有氧燃脂運動排行榜第一的HIIT訓練，背後的真相

大家好我是泡芙，之前有朋友留言想了解更多關於HIIT的內容，今天咱們就來聊一下關於HIIT的內容！

我們經常會看到:HIIT的運動20分鐘，燃脂的效果比傳統的有氧訓練40分鐘多消耗了6倍的體脂肪；40秒高強度間歇真的比跑步45分鐘效果好；10分鐘高強度間歇性訓練比跑800米好；HIIT可以打破減肥平台期，實現快速「刷脂」減肥……

一時間高強度間歇訓練(HIIT)一下子成了減脂健身的高端玩法，似乎不玩HIIT就不是運動，不是減肥瘦身。

真的是這樣麼？

首先咱們了解下，什麼是HIIT？

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)是一種訓練方式，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)。

其訓練方式也比較容易理解：

高強度

指運動強度接近最大負荷的狀態。

這裡的運動可以是無氧運動，比如用12rm（rm: repetition maximum，最大重複值，12rm意為能最多重複12次的重量）的重量舉鐵，偏重神經肌肉的訓練。

也可以是有氧運動，比如高強度的跑步，如用1500米比賽速度跑400米，或者高強度的划船、游泳等，偏重心肺功能的訓練。

間歇

指高強度與低強度交替重複進行的訓練形式。

比如高強度訓練60s，低強度運動30s，重複進行20分鐘。

低強度運動可以是高強度運動50%左右的強度，也可以是慢走或者直接休息。

目前流行的HIIT，高低強度的時間一般在2比1左右。

由於訓練強度高，身體負荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓練的總時間一般在30分鐘以下。

對於普通人來說，如果達到HIIT訓練的強度，能持續30分鐘的訓練，已屬相當不易。

HIIT的原理：

HIIT減脂的原理在於提高對氧氣的利用從而提高你的靜息代謝率。

實際上在持續30分鐘以上的有氧運動中氧氣只有在前幾分鐘是增加的，後面的身體代謝維持在一個穩定的狀態，而HIIT會讓你在這十幾分鐘裡的氧氣吸收都處在一個較高的水平。

從而提高你的靜息代謝水平。

還有就是快肌纖維（爆發力和力量）相比起慢肌纖維（耐力）對熱量的利用率較低，因此你在做一個相同的動作的時候，快速爆發會比緩慢進行消耗更多的熱量。

也因此短跑衝刺100米會比走路走100米和慢跑100米消耗更多熱量。

所以某種程度來看無氧運動的減脂效果比有氧好。

因為效率高。

但是有氧運動比起無氧運動能夠持續較長時間。

二、HIIT的難度：

說到HIIT很難。

其難度主要在於在十幾分鐘的鍛鍊里，幾乎沒有休息的時間，即使有，也很短，不會超過10s。

還有就是HIIT的動作普遍不簡單，比如：「俯臥側轉」「側臥撐」，都不是能輕鬆夠做好的動作。

所以對於很多人來說，HIIT沒有這麼容易——因為太難了。

試想一下讓一個基數略大的人做這些動作，他真的能做的好麼？

為什麼HIIT訓練這麼流行

HIIT訓練可以輕鬆的改變不同體適能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。

同時，HIIT還可以應用在不同的運動形式中，包括單車，步行，游泳，水中練習，橢圓機交叉訓練和團操課程等。

HIIT訓練可以提供與持續性耐力訓練同樣的健康收益，但消耗的時間會更少。

這是因為HIIT訓練趨向於比傳統訓練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓練之後。

這種運動後的燃燒效應，被我們稱作 「EPOC（ExcessPost--exerciseOxygen Consumption)」，它代表了運動後額外的氧氣消耗。

它通常指的是運動後的兩個小時內，身體正恢復到運動前的水平，這個階段雖然沒有運動，但比起安靜狀態，身體一直在消耗更多的能量。

而HIIT訓練中還會給肌肉帶來強烈的收縮，所以EPOC效應更加明顯。

HIIT往往會比其他形式的訓練多消耗6%-15%的卡路里。

HIIT會有安全問題？

其實從某種程度上來講是存在一定的安全風險的。

因為很多久坐不動、缺乏鍛鍊的人，會在高強度訓練時時增加冠狀動脈疾病風險。

家族病史，吸菸，高血壓，糖尿病（或糖尿病前期），膽固醇水平異常或肥胖將會增加這種風險。

醫療護理人員、教練應該在有這些情況的人群開始HIIT訓練甚至任何運動之前給予適當的安全建議。

在開始HIIT訓練前，應該先建立一個基礎的體適能水平。

這種基礎有時被作為「基礎體適能」。

基礎體適能可以通過連續幾周的有氧訓練而達到（每周3-5次，每次20-60分鐘，強度不限），以此來提高肌肉的適應性。

而這種適應性可以增強肌肉運輸氧氣的能力。

在頻繁參與HIIT訓練前，建立適當的運動表現和肌肉力量可以減少骨骼與肌肉受傷的風險。

不論年齡，性別或體適能水平，保證HIIT訓練安全的一個關鍵因素是：

需要將運動強度調整為適合自己挑戰的水平。

安全是參與運動優先考慮的事項，應該花更多時間去尋找適合自己的最佳訓練強度，而不是盲目的和他人進行比較。

HIIT是為超高性能的心臟準備的，就像跑車一樣。

如果一輛性能普通的汽車，卻常常猛踩油門，結局一定會影響性能。

希望你引以為戒！

HIIT比穩態的耐力訓練帶來的消耗更大，需要更長時間的恢復期。

每周只進行一次HIIT訓練，結合一些其他的穩態訓練，這樣會比較容易適應。

當你的身體適應了訓練，適當的將訓練計劃改為每周兩次HIIT訓練，要確保你的身體有足夠的恢復時間。

注意：

真正的HIIT訓練對關節衝擊很大 ，如果關節不穩定的訓練者極其容易受傷。

此外，HIIT對心臟也是一個考驗，尤其一些人心臟的危險因素可能自己都不知道，在平日裡也很難表現出來， 此類訓練時，極其可能會誘發心臟病。

HIIT很考驗高強度下人體全身的調配能力，因此建議初學者謹慎對待。

HIIT原本是專業運動員的一種訓練方式，可以快速提升心肺能力，增加肌肉力量，但是確實不是減肥降脂的「神藥」，盲目訓練還極易導致運動受傷。

希望快速減肥的你，真的需要理性與冷靜，不要被一時的流行趨勢牽著鼻子走。

總之一句話，量力而行！

本文素材源自網絡（侵刪）

本文不全面請（關於心率和無氧運動的強度等將在後期的文章內進行補充）

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