細節帝Mike Thurston為您講解手臂訓練的常見錯誤

各位老鐵好！今天我們講一篇關於細節帝Mike Thurston糾正手臂訓練錯誤的內容，主要是針對二頭肌和三頭肌，可能還會提一點前臂。

希望可以給各位希望手臂維度增加的老鐵帶來些許的幫助。

錯誤一：肘關節位置不固定

先從肘關節說起，在訓練二頭和三頭的時候，肘關節的位置大多數的時候是固定的。

不管是做什麼樣的彎舉，都不要移動肘部。

只需將重量向上舉起，向下還原就好。

臂屈伸同理，不管做哪種臂屈伸，肘關節的位置都是固定的。

很多老鐵常犯的錯誤就是將重量向上彎舉時，肘部前後搖擺。

做臂屈伸的時候肘部也會搖晃。

下面演示下正確的做法：

注意這個動作不是向上彎舉，肘部隨動前後晃動。

將槓鈴晃動上舉，這樣做時錯誤。

下面時錯誤的做法：

這樣錯誤的彎舉其實是在借力，正確的做法是孤立二頭，只訓練二頭肌。

仰臥臂屈伸同理，又稱為碎顱者，首先做一個錯誤的示範：

這個動作更類似於仰臥槓鈴上提，主要是鍛鍊背闊肌。

但正確的做法是肘部固定不動。

將重量放到底，拉起來，做頂峰收縮。

以下是正確的做法：

錯誤二：頂峰收縮的力量不夠或者時間不夠

很多老鐵做訓練的時候不會做頂峰收縮，這樣肌肉發力的時間就遠遠不夠。

很多老鐵動作完成的非常倉促，比如這樣錯誤的演示：

這樣做的話目標肌肉處於收縮狀態的時間就非常的短。

正確的做法是將力量向上彎舉之後，做頂峰收縮，然後再將重量下放。

下面做個正確的示範：

上舉，做頂峰收縮，然後重量原路放回。

還要注意的是，有些老鐵彎舉的時候過頭了，甚至到了如圖的位置：

到這個位置的時候其實肌肉已經休息了，此時二頭已經不在發力了。

而這樣做的話每個動作都會讓肌肉休息了一下，大大降低了訓練的強度。

正確的做法是手肘向前時，不要過度，手腕仍能感受到向下的拉力，而這個拉力一直都不在肘部的正下方，一直在前臂下方。

正確的位置如下：

三頭的訓練方法也同理，很多老鐵進行這樣錯誤的做法：

正確的做法是將繩索慢慢的下拉，用力的進行頂峰收縮。

然後將繩索向上放回起始的位置，下面進行正確的做法演示：

錯誤三：動作沒有做全程

也有很多老鐵動作沒有做全程只做了三分之二的行程，比如彎舉的時候，無論坐姿還是站姿，很多老鐵向上彎舉沒有問題，但是下放的位置不夠低。

位置如圖所示：

其實可以將手臂放到底，直到肘關節鎖死。

完全的伸展效果最好。

下面講述一個三頭的內容，將臥推椅調整到上斜的位置，前臂在頭後下落到底，儘量拉伸三頭，然後將重量舉至頭上方。

正確的做法如下：

這個動作一定要做全程，下面演示下錯誤的半程的動作：

錯誤四：一成不變的握法

很多老鐵抱怨自己練手臂沒什麼效果，其癥結的關鍵在於很多老鐵的握法一成不變。

做啞鈴彎舉或三頭訓練的時候，大多數都採用正握。

如果一直採用這種握法，對二頭施加的力會始終如一。

如果做些改變，比如對握或者一些動作用反握做，就能刺激到二頭的不同部位。

下面示範一下反握，反握曲杆槓鈴彎舉。

反握槓鈴，肘關節緊貼軀幹，將槓鈴向上彎舉，但不要高舉到最高位置，舉到三分之二的位置，然後收縮二頭肌。

偶爾這樣換握法，可以感受到更大的刺激。

用啞鈴做彎舉也可以採用不同的握法。

也可以嘗試做佐特曼彎舉，一開始是反握，前臂外旋，收縮二頭肌。

這樣就經歷了正握對握反握，各位老鐵都可以來試試。

錯誤五：沒有訓練到整個力量曲線

各位老鐵做標準的站姿彎舉時，最難的部分是前臂與地面水平，手臂水平時重力直接拽著槓鈴往下沉，上提和下落都比較簡單。

所以訓練的主要力量曲線在中間部分。

下面示範如何通過改變軀幹角度鍛鍊力量曲線的不同位置。

如果躺在45度臥推椅上，相比於站姿彎舉斜板彎舉的難度更大。

如果想練上半程的話，反靠在斜板上拉起啞鈴，收縮二頭肌。

可能會發現下半程會變得簡單，但上半程就變的困難些。

如果老鐵一直做站姿彎舉，那你就可以試試這種改變角度的彎舉。

這樣就可以增加力量曲線中的上半段和下半段。

而改變的話，中間段的力量也會有所增加，從而進一步提高彎舉的力量。

錯誤六：長期按照一套計劃訓練

如果手臂長期沒有進步，可以思考一下自己的訓練計劃，計劃是不是一成不變，組數次數是不是一成不變。

人的身體往往被困在舒適區，不斷重複相同的動作。

要敢於打破舊的體系，試著玩不同的花樣。

每次把自己的訓練計劃記錄下來，定期進行一下調整。

如果你的訓練容量差不多，可以試著改變一下訓練的容量。

增加一些超級組，巨型組。

改變組數，次數，重要的是改變自己的訓練計劃。

好了，以上就是關於手臂訓練中容易出現的錯誤。

比較長，希望有耐心的老鐵可以獨到這裡。

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