直反弓，同時身體前傾，至上肢與地面平行，臀部稍向後，感受下背部緊張，頂峰收縮2-3秒；

3 大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿，重複。

動作要點

1 身體前傾時一定要保持背部挺直；

2 雙腳與肩同寬即可，越寬膕繩肌參與越多，越窄下背豎脊肌參與越多。

>>>直腿硬拉

動作描述

1 兩腳開立，比肩稍窄；微微屈膝，膝關節不鎖死，向前屈體。

2 雙手握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂完全伸直。

3 腰背繃直，起身，直至槓鈴到達大腿前側，運動過程中避免手臂發力，始終自然垂直。

4 慢慢向前屈體，至上身與地面平行，重複動作。

動作要點

1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背。

2 動作過程儘量做到平穩可控，避免爆發力。

硬拉的神經協調訓練——啞鈴硬拉、酒杯深蹲

由於硬拉的訓練重量較大，需要一定的動作熟悉程度和神經協調能力，所以初學者還可以用酒杯深蹲和啞鈴硬拉，先掌握訓練要點以及幾個技術點的神經協調訓練。

>>>酒杯深蹲

動作描述

1 自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置於胸前；

2 保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力；

3 臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重複。

動作要點

1 動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿含胸和弓背；

2 臀部往後朝天，保持重心穩定，雙腳後根不離開地面；

3 下蹲過程儘量做到平穩可控，控制肌肉發力。

>>>啞鈴硬拉

動作描述

1 雙手持啞鈴，手臂自然伸直，兩腳與肩同寬，背部挺直，微微反弓，膝關節微曲不要鎖死；

2 膝關節彎曲，髖關節向後摺疊，屈膝俯身，啞鈴沿小腿前側下落，至動作最低點停頓1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背繃直，腳跟發力，收緊臀部，提鈴拉起。

動作要點

1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背；

2 動作過程儘量做到平穩可控，避免爆發力；

3 手臂只是用來固定負重，不要用手臂的力氣向上發力；

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