體脂率3個月降10%並非不可能，減肥營養師教你這樣做，也能健康瘦

對女性而言，輕盈的體態是美麗的象徵。

據報導，藝人Selina為了錄製節目，通過運動，3個月體脂從30%降到21%。

這項紀錄在很多人眼裡是不可能完成的任務，但對於減肥營養師來說，這並非不可能的任務，一般民眾都能做到。

其實，醫療機構的減重指標，是以三至六個月減10%體脂為標準，Selina減脂方式也是在安全範圍內的，雖不可能純靠運動達成，但飲食控制也不需要過度嚴格，一天約少500大卡就能做到。

減脂第一步從有氧運動開始

剛開始減肥時，體脂高的人過去大多沒有運動習慣，因此，可先從相對低強度、低心跳率，人體能維持長時間、持續運動的有氧運動開始，如快走、慢跑、騎車、游泳等。

但為避免肌肉也隨之減去，體脂開始下降後，可加入力量訓練，建議不論用什麼力量訓練方式，都應找專家指導，避免運動傷害，慢慢增肌，才能讓自己不會復胖。

不少減肥者認為持續運動後，因增肌造成體重變重是很正常的事。

但也有營養師認為，增肌和減脂其實是兩回事，很多民眾都以為力量訓練可以增加肌肉量，所以能達到減肥目的，但只做力量訓練，卻忽略飲食控制，沒辦法讓體重下降。

高強度間歇運動不是人人適合

繁忙的生活總把時間切得太零碎，難以空出30分鐘運動，因此，近年開始流行「高強度間歇運動「，約10分鐘高強度運動，希望在極短的時間內消耗大量的熱量。

不過，對於某些人群來說，尤其是老年人並不合適。

突如其來高強度運動，如衝刺跑等，極可能造成肌肉、關節損傷，體脂率高的人很可能會有三高問題，高清度的間歇運動有可能誘發疾病發作。

建議應事先與醫師討論，由其安排檢查，評估間歇運動安全性。

練出肌肉才能提高基礎代謝率

人體熱量消耗70%是基礎代謝率，運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。

基礎代謝率（BMR），是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，簡單來說，就是躺著也會消耗的熱量。

基礎代謝率與肌肉量成正比，肌肉比率高，基礎代謝率就越高，每個人體內肌肉量都不同，因此，不同人之間基礎代謝率也不一樣。

消耗熱量與基礎代謝率不同之處在於，所有運動都能達到消耗熱量的目的，但基礎代謝率需要靠增肌後，才能提升。

雖然有氧運動比力量訓練更有減脂效果，但其只有運動時才能消耗熱量，平時熱量的消耗並不增加，就是因為基礎代謝率沒有增加的緣故。

所以，如果要較快減重，合理的有氧運動和力量訓練都是非常有必要的。

走樓梯、做家事能動都比不動好

減肥也不是一帆風順的，常會遇到減不下去的瓶頸，由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率，因此，不能單靠有氧運動或力量訓練降脂，建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動，再加上兩次力量訓練，每次以5至15分鐘為限。

減肥時除了少吃、多運動之外，在後期就需要增肌，讓身體的基礎代謝率更好。

基礎代謝率標準，要通過計算，才能得出最適合個人的基礎代謝率。

人體每一天都在老化，每個人今年與去年的基礎代謝率相比，都會下降1%。

提高身體基礎代謝率的好處，是養成不易胖的體質，最有效提高方法就是養成運動習慣。

建議1周3天中度運動，每次運動50分鐘，運動後心跳一分鐘至少需跳110下，即使偶爾多吃一點也不易發胖。

現代人工作忙碌，運動其實不難，也不要小看非運動性熱量消耗，通過日常生活瑣事燃燒脂肪，除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等，就算只是做家務等日常小事，也比靜止時燃燒更多卡路里，都對體重控制有幫助。

最後，兩個和減重相關的小知識

什麼是基礎代謝率？

是身體維持重要器官運作所需的最低熱量，即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。

簡單來說，指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，就是躺著也會消耗的熱量。

如何增加基礎代謝率？

通過無氧運動增加肌肉量，所謂無氧運動，就是運動過程有」閉氣「問題出現，像力量訓練、仰臥起坐等，過程中體內無氧、缺氧消耗累積，肌肉產生乳酸，乳酸又刺激肌肉細胞增生，因此能提升基礎代謝率。