新手建議，酒杯深蹲練哪裡？高腳杯深蹲標準教學

高腳杯深蹲（Goblet Squat）或者叫「酒杯深蹲」，雖然我們沒有太多單獨的文章去介紹這個動作（以後會有的=，=），但卻經常在提到負重槓鈴深蹲時提到這個動作，理由就是這是一個非常好的模擬深蹲同時安全性、難易度又非常適合新手的，這麼一個動作。

我知道可能很多新手對這個動作還有很多的疑問，比如它鍛鍊的肌肉部位，是否適合增肌等等。

那今天我們就來好好介紹一下高腳杯深蹲的標準做法以及常見問題

高腳杯深蹲標準動作要領

站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩

抬頭、挺胸、直背，同時下蹲，一直蹲到你的股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）

下蹲到底後停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，如此反覆

高腳杯深蹲技巧&注意事項

注意身體不要前傾！不要前傾！不要前傾！

做這個動作時身體不要太前傾，也不要將重心移到你的前腳掌上

在起身回到起始姿勢後，可以用力緊縮臀部以加強臀部的刺激

下蹲的程度根據自己的靈活性等調整，蹲得太低可能會傷到膝蓋

在做動作之前，請確保核心、下背部收緊

高腳杯深蹲常見問題

Q：高腳杯深蹲練哪裡的肌肉部位？

A：高腳杯深蹲和槓鈴深蹲很像，雖然它可以鍛鍊到你全身的所有部位。

但主要鍛鍊的還是核心（下背部）、臀部的肌群

P.S.在介紹頸前深蹲和頸後深蹲的區別時我們就說過，負重槓鈴深蹲也是更側重這兩個肌群。

Q：高腳杯深蹲的組數、次數、重量如何選擇？

A：一般來說，小編我建議你先用輕重量做2組每組10-12次反覆的熱身；接著再進行3組8-12次的正式組訓練。

正式組的話通常20-25kg的負重就足夠了，如果是熱身組則可以選擇10-12.5kg的（當然重量因人而異，這裡只是給一個推薦，如何判斷是否太輕不用我多說了吧？）

Q：做高腳杯深蹲感覺刺激不夠，如何更好的增肌？

A：如果你覺得標準的做法刺激不夠，那一個選擇是「增加負重」另一個選擇是「放慢速度」。

嘗試一下下蹲4s，蹲起1s的做法。

這樣的負功做法可以幫助你燃燒更多的卡路里同時提高增肌效果

當然在你能夠完全掌握高腳杯深蹲的正確姿勢之後，浩克小編我的建議是你可以慢慢嘗試負重槓鈴深蹲了

P.S.你也可以使用彈力帶，將彈力帶綁在腳踝的位置上，這樣做可以幫助你更好刺激臀部外側以及大腿的肌肉

Q：做高腳杯深蹲時肘部應該放哪裡？

A：如果你去看網上的各種圖片和介紹會發現，下蹲時「肘部頂在膝蓋上方」和「肘部沿著膝蓋內側滑落」這兩種做法都是可以的。

你肘部能夠放的位置更多和你的「雙腳間距」有關

• 如果你想要讓肘部處於兩腿之間，那就和文章開頭說的雙腳略寬於肩站
• 如果你想讓肘部位於膝蓋上方，雙腳在臀部寬度

當然按照Dan John（該動作的發明者）的說法，更推薦大家做肘部滑過膝蓋內側的做法

P.S.你可以在下蹲的時候嘗試用肘部將膝蓋推開，這是可以的

可以用肘部將膝蓋推開

總的來說，高腳杯深蹲是非常值得一練的一個動作，不易受傷、提高核心臀部力量、提高身體靈活性，可以說你想要的好處它幾乎都滿足了，

記得國外有雜誌針對各種壺鈴訓練進行了為期6周的測試，結果發現高腳杯深蹲無論是在提高整體力量還是增肌方面都有著非常不錯的表現。

這麼好的動作，你真的不打算納入到自己的日常腿部訓練計劃中去嗎？