突破手臂瓶頸期,讓你手臂再大一號,強而有力
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粗壯的手臂是每個愛健身男人的追求。
很多人剛開始健身的時候喜歡先從手臂開始練,粗壯的手臂是完成其他健身動作的基礎,也是一個男人強而有力的外觀體現。
想要手臂粗壯有力,我們必須要了解手臂肌肉的結構。
手臂肌肉主要包括肱二頭肌和肱三頭肌,很多人只知道練肱二頭肌,忽視了肱三頭肌的訓練,這是常見的手臂練不粗的原因。
其實,肱三頭肌的潛力比肱二頭肌的潛力更大,如果你想要手臂粗壯,肱三頭肌一定要重點訓練。
有些人說,自己肱二頭肌和肱三頭肌都有練,但是練了好長一段時間,手臂增長有限。
這時候,我們考慮是遇到了增肌瓶頸期。
這種情況,我們一般要增加訓練強度,或者改變訓練模式。
增加訓練強度其實很好理解,我們肌肉增長需要先被撕裂,再重新增長。
重量不夠或者強度不夠的時候,我們的肌肉就達不到撕裂的標準,肌肉無法變得更大。
你目前用20kg的啞鈴練彎舉,手臂沒感覺,那就把啞鈴增加到25kg,次數可以減少,先把重量加上去。
除了增加強度之外,最好能夠改變訓練模式。
大多數人訓練手臂,喜歡用啞鈴或者槓鈴。
這確實效果很好,但是如果你想要進一步提升,最好是加入一些不一樣的訓練方式,比如用拉力器刺激手臂。
改變了訓練器材,發力模式也會跟著改變,我們的肌肉將得到更加充分的刺激。
這裡分享幾個拉力器練手臂的動作,大家可以加入訓練計劃中:
- 仰臥在長凳上,頭朝向拉力器
- 膝蓋彎曲垂直地面,雙手分別拉對側的繩索
- 做反向彎舉
- 重複10~12次
- 仰臥在長凳上,頭部遠離拉力器
- 握住拉力器中間的鋼管,模擬槓鈴練習
- 重複10~12次
- 仰臥在長凳上,頭部遠離拉力器
- 握住拉力器繩索,模擬啞鈴練習
- 重複10~12次
- 仰臥在長凳上,頭朝向拉力器
- 膝蓋彎曲垂直地面,雙手握住槓桿
- 做反向彎舉
- 重複10~12次
- 面朝拉力器站立
- 拉住拉力器上的繩索
- 做伸直和彎曲手臂的運動
- 重複10~12次
這些動作是作為練手臂的附加動作,你依然可以主要採用啞鈴和槓鈴練手臂。
健身一定要有耐心和恆心,肌肉不會一直快速增長,你總是會遇到瓶頸期,這時候不要氣餒。
我們一定要思考自己的訓練方式和哪裡做得不夠,每一次瓶頸期,都是自我超越的時候,老鐵們,加油!
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