每天這樣拍打一周暴瘦10斤？別做夢了！熱量差減肥法圓你減肥夢
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一提減肥，好像每個人都能說道那麼幾句，什麼「少吃多動」、「少吃肉多吃菜」，什麼「跑步必須跑40分鐘以上」、「必須做有氧才能減肥」，聽著吧好像沒啥問題，不過操作起來卻是摸不著頭腦。
慢慢的甚至演變出了「玄學減肥法」，什麼「自製減肥茶，喝一星期瘦10斤」的喝茶減肥法，什麼「拍大腿瘦大腿，拍肚子瘦肚子」拍打減肥法，什麼「這幾個動作練一周暴瘦全身」的啥也別說就是練減肥法。
層出不窮的「玄學減肥法」好像還挺受歡迎，小視頻打底上千贊，專注玄學減肥法的「健身圈大V」坐擁400多W粉絲賺的盆體滿缽，至於有沒有真的幫助別人減肥誰管呢，畢竟是玄學，說不定就有人通過控制飲食減下來了然後歸功於玄學呢，穩賺不賠的生意，就是有點昧良心。
減肥的真相
減肥的法子確實有很多，你可以選擇的食物數不清，可以選擇的運動形式道不盡，這無限的組合方式可不就是一個個「減肥方法」嗎？
但再怎麼組合，減肥都應該是個用數字說話的事兒，有了數字就是可以「量化」的，這個量指的就是熱量--卡路里（cal），所有方法的最終目的只要一個，就是「燃燒你的卡路里」。
熱量差減肥法
所以今天我想說出來的，是減肥的「真理」---- 熱量差減肥法，熱量差指的是人每天的攝入量和消耗量的差值。
每個人一天所消耗的熱量是不一樣的，消耗量主要分為三部分：基礎代謝（占比70%左右）、食物熱效應（消化食物需要消耗額外的熱量，占比10%左右）、身體活動（占比20%左右），與之相關的因素有：性別、年齡、體重，食物種類、加工方式，活動方式、身體狀態、持續時間、運動強度等。
攝入量即為每天吃進肚子的食物的熱量，注意了，不是只有正餐吃的食物才有熱量，平常沒事吃的小零食、喝的飲料、甚至吃的水果都是有熱量的，都要計入當日攝入量內。
不說太複雜，說句好理解的大白話：當消耗量大於攝入量時，你就已經進入了減肥狀態；當消耗大小於攝入量時，你就已經進入了增重狀態。
所以」熱量差減肥法「的秘訣只有一個，那就是持續保證消耗量大於攝入量，日復一日，直到達到你想要的減肥目標。
如何才能知道自己的消耗量是不是比攝入量大呢？我們需要知道這些數據：基礎代謝量、運動消耗量、食物攝入量、減肥目標對應的熱量數值。
基礎代謝量有很多方法可以得知，單純的公式計算法就有好幾種，現在還有更方便的「身體成分檢測稱」（俗稱的體脂稱），不過各家體脂稱的測量機制未知，甚至有可能就是內置了個計算公式，所以如何選擇全憑您自己開心。
友情提醒一下，如果使用體脂稱測量，建議選擇晨起空腹的狀態，且每次都要是同樣的時間狀態。
運動消耗量也有可以計算的公式，不過相對比較籠統，還可以在網上找一些各種運動消耗量的圖表，對應到自己的運動中來，當然了，除非使用專業測量設備，不然都只是個估值而已。
基礎代謝量、每日總消耗量
這裡有一張計算基礎代謝量和每日消耗量方式的圖表，可以用來日常計算，來自於美國國家體能協會，單位為Kcal（大卡、千卡）。
REE就是基礎代謝量，例如我27歲78KG，每日的基礎代謝量就是15.3×78+679=1872.4Kcal，通常只要不是一天躺在那兒動也不動，都要用基礎代謝量乘以一個活動係數，可以得出這一天實際的消耗量。
出門坐車、上班一直坐著又沒有其他活動的人的活動係數一般在1.3--1.5，上麵條件再加上規律運動的（健身房擼鐵、跑步之類）的人的活動係數一般在1.5--1.7，日常工作就是體力勞動的人的活動係數一般在1.7以上。
即如果我是個辦公室白領但每天規律運動，那麼我每天的總消耗量應該是1872.4×1.5=2808.6Kcal。
食物攝入量
上面已經說了，這裡的「量」指的是熱量，而不是數量、質量之類，所以不要簡單的以吃進肚子的食物數量來判斷熱量的多少。
每種食物所含的熱量是不一樣的，就像1公斤青菜只有180--200Kcal，但是1公斤蛋糕卻有3500Kcal左右，一杯普通奶茶大概有500g（一斤）熱量在250--500Kcal之間。
攝入食物的熱量形式一般有三大類：碳水化合物、蛋白質、脂肪，1g碳水化合物=4Kcal、1g蛋白質=4Kcal、1g脂肪=9Kcal。
碳水化合物又可簡單的分為「快碳」（吸收快）和「慢碳」（吸收慢），「快碳」一般指添加糖和各種精加工的米麵梁食物（比如糕點點心），「慢碳」一般指富含膳食纖維（纖維素）的植物類食物（包括澱粉類主食和各類蔬菜）。
這裡面「快碳」是食物熱效應最差的，蛋白質和富含纖維素的「慢碳」食物熱效應最好。
一般建議日常飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例為5：2.5：2.5（熱量比例），碳水化合物的攝入以「慢碳」為主，如果不訓練單純通過飲食控制來減肥，可以適當降低碳水化合物的攝入比例。
日常生活中對食物熱量的評估可以通過一些食物熱量查詢APP（推薦「食物庫」，現在改名叫「薄荷營養師」）進行計算，自己做飯的可以使用食物稱對食材進行稱重計算熱量，大的方向有這幾點：
1、自己做飯少油，在外吃飯去油；
2、碳水的選擇講究「能看到植物本身的樣子」；
3、多吃瘦肉，不吃肥肉；
4、蔬菜比水果更適合減肥，根莖類蔬菜一般富含膳食纖維；
5、多喝水，不喝肉湯。
6、拒絕所有額外添加糖的食物。
減肥目標對應的熱量數值
一個明確的減肥目標是減肥大業里的北極星，減肥目標的設定應該滿足「SMART」原則（不懂的請看我其他文章或百度），舉個例子：我要6個月通過熱量差減肥法（120天）從78KG減到68KG（減肥10KG），前60天減6KG，後60天減4KG。
一定要有明確的減肥時間和減肥體重目標。
定下目標後，就可以來計算要達到這個目標，每天要製造的「熱量差」具體是多少了，每減掉一公斤脂肪所需要製造的熱量差為7700Kcal，那麼前60天的6KG就是6×7700=46200Kcal，平均到每天就是770Kcal；後60天的4KG就是4×7700Kcal=30800Kcal，平均到每天就是513Kcal。
用上面計算出來的每日總消耗量（也可以叫「要維持體重每日的所需熱量）減掉熱量差就是每天要吃的食物的總熱量，即前60天為每天攝入2808.6Kcal-770Kcal=2038.6Kcal，後60天為每天攝入（15.3×72+679）×1.5-513=2157Kcal。
再用這個熱量去評估自己要吃的食物就可以啦。
熱量差減肥法是所有減肥方法的最終歸宿，剛開始進行的時候看起來很麻煩，但操作到最後會發現也只是養成一個良好的飲食習慣和運動習慣而已，你會對自己的身體有更清晰的認知，不用一直都要計算熱量去吃飯，你會找到最合適自己的」養生「之道。
