練好大腿，跑得快，還不容易受傷！

大腿強壯的人，跑步都不差。

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

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在很多人看來，跑步的人是非常瘦的。

確實，因為長時間的有氧運動，消耗了大量的脂肪，所以會顯得很瘦。

但是，你如果仔細觀察會發現，跑者看起來非常瘦是因為上半身很瘦，而下半身，特別是大腿，則是非常強壯有力的。

比如基普喬格：

比如莫法拉：

比如貝克勒：

比如大迫傑；

比如川內優輝：

比如多布傑（下圖右一）：

比如焦安靜：

為什麼跑得快的人，都擁有很強壯的大腿呢？

因為跑步是需要靠大腿帶動的。

你想像一下，落地後接著蹬踏拉起的動作是不是需要大腿來發力，然後帶動小腿往前送？如果沒有強有力的大腿，如何能帶得動？

大多數跑友知道跑步要進行力量訓練，特別是核心力量的訓練，因為跑步時的力量源自核心。

其實，腿部的力量也很重要，特別是大腿後側的膕繩肌。

因為腿部連接臀部/髖關節和膝蓋，當髖關節發力時，膕繩肌的職責就是驅動你向前，並在離地階段，彎曲膝蓋準備下一次踏步。

在這裡跟大家簡單說一下什麼是膕（guo）繩肌。

膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。

運動量過大時容易發生膕繩肌的扭傷、撕裂，因此擁有發達的膕繩肌才能事半功倍，特別是跑步運動經常要變速，所以鍛鍊膕繩肌十分必要。

為什麼要重視膕繩肌的訓練呢?

膕繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，那你的力量會非常薄弱。

並且膕繩肌和大腿前側的股四頭肌屬於「對抗肌群」， 它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用。

如果膕繩肌長期過於薄弱，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度。

別看膕繩肌藏在腿後側小小的角落，小而強大說的就是它。

很多跑者在跑馬拉松的時候，大腿後側會抽筋，除了電解質流失之外，最重要的原因是膕繩肌太弱，肌肉耐力不夠。

下面就介紹一組動作，專門練習膕繩肌，讓你跑起來更輕鬆，更快，也更不容易受傷。

不過你需要準備一下小器械，比如瑜伽墊，啞鈴，毛巾等。

話不多說，直接上動圖。

當然，這些動作不光可以練到膕繩肌，還可以練到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。

1.蟹式行走

2.啞鈴早安式體前屈

3.啞鈴驢踢

4.啞鈴硬拉

5.臀橋

6.臀橋交替抬腿

7.臀橋交替點地

8.站立彈力帶後踢腿

9.仰臥抬臀屈膝

10.反式平板支撐抬臀

11.反式平板支撐交替點地

12.單腿硬拉

13.單腿臀橋

每個動作做15-20次，這13個動作作為一個循環，每次做2-3個循環即可。

每周練1-2次，就可以打造出一雙強大且不容易受傷的大腿。