增肌且減脂，欠糖還脂肪：持續燃脂，EPOC才是脂肪死對頭

很多健身的人都知道，想要增肌，要做力量訓練，想要減脂，要做有氧運動。

但事實真的如此嗎？

如果你進行力量訓練，可以起到減脂效果嗎？為什麼健身訓練中，無論是增肌還是減脂，減妞都推薦你加入力量訓練呢？

接下來我們就來分析一下：

多做力量訓練對減脂有什麼好處，以及EPOC（超量耗氧）是怎樣作用於身體幫助身體快速燃脂的。

一、提高肌肉量

深蹲、硬拉、舉鐵等力量訓練，會破壞肌肉組織，肌肉在經過外力的刺激後，在自我修復和生長的過程中，就會消化身體大量的熱量，從而提高了基礎代謝，能夠有效地抑制體脂率的上升。

肌肉跟脂肪是兩種完全不同的物質。

相關數據表明，一公斤肌肉每天所消耗的熱量，是脂肪的10倍之多。

也就是說，同樣是120斤體重的人，肌肉多的人，每天身體會消耗更多的熱量，這樣的人身材顯得更緊緻，還不容易發胖。

所以，肌肉含量的增多，可以有效地提升減脂肪的速度，提高自身的代謝能力，讓你每天的消耗熱量<身體消耗熱量，最終達到減肥的目的。

二、讓你處於EPOC（運動後超量氧耗）狀態

1、什麼是EPOC？

舉個例子：汽車經過長途跋涉之後，引擎還會有餘熱、不會立刻冷卻下來。

同樣的事情也會發生在我們訓練之後的身體上。

訓練結束後，身體的新陳代謝並沒有立刻回到靜息水平，它會比完全休息時燃燒更多的卡路里。

這種生理效應，我們將其稱之為「訓練後過量耗氧量」 (EPOC)，也稱「氧債」。

上圖來自FIRSTBEAT官網上公布的White papers數據中截圖，斜線部分為EPOC，以白話講，就是比平時多消耗的氧氣。

2、EPOC如何作用於身體，使其持續燃脂？

力量訓練屬於無氧運動，在無氧運動過程中，身體處於「氧虧」的狀態。

訓練中身體要消耗的是糖原，而非脂肪，所以，脂肪基本是不參與供能的。

但是，這裡還有一個「但是」，減妞要講一個很少人知道的「知識點」。

那就是高強度訓練後的身體，會處於EPOC狀態，也就是過量氧耗。

這時，身體會提高氧耗速度，讓脂肪參與供能，加速脂肪的消耗。

這就是運動後的高燃脂狀態，這個狀態可以持續12-24小時，聽起來非常厲害。

上圖摘自：《肌力與體能訓練》第86頁，它清楚的呈現了訓練前、中、後期及結束後的攝氧狀態。

不僅重量訓練會讓你的身體處於EPOC狀態，同樣HIIT訓練、Tababa運動、間歇跑也有高強度、短間歇的特點，也可以增加你的EPOC。

曾經有一個研究，讓兩組人分別進行有氧耐力訓練跟高強度間歇訓練，為期4個月，對比兩組人的能量消耗跟脂肪消耗情況。

經過對比發現，進行有氧耐力的人，能量消耗是間歇訓練的2倍。

但是，皮下脂肪消耗卻遠不如間歇訓練組，說明間歇訓練組的脂肪消耗量會更勝一籌。

而有氧耐力組的人能量消耗中，則是同時消耗了肌肉跟脂肪。

3、EPOC的影響因素

那麼既然EPOC這麼的厲害，那EPOC又受哪些因素的影響呢？該怎麼樣去增加EPOC的量呢？這裡就要講到運動強度和組間間歇了。

影響 EPOC 最主要的因素是運動強度。

研究表明，高強度間歇運動不僅會帶來運動時的高能耗狀態，也會提高 EPOC 數值，從而帶來更好的減脂效果。

但需要補充說明的是，高強度間歇運動會心肺功能要求較高，在選擇運動方式時，要謹慎考量自己的身體狀況。

尤其不建議大體重且無運動基礎的人群在減肥的初期使用。

建議當具有一定的心肺基礎後，有氧訓練與間歇訓練有機結合，發揮各自不同的燃脂機制，可能更加有利於突破瓶頸，更快更好地實現減肥效果。

其次的影響因素，是組間間歇。

組間間歇能帶來更多的EPOC，且間歇時間越短，EPOC增加量越多。

所以，強度大、間歇短、間歇多，就成了HIIT（高強度間歇訓練）等燃脂神器的秘籍了。

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三、總結

因此，減肥的人不要「盯死」中低強度的有氧運動了，諸如慢跑、動感車車、游泳等，想要延長身體的高消耗時間，分解更多的脂肪，那麼你應該多做一些重量訓練或者中高強度的間歇訓練，他們帶來的EPOC才是脂肪死對頭，讓你達到增肌、減脂的目的。

值得注意的是，雖然HIIT或大重量力量、抗阻訓練很有效，但在每次高強度訓練之間至少要留出48小時的恢復時間，並儘量限制每周不超過3次。