新手不知道如何練核心？跟著我這份健身計劃一起練，適合入門者

當下越來越多的人開始加入健身行列，健身不但可以強身健體，瘦身塑形，還可以改善睡眠質量，提高人的精氣神以及氣質。

但是對於剛剛踏入健身這個行列的小白而言，首先要練什麼呢？將什麼作為入門的訓練比較合適呢？

那今天就不妨了解一下核心訓練，然後作為健身入門的第一步吧！

核心訓練的好處

核心訓練能夠讓健康的人軀幹變得更緊實，為之提供一個讓上肢和下肢產生更大力矩的平台，從而改善運動表現。

換句話說，一個穩定的軀幹能夠讓運動員以更大力量進行推、拉、踢或投擲。

對於初學者，簡單基礎運動模式的練習會很好地適應。

例如，卷腹（軀幹彎曲）、背部伸展/腹背訓練（軀幹伸展）、俄羅斯轉體（軀幹旋轉）和側向彎曲（軀幹側屈）練習都可以充分訓練核心肌肉。

下面這幾個基礎的核心訓練動作可以很好地幫助初學者入門，一起來學習吧。

反向卷腹

仰臥在地板上，雙腿彎曲。

雙臂交叉放在前。

上背部稍微離開地面，讓目標肌肉保持持續的張力。

膝蓋抬向胸部，膝蓋彎曲90度。

收腹，臀部稍微抬高離開地面，並在該過程中抬腿。

身體回到起始位置，然後動作重複若干次。

四點支撐- 交替對側舉

採取四點支撐姿勢，頭微抬，脊柱處於中立位。

同時伸直右腿和左臂與地面平行。

禁止髖關節向外旋轉。

姿勢保持若干秒，然後以對側的胳膊和腿重複該動作。

動作重複若干次，兩側交替進行。

側向拱橋

以身體右側臥在地面上，雙腿伸直，右掌放在地板上，雙腳並排疊放。

伸直右臂，使右手在右肩正下方，並將另一隻手放在對側肩部。

姿勢維持若干秒，然後以身體的另一側重複該過程。

俄羅斯轉體

坐在地上，身體與地面夾角呈40度，雙膝彎曲。

保持手臂在身體前方伸直，手掌相對，核心區平行於地面。

保持下半身穩定，肩膀轉向一側，而雙腳保持在地板上。

轉動回到中點，換另一側重複該動作。

兩側交替進行，動作重複若干次。

啞鈴側屈

握住兩個啞鈴，垂於身體兩側，手掌朝向身體。

雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

保持核心肌肉繃緊，在舒適的情況下，儘可能向左側彎曲軀幹。

收緊腹斜肌，然後沿著相同的路徑回到起始位置。

向右側重複該過程，兩側交替進行，動作重複若干次。

折刀式屈體

折刀式屈體是一種類似於槓鈴片兩頭起的核心加強訓練，不同之處是，折刀式屈體交替使用對側胳膊和腿。

仰臥在地板上，胳膊和腿伸直。

將肩膀和一條腿從地面抬起，稍微轉動讓伸直的手臂和對側的腳在上方接觸。

兩側交替進行，動作重複若干次或保持一定的時間。

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以上內容來自《美國國家體能協會核心訓練指南（修訂版）》

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